概述

雅各布森的放松技术是一种治疗方法,侧重于收紧和放松中特定肌肉群序列。它也被称为渐进式放松疗法。通过专注于特定领域和紧张,然后放松,你可以变得更加意识到你的身体和身体的感觉。

埃德蒙·雅各布森博士在1920年代发明的技术来帮助病人处理焦虑。雅各布森博士认为,放松肌肉放松心灵。技术包括紧缩的肌肉组织,同时保持身体的其他部位放松,然后释放紧张。

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专业人士教这种技术经常把它与呼吸练习或心理意象。一个指南可能说话你通过这个过程,从头部开始通过身体或脚和工作。

练习放松技巧可以有各种各样的健康 好处 ,如:

研究 显示了一个放松和血压之间的联系,也许是因为压力是高血压的因素。研究这两个 老 和新提供了一些证据,雅各布森的放松技巧可以帮助癫痫患者减少癫痫发作的频率和数量。需要更大的样本量。

雅各布森的放松技术是常用来帮助人们 失眠 。多年来,一些 研究 不管它是有效的。 一些 结果有好有坏,而 其他人 显示更多的承诺。在某些情况下,人们没有得到更多的睡眠之后,仍然觉得更好的休息放松疗法。

快乐降雨的作者是冥想照明:简单的方法来管理你的忙。她建议开始放松疗法的呼吸练习,然后从脚向上移动。她建议以下练习:

脚

  1. 把你的注意你的脚。
  2. 点你的脚向下,把脚趾。
  3. 收紧你的脚趾的肌肉轻轻,但不要紧张。
  4. 注意张力一会儿,然后释放,注意放松。重复。
  5. 意识到不同肌肉拉紧时,当他们很放松。
  6. 继续紧张和放松腿部肌肉从脚到腹部。

腹部

  1. 轻轻收紧你的腹部肌肉,但不要紧张。
  2. 注意到张力一会儿。然后释放,注意放松。重复。
  3. 意识到的区别紧绷的肌肉,放松肌肉。

肩膀和脖子

  1. 轻轻耸肩膀直向你的耳朵。不要紧张。
  2. 感到紧张了一会儿,释放,然后有放松的感觉。重复。
  3. 注意区别紧绷的肌肉,放松肌肉。
  4. 专注于颈部肌肉,紧张和放松,直到你感觉完全放松。

你也可以放松疗法适用于特定的身体部位。CCC-SLP,妮可Spruill演讲专家。她用雅各布森的放松技巧,帮助专业人士唱歌或做大量的公众演讲预防和恢复声带紧张。

这是三步过程Spruill建议:

  1. 闭上你的手感到紧张。保持5秒钟,然后慢慢让手指释放一个接一个,直到他们完全放松。
  2. 按你的嘴唇紧紧地在一起,保持5秒钟,感觉紧张。慢慢地释放。嘴唇应该完全放松和释放后几乎没有接触。
  3. 最后,按你的舌头和嘴巴的屋顶5秒钟,注意张力。慢慢放松舌头直到坐在地板上的嘴,你的下巴稍微松开。

渐进式放松疗法通常是安全的,不需要专业的指导。会议持续时间通常不超过20 - 30分钟,使其易于管理的人忙碌的时间表。你可以练习技巧在家里使用指令从书本、网站或播客。你也可以买一个录音,带你通过练习。

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