你可以减轻上背部疼痛的联合动态延伸,加强练习,和静态伸展。加强你的核心也可能有所帮助。

哎哟!颈部和背部疼痛束缚你的手脚?

不管你的痛苦的原因——弯腰智能手机,在桌子边上坐了一天,甚至伤害——伸展和加强练习复苏还有很长的路要走。

下面,我们编译19举措帮助伸展和加强你的肌肉:

  • 脖子
  • 肩膀
  • 上背
  • 中旬回来
  • 下背

为最好的结果,试着将这些延伸和每周锻炼几次。

女人做瑜伽伸展来缓解背部疼痛
Danil涅夫斯基/ Stocksy曼联

如何热身

首先,放松你的肌肉问题区域动态热身,包括迁移练习。

你开始锻炼之前,你要准备你的肌肉,韧带和关节提前工作。因此,添加一些动态拉伸可以帮助你热身。你也可以受益于5 - 10分钟的有氧热身,比如走路,骑自行车,或温柔的慢跑( 1 )。

而静态伸展,你持有一段在一个位置的时间长度,有助于恢复和保持身体的柔韧性和促进的活动范围,他们大多应该离开之前锻炼或包含在一个更动态的热身之前( 2 , 3 )。

这是因为长时间的静态拉伸(特别是60秒或更多)可能暂时降低你的肌肉力量和耐力,反应时间和整体性能( 2 , 3 )。

如果你想添加一些静态拉伸你的热身,试图限制延伸10到20秒。否则,离开它,直到完成锻炼。

总结

在开始锻炼前,执行一些动态锻炼你的肌肉热身。理想情况下,静态拉伸锻炼之前离开。

动态拉伸脖子,肩膀,和上背部

选择下面的练习和锻炼执行前30秒到1分钟。

脖子滚

适合:颈部和上背部

  1. 站或坐朝前。首先向右倾斜你的脖子。你应该感到通过你的脖子你的伸展陷阱肌肉。
  2. 一两秒钟后,逆时针慢慢滚你的头。
  3. 停顿了一两秒当你到达你的左肩。
  4. 完成旋转结束你开始的地方。
  5. 重复这些步骤,顺时针方向滚动。
  6. 重复这个序列2 - 3次。

肩膀滚

适合:肩膀和上背部

  1. 站在你的手臂在身体两侧。
  2. 转动肩膀向后圆周运动,完成5旋转。然后完成5旋转前进。
  3. 重复这个序列2 - 3次。

手臂圈

适合:肩膀

  1. 站在你的手臂向身体两侧,与地面平行,掌心向下。
  2. 慢慢地圆你的手臂向前,起初并最终更大的活动圈子。这样做20次。
  3. 反向运动,做一个20圈。

开销手臂达到

适合:肩膀和上背部

  1. 坐在椅子上,面朝前,你的脚在地板上。
  2. 延长你的右臂你的头顶并达到左。弯曲你的躯干,直到你在你的lat和肩膀。
  3. 返回到起始位置。重复5次,然后用你的左臂做同样的事情。

椅子上旋转

适合:上、中期和后背

  1. 侧坐在椅子上。你的右边应该靠在椅背上。
  2. 保持你的腿固定,向右旋转你的躯干,伸手用手后面的椅子上。
  3. 把你的上半身在旋转,用你的手臂伸展越挖越深,你的肌肉放松。
  4. 保持10秒钟。两边重复3次。

Cat-Cow

适合:中期和后背

  1. 开始与你的完全一致脖子中性。
  2. 手掌应该直接在你的肩膀,直接在你的臀部和膝盖。
  3. 在吸气时,把骨盆和圆你的中期。画你的肚脐向脊柱放松你的脖子,你的头。
  4. 3 - 5秒后,呼气,回到一个中立的脊椎位置。
  5. 把你的脸迎向天空,让你回沉向地板。保持3 - 5秒钟。
  6. 重复序列5次。

膝盖到胸部

适合:后背

  1. 面朝上的躺在地板上。你的左腿弯曲,让你的胸部。保持5秒钟,然后释放。
  2. 重复你的右腿。
  3. 完成这个序列的3倍。

胸扩展

适合:上、中旬回来

  1. 为达到最佳效果,你需要一个泡沫辊或椅子上。
  2. 如果你使用泡沫辊,它在你的位置胸椎。让你的头部和臀部两侧。头顶伸出双臂,深化延伸。
  3. 如果您使用的是一把椅子,坐在面朝前,让你的上半身摔倒后面的椅子上。扩展你的手臂过头顶的更深层次的延伸。
  4. 保持姿势5秒,然后释放。重复3次。

加强练习

加强肌肉在你的背部,肩膀和颈部是至关重要的减少和防止疼痛。选择一些下面的移动目标。

这些举措包括哑铃或阻力带,和一些只使用你的体重。如果可能的话,选择的混合两种类型。

行

适合:上背

使用电阻带或介质的光哑铃完成这一举动。

  1. 词缀的阻力带杆或另一个稳定的表面和抓住每一个处理,延长你的手臂。
  2. 直接拉柄弯曲肘部,让他们接近你的身体。你应该感到你的背阔肌工作。
  3. 如果您正在使用一个哑铃,拿在右手,振作起来在墙上用左手,手臂扩展。
  4. 铰链在腰部一个45度角,让哑铃垂。
  5. 保持你的脖子中性和膝盖软,直接把哑铃夹肘。
  6. 完成2 - 3组8 - 12套。

面对拉

适合:肩膀和上背部

使用一个阻带完成这一举动。

  1. 词缀乐队表面稳定高于视平线。抓住每个处理一个反手握。
  2. 直接拉向你的脸,燃烧你的上臂肩膀的两边和挤压在一起。停顿,然后返回到起始位置。
  3. 完成3套12代表。

肩胛挤

适合:肩膀和上背部

  1. 而站在你的怀抱里,将你的肩胛挤到一起。保持5秒钟,然后释放。
  2. 重复3 - 5次。

墙的天使

适合:脖子,肩膀,和上背部

  1. 站在你的背部平的靠墙。你可能需要一步脚稍微让你回到完全靠墙软化。
  2. 扩展你的手臂去创建一个“T”形靠在墙上,然后弯曲肘部创建90度角。
  3. 慢慢地移动你的手臂上下“雪天使”运动,确保他们保持平靠在墙上。
  4. 当你的手指触摸过头顶,返回到起始位置。
  5. 完成3套10代表。

反向哑铃飞

适合:肩膀和上背部

  1. 抓住2轻哑铃和站,铰接在腰部以45度的角度,你的手臂一直垂。
  2. 保持你的脖子中性和你的目光,开始抬起你的双臂的两边和。
  3. 挤压你的肩膀一起运动的顶部。
  4. 完成3组8 - 12代表。

以下拉

适合:肩膀和上背部

  1. 坐或站在表面电阻带附加到一个稳定的开销。
  2. 下拉乐队,直到你的上臂与地面平行。
  3. 暂停在底部,挤压你的背阔肌,然后返回到起始位置。
  4. 完成3组8 - 12代表。

超人

适合:中期和后背

  1. 躺在你的胃和你的手臂头顶延伸。
  2. 保持你的脖子中立,让你的手臂和腿都抬离地面在同一时间。确保你使用你的回来臀大肌解除。
  3. 停顿片刻,然后返回到起始位置。
  4. 完成3套10套的超人的运动。

静态伸展锻炼之后

尝试着把某些静态拉伸锻炼完成后。

压电陶瓷拉伸

适合:胸部和肩膀

你需要一个门口。

  1. 踏入门口,把你的前臂在门框上。确保你的肘部弯曲90度角。
  2. 让你的身体的重量略向前倾,这样你觉得一段在你的胸部和肩膀。
  3. 保持10秒钟,然后释放。重复3次。

孩子的姿势

适合:肩膀;上、中、下背部

  1. 开始在地板上完全一致。
  2. 用你的大脚趾触摸,传播你的膝盖远及他们会去坐你的臀大肌回你的脚。
  3. 坐直了头顶双臂扩展。
  4. 在你下一次呼气,铰链在腰部,上半身向前你的两腿之间。
  5. 让你的额头碰地板,传播你的肩膀,你的臀部下沉。
  6. 保持至少15秒钟。

蝴蝶

适合:肩膀和上背部

  1. 将手掌放在相反的肩膀,一起把你的肘部碰。
  2. 保持10 - 20秒钟,然后释放。
  3. 重复3 - 5次。

上斜方肌拉伸

适合:上背部和颈部

  1. 站直或坐在椅子上,把你的右手放在你的头上。把你的左手和把它在你的背后。
  2. 用你的右手,轻轻将你的头向右肩。
  3. 保持10 - 15秒。
  4. 重复在另一边。

肩胛提肌拉伸

适合:颈部和上背部

  1. 站直或坐在椅子上,把你的脖子左侧45度。
  2. 弯曲你的脖子向下(想象你正在调查一件衬衫的口袋里)。你可以用你的左手更大的拉伸。
  3. 保持10 - 15秒。
  4. 重复在另一边。

当疼痛消失吗?

如果你正在经历轻微的不适感或急性损伤、疼痛的持续时间将在很大程度上取决于问题的原因和损伤的类型。

一般来说,你可能会注意到在几个星期或几个月改善你的肌肉变得更强,你的伤口愈合( 4 , 5 , 6 )。

然而,每个人会有不同的恢复过程。在某些情况下,寻求建议私人教练谁能提供一个特定的运动方式可能是有益的。

如果你正在经历严重的颈部或背部疼痛,你应该咨询医疗专业,避免开始任何新的活动。

总结

每个人都有一个独特的恢复过程。如果你需要一个具体的治疗方案或正在经历严重的疼痛,咨询一个物理治疗师或其他医疗专业开始任何新的运动项目。

当受伤后我应该开始锻炼?

回到运动太快会加重损伤,使你恢复过程更长。因此,重要的是要让你的伤愈合,慢慢回到日常活动。

最好避免练习直到你已经注意到改善疼痛、僵硬和肿胀。

一个好的迹象是当你能够执行正常的家务和日常活动没有疼痛和完全或几乎完全的活动范围。

如果你不确定,最好跟医疗专业开始前任何运动。

总结

最好避免练习直到你的疼痛,僵硬,肿胀有所改善。行使太快会加重损伤,延长你的恢复过程。

我应该做什么?

而包括脖子和背部的练习是很重要的在你的日常生活,你想要包括的各种加强练习全面健康。

特别是,拥有强大的核心与减少背部疼痛,因为所涉及的核心是稳定脊柱。包括以下核心肌肉( 7 ):

  • 腹横
  • 腹直肌
  • 内部和外部的斜
  • 安装工spinae肌肉(两种)
  • multifidus

大量的研究核心加强锻炼改善腰痛( 8 , 9 , 10 , 11 )。

此外,您可能会受益于其他家庭治疗或热疗法等专业疗法(热包,热水澡,等等),全身伸展、非处方止痛药(如布洛芬或Voltaren),按摩疗法,和针灸。

最后,如果你在桌子上工作人体工程学,试图设置空间,这可能有助于减轻疼痛和压力在你的脖子和背部( 4 )。

总结

有一个强大的核心可能有助于减少背部疼痛。你也可以受益于家庭治疗或职业疗法如热疗法,非处方止痛药、按摩或针灸。

底线

颈部和背部疼痛可以令人沮丧和衰弱。

在某些情况下,颈部和背部疼痛是可以治疗与日常伸展运动和力量训练。

然而,每个人的复苏是独一无二的,可能需要一个长时间的休息之前恢复活动。对许多人来说,寻找一个物理治疗师的建议可能会进一步帮助经济复苏。

西班牙语阅读本文。

3瑜伽姿势对科技的脖子