动态拉伸的好处和如何开始

什么是动态拉伸?

动态拉伸是关节和肌肉进行全方位运动的积极运动。它们可以在运动前帮助你的身体热身。

动态拉伸可以是功能性的，可以模仿你即将进行的活动或运动的动作。例如，游泳运动员在入水前可能会环抱手臂。

动态拉伸也可以是一系列的动作，让身体在任何类型的运动之前运动起来锻炼．一些例子包括躯干扭转，步行弓步，或腿靠墙摆动。

动态拉伸与静态拉伸

动态拉伸不同于静态拉伸。

动态拉伸是为了让身体动起来。伸展动作不会持续多长时间。动态拉伸包括运动，如弓箭步与躯干扭转。

另一方面，静态拉伸是指肌肉伸展并保持一段时间。一些静态拉伸的例子包括肱三头肌拉伸或蝴蝶拉伸。

何时使用动态拉伸

动态拉伸可以在任何常规运动开始前使用。它可以帮助你的身体暖和起来，或者让你的肌肉运动起来，准备好工作。一些可能受益于动态拉伸的例子包括:

• 在体育运动之前。 研究 动态拉伸可能对将要跑步或跳跃的运动员有益，包括篮球运动员、足球运动员和短跑运动员。
• 在举重。根据 研究 与静态拉伸或不拉伸相比，动态拉伸可能有助于腿部伸展力量和提高性能。
• 在心血管运动之前。无论你是跑步、新兵训练营还是游泳，动态运动都可以让你的肌肉热身并做好准备，这可能会提高你的表现，降低受伤的风险。

动态拉伸热身

动态拉伸是运动前热身的好方法。一个动态拉伸例程可能包括以下动作。

时尚圈

1. 单腿站立，抓住工作台面或墙壁进行支撑。
2. 轻轻地把另一条腿向外摆成小圈。
3. 转20圈，然后换腿。
4. 当你变得更灵活时，可以画更大的圆圈。

弓步旋转

1. 右腿向前弓步，膝盖保持在脚踝上方，不要超过脚踝。
2. 左臂伸向头顶，躯干向右侧弯曲。
3. 将你的右腿收回，回到直立的站立姿势。左腿向前弓步。
4. 每条腿重复五次。

手臂圈

1. 站立时双脚与肩同宽，双臂向两侧伸出与肩同高。
2. 慢慢地绕着手臂旋转，从小圈开始，逐渐扩大。转20圈。
3. 把圆圈的方向反过来，再做20个。

跑步者的动态拉伸

跑步者可以从动态伸展运动中获益。下面是跑步者的一些推荐伸展运动。

手臂大圈圈

1. 站直，双臂向身体两侧伸出。
2. 开始画大圈。
3. 手臂向前摆动，重复5-10次。
4. 重复此动作，手臂向后摆动。

腿摆

1. 开始前后摆动一条腿，同时保持另一条腿的平衡。如果需要，你可以扶着一堵墙。
2. 前后摆动5-10次。
3. 把这条腿放下来，另一条腿重复，摆动5-10次。
4. 然后你可以面朝墙壁，如果愿意的话，可以左右摆动双腿。

慢跑到四肢伸展

1. 先原地慢跑2-3秒。
2. 手伸到一条腿后面，抓住一只脚，伸展四肢。保持2-3秒。
3. 开始慢跑2-3秒。
4. 另一条腿重复拉伸动作。
5. 重复5-10次。

上半身动态拉伸

在锻炼上半身之前，比如举重之前，动态拉伸是有效的。试试下面的动态拉伸。

摆臂

1. 身体向前站立，双臂伸直至与肩齐高，手掌朝下。
2. 向前走，双臂向右摆动，左手伸到胸前，右手伸向身体两侧。当你摆动手臂时，记得保持躯干朝直，只转动肩关节。
3. 当你继续走的时候，把秋千的方向颠倒到另一边。
4. 每边重复5次。

脊柱旋转

1. 站立时双脚与肩同宽，双臂向两侧与肩同高。
2. 保持躯干不动，慢慢开始从右向左前后旋转身体。
3. 重复5-10次。

你能用动态拉伸来降温吗?

虽然动态拉伸对热身很重要，但没有必要将动态拉伸作为冷却。动态拉伸可以提高你的核心温度。在冷却期间，目标是降低你的体温。

相反，尝试静态拉伸股四头肌伸展，眼镜蛇拉伸，或腿筋拉伸。

动态拉伸安全吗?

如果你受伤了，千万不要做动态拉伸，除非你的医生或理疗师建议你这么做。

65岁以上的成年人在进行动态拉伸时也要小心。静态拉伸可能更有益。

静态拉伸可能对需要灵活性的运动更有益，包括体操、芭蕾和瑜伽。

的外卖

下次你锻炼或做运动时，试着在热身运动中加入动态拉伸。你会发现你的身体感觉更有活力，伸展，准备好为你的锻炼提供动力。记住，在开始一项新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。