割卡片、多吃蛋白质、举重和多入睡都是可促进持久减重的行动

关注长期健康和习惯随时间推移会帮助改善健康并更有可能导致持久减肥

有一些科学支持小技巧帮助减肥

开工食用蛋白质、脂肪和蔬菜

目标包括每餐各种食品平衡盘子 餐中应该包括蛋白质 脂肪 蔬菜复杂碳水化合物.

推荐量按年龄计算 美食指南2020-2025

食物类型 成人类 儿童2-8 儿童9-13 青少年14-18
蛋白质 5-7盎司 2-5.5oz 4-6.5oz 5-7oz
蔬菜类 2-5杯 1-2.5杯 1.5-3.5杯 2.5-4杯
健康油类 22-44克 15至24g 17-34克 24-51g
粒子类 5-10oz 3-6oz 5-9oz 6-10oz

蛋白质

食用推荐量蛋白质关键帮助保存肌肉质量减肥

和院充足的蛋白质可能还 减量 点心和点心 帮助你感到满满满足

下表为含有蛋白质的食品实例,数量和服务取自 U.S.农业部食品资料中心 数据库中

食物类 蛋白质/100克 每日服务
斜地牛肉 20.8克 3.7oz
无皮肤鸡胸 23.2g 3.7oz
黑豆 21.6克 0.7oz
小扁豆 992g 0.7oz

蔬菜类

所有蔬菜都可增富养料 补充你的饮食瞄准吃 2.5杯 每日蔬菜

蔬菜例子包括:

  • 叶绿
  • 西红柿
  • 钟辣椒
  • 绿豆
  • 南瓜

表示某些菜类-像马铃薯甜土豆并玉米考虑-碳水化合物或粒子上板 因为它们高碳和卡路里贝记住分量大小将蔬菜加到盘子

健康脂肪

健康脂肪喜欢橄榄油,acado坚果和种子对你的进食计划来说是大选择

注意油由100%健康脂肪组成一些人像橄榄油一样被认为健康,但他们每克提供9卡路里,而蛋白质和碳水化合物则只提供4卡路里/克

正中进取健康脂肪并限制饱和跨饱和脂肪非常重要

以下是含有健康脂肪的其他食品例子:

食物类 健康脂肪内容
杏仁 49.9g 3.8g饱和脂肪
向日葵种子 51.5g/4.5饱和脂肪
绿橄榄 15.32g(2饱和脂肪)
acados 14.7g(2.1饱和脂肪)
黄油 81.1g(51.4饱和脂肪)
椰子油 99.1g(82.5g饱和脂肪)

黄油加椰子油受人爱戴 仅温和 因为他们高饱和脂肪含量

摘要

尝试组合每餐蛋白源、健康脂肪源、复合碳化物和蔬菜

二叉移动你的身体

上头 美体活动指南 推荐组合心电图处理重力训练最优健康

心智运动包括行走、慢跑、跑步、自行车或游泳等深入了解体重训练类型

开始新运动计划前一定要先和医生谈

摘要

组合有氧重训练对健康有好处每种运动都自利, 并用它们来帮助减肥比较好

3级多吃纤维

Fiber慢步穿过消化道并可以帮助你 感觉更充分 长支持减重

也可能稳定血糖水平推广规律性并防某些慢性病

食物群像粒子和水果含有多纤维包括水果、蔬菜、全粒子、面包和豆类.瞄准吃 2杯水果和6oz 每日粒子多蔬菜和豆类也含有纤维

内含纤维并推荐每日服务的例子如下:

食物类 Fiber/100g
燕麦 10.1g
鸡peas 7.6g
香蕉类 2.6g
布鲁斯普鲁特 3.8g
贝特斯 2.8g
苹果类 2.4g
奎诺亚 2.8g
摘要

增加富纤维食品摄取量可促进减肥并支持整体健康

4级专心吃

深入理解身体对食物的响应 并进食能帮助你 保证你不会吃过量称它留心进食.可包含以下内容:

  • 慢点进食
  • 饿时学习识别爱吃情感
  • 菜色食品加各种纹理以延长并享受饭菜

快速进食有问题的原因是 人满后大脑无法自觉注册

慢食给胃多点时间告诉你大脑填满, 帮助你学习辨别真实饥饿感完全性这个 可结果 少吃少吃

尽量减少分心,同时你吃 并遵循这些策略留心进食慢点进餐深入了解体会进食减肥

摘要

实践体会进食可帮助你感觉更充实并避免重吃

5级保持水分

饮多水可帮助推介减重 减法 食物进食 特别是饭前喝水

并可能工作通过 增量 肥烧帮助提高长期减重

确定选择水或其他低卡路里饮料,而不是苏打水等高糖卡路里和高卡路里 可提供 重增量

其它福利饮用水相关减重内含帮助您运动时保持水分并帮助清除身体中的废物一般说来,饮用水帮助身体提高运行效率

摘要

饮用水或其他低卡路里饮料可减少食物摄取量并促发脂肪燃烧

6级多睡几觉

除改变饮食和运动例程外,每晚得到足够的睡眠可能有利于减肥

一项研究发现,常睡晚间不足7小时者 更似然 高点体质索引并发展肥胖比睡得更多者

加法禁止入睡也可能改变荷尔蒙水平 控制饥饿和食欲

算法通则推荐至少瞄准 7小时 高品质每晚入睡

摘要

睡眠不足可能与高肥胖风险相关联并可能对荷尔蒙水平产生消极影响

并不总是有必要计卡路里只要你顺从平衡饮食丰富蛋白肥菜

万一不减肥,你可能想跟踪卡路里 看它是否促因

试用免费在线计算器喜欢这件估计卡路里需求

摄取太少卡路里危险和低效减肥目标通过持续健康量降低卡路里 基于医生推荐

卡路里计数注解

计卡路里对一些人可能是一个有用的工具,但对每个人来说可能不是最优选择。

或常参加限食时, 考虑求援这些行为可能表示与食物或饮食失序有失序关系

与合格的保健专业人员聊天,例如注册饮食师,如果你正在挣扎

可匿名聊天、通话或短信全局饮食混乱协会免费帮助或探索组织免费低成本资源

有帮助吗
摘要

计卡路里并非总有必要,

包括蛋白质混合体、健康脂肪和复杂碳水化合物:

点心点心查查本条.

饮食计划第一周减肥速度更快,然后减肥速度减速,但后减肥速度比较慢,但一致性更高。第一周,你通常会同时失分体肥和水权

如果这是你第一次改变饮食和运动习惯,减肥可能更快发生每周下降0.5-2磅算法安全量面向目标

摘要

每周减1-2磅是一个安全持续量,有助于保持长期效果

减肥最快方式是什么

正在压缩卡路里摄取并增加更多物理活动可帮助您快速减重并持续说,每个人都不同, 并可能还有其他因素需要考虑, 例如你的饮食,你正在吃什么药,你的荷尔蒙,你的情绪和遗传学

七天内如何减肥

下降摄取量加工食品并加糖七天内能帮助减肥喝多水并添加纤维 减肥可能也有帮助多因素影响减肥能力 目标慢慢更好可持久减重0.5-2升/周

如何快速减肥

Exercising、保持水分并享受均衡饮食富含养分食品可帮助减少腹部脂肪更多小技巧退房本条.

十天内我怎么下降十磅

10天减10磅不切实际或不持久安全并健康减重目标为每周0.5-2磅减肥 通过改变你的饮食和生活方式

遵循均衡饮食并保持主动性可帮助支持长期减重

快速减肥可能是你的目标 考虑长远问题很重要

时任水减重快速化脂肪损耗耗时较长 开发可持久减重可能比你想的耗时长