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腹部脂肪不仅仅是让你的衣服感觉紧的麻烦。
这是非常有害的。
腹部脂肪的一种被称为内脏脂肪，是2型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要危险因素。
许多健康组织使用身体质量指数(BMI)对体重进行分类，并预测代谢性疾病的风险。
然而，这是一种误导，因为腹部脂肪过多的人即使看起来很瘦，也有更高的风险。
虽然从腹部减掉脂肪很困难，但你可以做几件事来减少多余的腹部脂肪。
以下是科学研究支持的19个减掉腹部脂肪的有效方法。
可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，帮助减缓食物通过消化系统的速度。
研究表明，这种类型的纤维通过帮助你有饱腹感来促进减肥，所以你自然会吃得更少。它还可以减少你的身体从食物中吸收的热量(
此外，可溶性纤维可能有助于消除腹部脂肪。
一项针对1100多名成年人的观察性研究发现，在5年内，可溶性纤维摄入量每增加10克，腹部脂肪的增加就会减少3.7% (
努力每天食用高纤维食物。优秀的可溶性纤维的来源包括:
- 亚麻籽
- shirataki面条
- 球芽甘蓝
- 鳄梨
- 豆类
- 黑莓
总结可溶性纤维可以通过增加饱腹感和减少卡路里吸收来帮助你减肥。试着在你的减肥饮食中加入大量的高纤维食物。
反式脂肪是通过向不饱和脂肪(如大豆油)中注入氢而产生的。
它们存在于一些人造黄油而且还经常添加到包装食品中，但许多食品生产商已经停止使用它们。
在观察性和动物研究中，这些脂肪与炎症、心脏病、胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关(
一项为期6年的研究发现，食用高反式脂肪食物的猴子比食用高单不饱和脂肪食物的猴子腹部脂肪增加33% (
为了减少腹部脂肪，保护你的健康，阅读成分标签要小心，远离含有反式脂肪的产品。这些通常被列为部分氢化脂肪。
总结一些研究表明，大量摄入反式脂肪与腹部脂肪增加有关。不管你是否在减肥，限制反式脂肪的摄入是个好主意。
酒精少量饮用对健康有益，但如果喝太多就会严重有害。
研究表明，过多的酒精也会使你腹部增加脂肪．
观察性研究表明，大量饮酒与中枢性肥胖(即腰部脂肪过多)的风险显著增加有关。
减少饮酒可以帮助你减小腰围。你不需要完全戒掉，但限制一天的饮酒量会有所帮助。
一项关于饮酒的研究涉及2000多人。
研究结果显示，每天饮酒但平均每天饮酒少于一杯的人，其腹部脂肪要比那些饮酒频率较低但饮酒较多的人少。
总结过量饮酒与腹部脂肪增加有关。如果你需要减少腰围，可以考虑适量饮酒或完全戒酒。
蛋白质是控制体重极其重要的营养物质。
高蛋白摄入会增加饱腹感激素PYY的释放降低食欲促进饱腹感。
蛋白质还能提高你的代谢率，帮助你在减肥期间保持肌肉质量(
许多观察性研究表明，吃更多蛋白质的人往往比吃低蛋白质饮食的人腹部脂肪更少(
一定要包括一个优质蛋白质来源每顿饭，如:
- 肉
- 鱼
- 鸡蛋
- 乳制品
- 乳清蛋白
- 豆子
总结如果你想减掉腰部赘肉，高蛋白食物，如鱼、瘦肉和豆类是理想的选择。
压力会触发肾上腺产生皮质醇，也就是压力荷尔蒙，从而使你腹部脂肪增加。
研究表明，高水平的皮质醇会增加食欲，并导致腹部脂肪囤积。
更重要的是，腰部已经很粗的女性更容易产生更多的皮质醇来应对压力．皮质醇的增加进一步增加了腹部脂肪的增加(
为了减少腹部脂肪，可以参加一些愉快的活动来缓解压力。练习瑜伽或者冥想也是有效的方法。
总结压力可能会促进腰部脂肪的增加。如果你想减肥，减少压力应该是你的首要任务之一。
糖中含有果糖，过量食用会导致多种慢性疾病。
这些疾病包括心脏病、二型糖尿病、肥胖症和脂肪肝(
重要的是要意识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。甚至是更健康的糖，比如真正的蜂蜜，应慎用。
总结过多的糖摄入是许多人体重增加的主要原因。限制糖果和高添加糖加工食品的摄入。
有氧运动是一种有效的方法来改善你的健康和燃烧卡路里．
研究还表明，这是减少腹部脂肪最有效的运动形式之一。然而，关于中等强度的运动和高强度的运动哪个更有益，结果不一(
在任何情况下，锻炼的频率和持续时间比锻炼的强度更重要。
一项研究发现，与每周运动150分钟的女性相比，每周进行300分钟有氧运动的绝经后女性从各个部位减掉的脂肪更多。
总结有氧运动是一种有效的减肥方法。研究表明，它对瘦腰围特别有效。
减少碳水化合物的摄入对减脂非常有益，包括腹部脂肪。
低于50克的饮食每天碳水化合物导致超重人群、有患二型糖尿病风险的人以及多囊卵巢综合征(PCOS)的女性腹部脂肪减少(
你不必严格遵循低碳水化合物饮食。一些研究表明，简单的替换精制的碳水化合物未加工的淀粉类碳水化合物可以改善代谢健康和减少腹部脂肪(
在著名的弗雷明汉心脏研究中，食用全谷物最多的人比食用大量精制谷物的人腹部脂肪过多的可能性低17% (
总结大量摄入精制碳水化合物会导致腹部脂肪过多。考虑减少碳水化合物的摄入量，或者用健康的碳水化合物来源代替精制碳水化合物，比如全谷物、豆类或蔬菜。
阻力训练，也被称为举重或力量训练，对于保持和增加肌肉质量很重要。
基于对患有前驱糖尿病、2型糖尿病和脂肪肝，阻力训练也可能有助于腹部减脂(
事实上，一项涉及超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动内脏脂肪减少最多(
如果你决定开始举重，从一个有资格的私人教练那里得到建议是一个好主意。
总结力量训练是一种重要的减肥策略，可能有助于减少腹部脂肪。研究表明，与有氧运动结合使用会更有效。
含糖饮料都含有液体果糖，会让你的腹部增加脂肪。
研究表明，含糖饮料会导致肝脏脂肪增加。一项为期10周的研究发现，饮用高果糖饮料的人腹部脂肪明显增加(
含糖饮料似乎比高糖食物更糟糕。
因为你的大脑处理液体卡路里的方式和处理固体卡路里的方式不同，你很可能最终会摄入过多的卡路里，并将它们储存为脂肪(
为了减掉腹部脂肪，最好完全避免含糖饮料，例如:
- 苏打水
- 穿孔
- 甜茶
- 含糖的酒精搅拌器
总结如果你想减肥，避免所有液体形式的糖，比如含糖饮料，是非常重要的。
睡眠对健康的许多方面都很重要，包括体重。研究表明，睡眠不足的人容易增重，其中包括腹部脂肪。
一项涉及68,000多名女性的长达16年的研究发现，每晚睡眠不足5小时的人比每晚睡眠7小时或以上的人更容易发胖。
这种情况被称为睡眠呼吸暂停夜间呼吸会间歇性停止，这也与过多的内脏脂肪有关(
除了每晚至少睡7个小时，确保你有充足的睡眠充足的高质量睡眠．
如果你怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，请去看医生并接受治疗。
总结睡眠不足会增加体重增加的风险。如果你计划减肥和改善健康，获得充足的高质量睡眠应该是你的主要优先事项之一。
很多东西可以帮助你减肥和腹部脂肪，但消耗比你身体需要的热量更少维持体重是关键(
写食物日记或使用在线食物追踪器或应用程序可以帮助你监控卡路里摄入量。这一策略已被证明对减肥有益(
此外，食物追踪工具可以帮助你了解蛋白质、碳水化合物、纤维和微量营养素的摄入量。许多还允许你记录你的锻炼和体育活动。
你可以找到五个免费的应用程序/网站来跟踪营养和卡路里摄入量在本页．
总结作为一般的减肥建议，记录你的饮食总是一个好主意。写食物日记或使用在线食物追踪器是最受欢迎的两种方法。
富含脂肪的鱼令人难以置信的健康．
它们富含优质蛋白质和ω- 3脂肪保护你远离疾病
一些证据表明，这些ω -3脂肪也可能有助于减少内脏脂肪。
对患有脂肪肝的成人和儿童的研究表明，鱼油补充剂可以显著减少肝脏和腹部脂肪(
目标是每周吃2-3份富含脂肪的鱼。好的选择包括:
- 大马哈鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 鲭鱼
- 凤尾鱼
总结吃富含脂肪的鱼或服用omega-3补充剂可以改善你的整体健康状况。一些证据还表明，它可以减少脂肪肝患者的腹部脂肪。
虽然果汁它提供维生素和矿物质，但含糖量和苏打水和其他加糖饮料一样高。
大量饮酒也有增加腹部脂肪的风险(
一份8盎司(240毫升)的无糖苹果汁含有24克糖，其中一半是果糖(58）.
为了帮助减少多余的腹部脂肪，用水、不加糖的冰茶或果汁代替果汁气泡水加一块楔形柠檬或酸橙。
总结说到增脂，果汁和含糖苏打水一样有害。考虑避免所有来源的液体糖，以增加成功减肥的机会。
喝苹果醋有好处令人印象深刻的健康益处，包括降低血糖水平(
它含有醋酸，在几项动物研究中，醋酸已被证明可以减少腹部脂肪的储存(
在一项为期12周的对肥胖男性的对照研究中，那些每天喝1汤匙(15毫升)苹果醋的人从腰部减掉了半英寸(1.4厘米)。
每天喝1-2汤匙(15-30毫升)的苹果醋对大多数人来说是安全的可能会导致适度的减脂．
但是，一定要用水稀释，因为未经稀释的醋会腐蚀牙齿的牙釉质。
如果你想尝试苹果醋，这里有很好的选择在线．
总结苹果醋可以帮助你减肥。动物实验表明，它可能有助于减少腹部脂肪。
益生菌是一种细菌一些食物和补充。它们对健康有很多好处，包括帮助改善肠道健康和增强免疫功能(
研究人员发现，不同类型的细菌在体重调节中发挥着作用，保持适当的平衡有助于减肥，包括减少腹部脂肪。
那些可以减少腹部脂肪包括乳酸菌家庭，比如乳酸菌酵母，乳酸菌amylovorus特别是加氏乳杆菌（
益生菌补充剂通常含有几种类型的细菌，所以一定要购买能提供一种或多种细菌菌株的益生菌补充剂。
总结服用益生菌补充剂有助于促进消化系统的健康。研究还表明有益的肠道细菌可能有助于减肥。
间歇性禁食最近变得非常流行减肥法．
这是一种在进食和禁食之间循环的饮食模式(
一个流行的方法包括每周一次或两次24小时绝食。另一种方法是每天禁食16小时，并在8小时内吃完所有食物。
在一项关于间歇性禁食和隔日禁食的研究综述中，人们在6-24周内腹部脂肪减少了4-7% (70）.
有证据表明，间歇性禁食，以及一般的禁食，对女性的益处可能不如男性。
虽然某些改良的间歇性禁食方法似乎是更好的选择，但如果你遇到任何负面影响，立即停止禁食。
总结间歇性禁食是一种饮食模式，在进食和禁食之间交替进行。研究表明，这可能是减肥和减腹部脂肪最有效的方法之一。
绿茶是特别健康的饮料．
它包含咖啡因以及抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，这两种物质都能促进新陈代谢(
EGCG是一种儿茶素，多项研究表明它可以帮助你减掉腹部脂肪。饮用绿茶与运动相结合，效果可能会更佳(
总结经常喝绿茶与减肥有关，尽管它本身可能没有那么有效，最好与运动结合起来。
