你可能已经听说你睡前应避免明亮的灯光。虽然这是很好的建议,事实证明,一些颜色的光线可能会打乱你的睡眠比其他人更多。

你的身体自然睡眠周期在很大程度上是由激素控制叫什么褪黑激素。专业在你眼前光感受器发送信息回到你的大脑和影响你的褪黑激素的生产。

根据一项 2017年的研究 ,研究发现,这些受体是最敏感的光波长在450到480纳米(纳米)。对大多数人来说,这个光出现蓝色。

仍然有有限的研究在其他光颜色对我们的影响睡眠周期。然而,有证据表明暖色会使你的睡眠比冷色要快多了。

让我们看看哪个颜色有可能让你最快的睡觉,可能你整夜辗转反侧。

直到现在,大多数研究的最佳类型的灯光刺激睡眠一直在执行的啮齿动物。然而,由于啮齿动物是夜行动物,色盲,很难从这些研究得出结论。

人类有限的研究提出一些证据表明,红光有助于促进睡眠。也有一些证据表明,个人偏好可能也扮演了一定的角色。

自从粉红色光由红色和紫色光波的组合,这也可能是有益的——在理论上。然而,没有研究支持这一说法。

红灯

人们认为颜色接近红色光谱可能刺激褪黑激素的生产。然而,在这个时候,还需要更多的研究来支持这个理论。

一个 小书房 从2012年开始进行30分钟的夜间的效果红光治疗在20国集团(g20)女篮球运动员。

研究人员发现,在14天之后,参与者收到光线疗法改善他们的睡眠质量和褪黑激素水平明显比参与者不接触任何光。

一个 2017年的研究 在老鼠身上发现红灯10勒克斯或更高的强度有可能诱发睡眠。研究人员指出,光下10勒克斯没有效果。

个体差异

另一个 2017年的研究 发现个人口味也可能扮演一个角色在决定哪种颜色光对诱导睡眠是最好的。在这项研究中,研究人员跑两个不同的实验。

在第一个实验中,参与者被暴露在白光,一个随机的颜色,或他们的自我选择的首选颜色。研究人员观察到参与者接触到他们喜欢浅色明显快睡着了。

颜色 时间入睡
白色的 18.8分钟
随机颜色首选药物 18.1分钟
喜欢的颜色 11.8分钟

在第二个实验中,研究人员还包括一组,只有黑暗。

再次,研究人员发现,暴露在他们喜欢的颜色明显比其他组的参与者快睡着了。

颜色 时间入睡
白色的 21.2分钟
黑暗 21.1分钟
随机颜色首选药物 16.8分钟
喜欢的颜色 12.3分钟

婴儿和儿童睡前也似乎是负面影响,蓝色和白色的灯。这就是为什么温暖的颜色通常是建议之光。

一个 2018年的研究 检查的影响- whitish-blue和黄色两种颜色的光线在困倦的儿童和成人水平。

研究人员发现,儿童比成人有更大的抑制褪黑激素在这两种情况下,但他们的褪黑激素暴露在黄灯时更压抑。

一些人担心,让婴儿晚上灯火通明,护理可能会对他们的健康产生负面影响。然而,一个 2016年的研究 42婴儿发现短暂曝光(少于15分钟)没有任何负面影响婴儿的健康。

这是证据确凿的暴露在蓝光可以产生负面影响你的睡眠质量。电子屏幕、LED灯和荧光灯都可以包含蓝光。

一个 小老研究 从1991年开始,一个2016年的研究在老鼠身上发现的证据表明,绿灯也褪黑激素水平产生负面影响。

同样的2016年的研究发现,紫光蓝色也有相似的效果。然而,没有研究的影响在人类身上紫光。

许多因素会影响你的睡眠质量。这里有一些提示,以帮助你睡得更好。

习惯以最小化:

  • 暴露在电子屏幕上,如手机或电视,睡觉前
  • 摄取咖啡因当天晚些时候
  • 在睡觉前喝太多水
  • 消费酒精
  • 在不规则的时间睡觉和醒来
  • 长小睡在白天

习惯可以改善睡眠:

有一些证据表明,红光可能引起嗜睡。然而,还需要更多的人类研究支持这一理论。

这是证据确凿的蓝光可以在你的褪黑激素水平产生负面影响。

暴露于绿色和紫色光也可能阻碍你入睡的能力,但还需要更多的研究来完全理解他们的影响。