睡眠是你整体健康和生活质量的重要组成部分。你的睡眠质量会影响你醒来时的感觉。
睡眠的长度和质量都很重要。大多数人一生中有近三分之一的时间在睡觉，这对良好的工作效率和健康是必要的。
睡眠过少或过多都会对健康产生不利影响，影响你的生活质量。此外，一些导致睡眠模式改变的慢性疾病可能会因睡眠不足而恶化，从而导致预期寿命缩短。
但让你的睡眠重回正轨或提高每晚的睡眠质量是有可能的。继续往下读，了解更多关于睡眠的好处、睡眠障碍以及获得更好睡眠的方法。
睡眠很重要。当你睡着的时候，你的身体在精神上和身体上都在自我补充和修复。它需要这段时间:
- 修复肌肉
- 巩固记忆
- 释放维持生长和消化的激素
高质量的睡眠有助于:
- 控制食欲
- 增强免疫系统
- 促进整体健康
许多成年人由于睡得太晚或起得太早而长期睡眠不足。
高质量睡眠太少会让你感到疲劳、无法集中注意力、精神恍惚。它还会增加你意外受伤和某些健康状况的风险。
你需要的睡眠时间取决于你的年龄。儿童和青少年通常比成年人需要更多的睡眠。
对于大多数成年人，国家心肺和血液研究所建议每晚睡7到8小时。睡眠时间过少或过多(通常定义为大多数晚上每晚超过10个小时)都会导致健康问题。
你的睡眠周期可以分为两种主要的睡眠类型:非快速眼动(NREM)和快速眼动(REM)阶段。
NREM阶段通常是弥补
非快速眼动睡眠分为三个阶段:
- 阶段N1
- N2阶段
- N3期
之前的研究将非快速眼动睡眠分为四个阶段;但是，目前专家将NREM第三阶段和前第四阶段合并为N3阶段。
以下是关于NREM的三个阶段:
- 阶段N1。这是典型的从清醒到睡眠的过渡。是最轻的睡眠阶段;从睡梦中醒来的人通常意识不到他们其实是在睡觉。N1阶段睡眠通常占青年人总睡眠时间的5%至10%或更少
- N2阶段。这通常占中年人总睡眠时间的最大比例，通常占晚上的45%到55%
- 阶段N3。这通常被称为“深度睡眠”或“慢波睡眠”。在N3睡眠期间，流向肌肉的血液增加，生长激素释放，组织可以自我修复。N3阶段通常占青年到中年成年人总睡眠时间的10%到20%，并随着年龄的增长而减少。与N1和N2阶段相比，它往往更多地发生在夜晚的前半部分，尤其是在夜晚的开始，而且通常更难唤醒睡眠者。
根据早期的研究，快速眼动睡眠通常与生动的梦境有关，这些研究将患者从快速眼动睡眠中唤醒。快速眼动睡眠通常只占睡眠总时间的不到四分之一，在巩固记忆方面发挥着重要作用。
有些人有睡眠障碍，这使得他们很难获得良好的睡眠质量和数量。睡眠障碍包括:
- 失眠
- 睡眠呼吸暂停
- 昼夜节律障碍
- 异态睡眠
失眠
失眠是一种常见的症状，其特征是难以入睡或保持睡眠状态或醒来太早。
失眠的原因有很多。常见原因包括:
- 压力
- 焦虑
- 睡眠时间不一致
- 整体“睡眠卫生”不佳(下文讨论)
失眠也可能是抑郁症或广泛性焦虑的潜在组成部分，通常需要治疗。
阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)
阻塞性睡眠呼吸暂停，通常被称为睡眠呼吸暂停，发生在你睡觉时呼吸道短暂崩溃时。这会打断(或阻碍)你的呼吸。
阻塞性睡眠呼吸暂停每晚可能发生多次。它会让你突然醒来，造成压力，导致睡眠质量差，尽管有些人并没有意识到他们在夜间醒来。
症状可能包括:
- 乏力
- 头痛
- 打鼾
睡眠呼吸暂停症会对你的长期健康产生不利影响，所以如果你认为自己患有阻塞性睡眠呼吸暂停症，联系医生是很重要的。
昼夜节律障碍
当你的睡眠时间变得不规律时，就会出现昼夜节律紊乱。最常见的昼夜节律睡眠障碍类型被称为“轮班工作障碍”或“时差”
在夜间工作的人有患这种疾病的风险。当你晚上工作时感到疲劳，但白天不工作时又难以入睡时，就会出现这种情况。
时差也会扰乱你的睡眠节奏。
异态睡眠
睡眠异常症是一个笼统的术语，指的是人们在入睡前、睡着时或在睡眠和清醒之间的唤醒期经历的奇怪和不寻常的行为。这些行为在特征、严重程度和频率上有很大差异。
异态睡眠包括:
- 梦游
- 睡觉时说话
- 睡觉时磨牙
- 做噩梦
睡眠好是身体健康的必要条件。但对很多人来说，这很难做到。试试这些简单的方法来享受高质量的睡眠。
接受睡眠障碍的治疗
如果你怀疑你有失眠，睡眠呼吸暂停，或其他睡眠障碍，和你的医生谈谈。许多睡眠障碍可以通过改变生活方式或其他治疗来控制。
例如，你的医生可能建议你:
- 改变你的睡眠环境或习惯。
- 练习冥想或其他放松策略。
- 服用处方药。
- 进行睡眠研究，即多导睡眠图，以进一步评估睡眠障碍的原因。
OSA可以用持续气道正压通气机(CPAP)治疗。
这是一种无创呼吸机，有助于在你睡觉时保持呼吸道畅通。你要戴上一个面罩，让有压力的空气进入呼吸道。
养成健康的睡眠卫生习惯
健康的睡眠习惯可以帮助你入睡，保持睡眠状态，或者享受更好的睡眠质量。
例如，一致的睡眠时间表很重要。尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末和节假日。
让你的卧室更适合睡眠，更舒适也会有所帮助。采取措施保持黑暗、凉爽、舒适和安静，例如:
- 考虑限制室内光源，购买深色窗帘，并使用耳塞。
- 根据需要更新床垫、枕头和床上用品。
- 睡前30 - 60分钟不要使用屏幕(电视、手机、平板电脑或电脑)。
- 购买我们专家认证的产品，以获得更深的睡眠。
养成睡前习惯也可以帮助你的身心为睡眠做好准备。这个计划应该包括放松的活动，比如:
- 洗个热水澡
- 喝花草茶
- 读一本平静的书
- 听舒缓的音乐
- 写日记
- 练习恢复性瑜伽
- 冥想
睡前避免噪音、强光、闪烁的电脑屏幕和其他刺激性的东西。
由于压力经常导致睡眠不足，努力减轻压力也很重要。例如，考虑:
- 简化你的生活方式
- 设置优先级
- 委派任务
- 定期休息
优先考虑自我保健，饮食均衡，定期锻炼，花时间做你喜欢的活动。
它还可能有助于:
- 避免咖啡因，尤其是在一天的晚些时候。
- 避免酒精，酒精会扰乱睡眠阶段。
- 晚上不要喝太多液体，这样可以减少你上厕所的次数。
- 避免在一天的晚些时候锻炼。
- 避免白天小睡，或将其限制在30分钟或更少。
如果这些生活方式的改变不能帮助你获得所需的睡眠，请咨询医疗保健专业人士。
你可能有潜在的健康问题，让你晚上睡不着觉。医生可以建议接下来的步骤和策略来改善你的睡眠。
