8个简单的延伸,缓解背部疼痛

腰痛是常见的

高达80%的人在一个时间或另一个腰痛( 1 ,2)。

腰椎的变化,或背部结构由于肌肉骨骼损伤被认为是主要的原因。然而,腰痛的起源可以不同(3)。

你的肌肉骨骼系统包括肌肉、骨骼,肌腱,韧带,和其他结缔组织提供形式,支持和稳定。他们也使运动。

其他肌肉发挥重要作用在维护你的脊柱的法曲率腿筋(位于大腿的后面)臀屈肌。这些肌肉的紧张可能导致背部疼痛。

小腰痛通常自己变得更好在数天或数周。腰痛时被认为是慢性持续超过3个月(4)。

在这两种情况下,经常保持运动和伸展运动可以帮助减少背部疼痛或防止它返回( 5 , 6 ,7, 8 )。

本文提供了八个伸展下背部疼痛,所有这些你可以在舒适的家里最小或没有设备。

总结

背部疼痛是一个非常常见的情况,可以缓解或预防规律的运动和伸展运动。

1。Knee-to-chest拉伸

knee-to-chest拉伸可以帮助延长你的背部,缓解紧张和疼痛。

执行knee-to-chest延伸:

1. 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
2. 使用双手,抓住你的小腿和手指交错,或扣你的手腕在膝盖下。
3. 同时保持你的左脚平放在地板上,轻轻把你的右膝胸腰背部直到你感到轻微的拉伸。
4. 把你的右膝对你的胸部30 - 60秒,确保放松你的腿,臀部和背部。
5. 释放你的右膝并返回到起始位置。
6. 用你的左腿重复步骤2 - 4。
7. 对每条腿重复3次。

让这段更加困难,同时把你的膝盖到胸部15 - 20秒。做3次,每次代表相隔30秒的休息。

总结

执行knee-to-chest伸展,躺在你的背部和膝盖拉,然后拿着一个或两个你的胸部。

2。躯干旋转

躯干旋转可以帮助缓解腰背部紧张。它还可以锻炼你的核心肌肉,包括你的腹肌,背部肌肉和骨盆周围的肌肉。

执行躯干旋转:

1. 仰卧,把你的膝盖朝向你的胸部,让你的身体定位是如果你坐在椅子上。
2. 双方充分扩展你的双臂,手掌俯卧在地板上。
3. 保持膝盖和手一起在地板上,轻轻滚弯膝盖在你的右边,保持15 - 20秒钟。
4. 回到起始位置,重复步骤3在你的左边,再保持15 - 20秒。
5. 两边各重复5 - 10次。

总结

执行躯干旋转通过保持你的膝盖向胸部一起上,一边轻轻滚动你的膝盖,拿着这个职位。

3所示。Cat-Cow

的Cat-Cow有助于提高灵活性和腰背部缓和紧张局势和核心肌肉。

执行Cat-Cow:

1. 进入你的手和膝盖,膝盖双脚与臀部同宽。这是你的起始位置。
2. 拱背拉你的肚脐向你的脊柱,让你低头。这是猫的部分。
3. 保持5 - 10秒钟。你应该感到腰背部轻柔地舒展。
4. 返回到起始位置。
5. 抬起头,让你的骨盆向前摔倒,弯曲的背部的地板上。这是牛的一部分。
6. 保持5 - 10秒钟,然后返回到起始位置。
7. 重复Cat-Cow 15 - 20次。

您还可以执行这一举动在椅子上时你的脚应该平放在地板上,你的手放在你的膝盖。这个修改是一个完美的方式悄悄延伸带了几个在工作。

总结

执行Cat-Cow为猫拱起背部姿势,然后让牛造成骨盆向前摔倒。

4所示。坐在腿筋伸展

紧绷的腿筋被认为是一种常见的贡献者背部疼痛和伤害。这个运动拉伸腿部肌肉,缓解紧张和释放你的脊柱的紧张局势。

执行坐在腿筋伸展:

1. 坐在地板上,一条腿伸直在你面前。
2. 钩一个标准的浴巾在底部你的脚踵。
3. 轻轻在你的臀部向前弯曲,使腹部到大腿。
4. 保持背部挺直,抓住毛巾帮助你让你的肚子更接近你的腿。
5. 腰背部伸展,直到你感觉轻微的紧张,你的腿。
6. 保持10秒钟,休息30秒,重复3次。

你可以增加或减少这段紧张的抓着毛巾靠近或远离你的脚。

随着时间的推移变得更加灵活,你可以增加多久你持有的拉伸或减少代表之间的时间。

总结

执行坐在腿筋伸展与你的一条腿坐在地板上,把一条毛巾在你的脚后跟,用毛巾轻拉自己前进。

5。骨盆倾斜

骨盆倾斜是一种简单而有效的方法释放背部肌肉紧张,保持灵活性。

执行骨盆倾斜:

1. 平躺,双膝弯曲,足平放。基地附近的双手可以你的头(如果你要执行一个仰卧起坐),或者你可以有你的手臂在身体两侧。你的脊柱的自然弯曲腰背部稍微提起离开地面。
2. 轻轻地拱腰背部,推动你的胃,稳定你的核心。
3. 保持5 - 10秒钟,然后放松。
4. 推骨盆略向天花板而收紧你的腹部和臀部的肌肉。这样做,你应该感到腰背部用力下压。(你的骨盆不应该离开地板。)
5. 保持5 - 10秒钟,然后放松。
6. 每天从10 - 15代表,建立25 - 30套。

总结

执行骨盆倾斜,背部紧贴地板,收紧你的腹部和臀部肌肉,促使骨盆向天花板。

6。弯曲旋转

弯曲旋转有助于伸展你的背部和臀部。

执行弯曲旋转:

1. 右侧躺,双腿伸直。
2. 你的左腿弯曲,把你的脚在你的右膝。
3. 抓住你的左膝盖和你的右臂。
4. 把你的左手在脖子后面。
5. 慢慢地旋转上半身向后通过触摸你的左肩胛骨到地板上。你应该感到轻微腰背部伸展。
6. 重复旋转10次,每次拉伸前1 - 3秒慢慢地旋转。
7. 重复步骤1 - 6在你的左边。

总结

执行一条腿弯曲的弯曲旋转,把你的脚在你的膝盖,然后慢慢旋转上半身向后通过触摸你的肩胛骨到地板上。

7所示。支持桥

您将使用一个泡沫辊或公司缓冲执行支持桥。此举有助于减压腰背部通过高度支持。

执行支持桥:

1. 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
2. 抬起你的臀部和泡沫辊或公司垫下面。
3. 完全放松你的身体到地板的支持和缓冲泡沫辊或公司。
4. 保持30 - 60秒钟,重复3 - 5次,组间休息30 - 60秒。

总结

执行支持桥通过定位泡沫辊或公司垫在你的臀部,然后放松你的身体。

8。腹部失败

如支持桥,腹部失败也通过支持高程解压缩你的背部。这一次,您将使用毛巾或毛毯。

执行肚子失败:

1. 纵切卷起毯子或毛巾,并将其水平在你面前。
2. 前端下躺在毛巾或毛毯,这样你的臀部骨骼是紧迫的。
3. 完全放松你的身体。你可以把你的头。
4. 在这个位置上停留1 - 2分钟,重复1 - 3次,组间休息30 - 60秒。

总结

腹部执行失败将卷起的毛巾或毛毯在髋骨上,躺在前端,放松你的身体。

底线

腰痛会影响很多人。

有规律的身体活动和拉伸被证明的方式来帮助减少背部疼痛和防止它返回。

延伸将像腹部肌肉和肌腱可以帮助缓解腰背部紧张。躯干旋转,骨盆倾斜,支持桥只是几步你可以试着安抚挥之不去的痛苦。

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