保持你的肺部健康是至关重要的你最好的感觉。然而,常见的因素,包括暴露于香烟烟雾和环境毒素,以及炎症饮食可以影响这条重要的器官。

更重要的是,常见的条件,如哮喘、慢性阻塞性肺疾病(COPD)和肺纤维化,可以极大地影响你的生活质量( 1 , 2 )。

然而,研究表明,生活方式的改变,包括营养丰富的饮食,可以帮助保护你的肺,甚至减少肺损伤和疾病的症状。

更重要的是,特定的营养和食物已确定为肺功能是特别有益的。

这里有20个食物,可以帮助促进肺功能。

充满活力的根和绿色的甜菜根植物含有一种物质,优化肺功能。

甜菜根和甜菜富含硝酸盐,这已被证明肺功能。硝酸盐帮助放松血管,降低血压,并优化耗氧量( 3 )。

甜菜根补充剂可以提高物理性能和肺癌患者的肺功能状况,包括慢性阻塞性肺病和肺动脉高压,导致高血压的疾病在肺部( 4 , 5 )。

此外,甜菜富含镁、钾、维生素C、和类胡萝卜素抗氧化剂——所有这些对肺部健康至关重要( 6 )。

辣椒是在富有的来源维生素C水溶性营养素,可作为一种强抗氧化剂在你的身体。得到足够的维生素C对那些烟尤为重要。

事实上,由于香烟的危害你的身体抗氧化商店,建议吸烟者每天消耗额外的35毫克维生素C ( 7 )。

然而,许多研究表明,吸烟者可能会受益于更高剂量的维生素C和维生素C摄入量高的,吸烟者有更好的肺功能比维生素C的摄入量较低( 8 )。

消费一个中型(119克)甜红椒提供推荐摄入量的169%维生素C ( 9 )。

研究表明,经常吃苹果可以帮助促进肺功能。

例如,研究表明,苹果的摄入量与较慢的人肺功能下降。此外,每周吃5个或5个以上的苹果与更大的肺功能和减少患慢性阻塞性肺病的风险( 10 , 11 )。

苹果的摄入量也与哮喘和肺癌的风险较低。这可能是由于苹果中含有的抗氧化剂的浓度高,包括类黄酮和维生素C ( 12 )。

色彩鲜艳的肉南瓜包含各种lung-health-promoting植物化合物。他们尤其富含类胡萝卜素,包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质——所有这些有强大的抗氧化和消炎作用( 13 )。

研究表明,拥有更高的血液水平类胡萝卜素与更好的老一辈和年轻人口的肺功能( 14 , 15 )。

吸烟的人可能大大受益于消费更多carotenoid-rich食物,比如南瓜。

证据表明,吸烟者可能比不吸烟者低25%浓度的类胡萝卜素抗氧化剂,可以伤害肺部健康( 16 )。

姜黄常被用来促进整体健康由于其强大的抗氧化和抗炎作用。姜黄,姜黄的主要活性成分,特别有利于支持肺功能( 10 )。

2478人的一项研究发现,姜黄素的摄入量与肺功能的改善。另外,吸烟者的肺功能的最高摄入量姜黄素明显大于吸烟者姜黄素的摄入量较低( 17 )。

事实上,高姜黄素摄入量吸烟者肺功能与大9.2%,相比之下,吸烟者不食用姜黄素( 17 )。

西红柿和番茄制品是最富有的食物来源之一番茄红素,类胡萝卜素抗氧化,改善肺部健康。

番茄制品消费已被证明降低哮喘患者的气道炎症和改善COPD患者的肺功能( 11 )。

2019年的一项研究在105年哮喘患者表明富含番茄的饮食控制不佳的哮喘患病率较低有关。另外,番茄的摄入量也涉及较慢的烟(肺功能下降 11 , 18 , 19 )。

蓝莓富含营养,他们的消费一直是许多健康方面的好处,包括保护和保护肺功能(20.)。

蓝莓富含花青素,包括二甲花翠素,花青色素,peonidin,飞燕草色素和矮牵牛配基(20.)。

花青素的色素,已经被证明可以保护肺组织氧化损伤( 21 , 22 )。

退伍军人839年的一项研究发现,蓝莓的摄入量与肺功能的下降速度最慢,每周食用2份或更多的蓝莓放缓肺功能下降38%,较低或没有蓝莓摄入量( 23 )。

绿茶是一种饮料,有令人印象深刻的对健康的影响。儿茶素(EGCG)是一个集中在绿茶儿茶素。它拥有抗氧化和消炎作用,可以抑制纤维化或瘢痕组织( 24 )。

肺纤维化是一种疾病,其特征是进步的,lung-function-compromising疤痕的肺部组织。一些研究表明,EGCG可能帮助治疗这种疾病。

一个小在20人2020年的研究发现肺纤维化治疗EGCG提取2周纤维化的标记,而对照组( 25 )。

红球甘蓝是一个负担得起的和丰富的花青素。这些植物颜料给红球甘蓝其生动的颜色。花青素的摄入量与降低肺功能下降( 23 )。

更重要的是,卷心菜富含纤维。研究表明,人们消费更多的纤维有更好的肺功能比那些消耗少量的纤维( 26 )。

毛豆豆类含有一种物质叫异黄酮。饮食富含异黄酮已经降低许多疾病的风险,包括慢性阻塞性肺病( 27 )。

在618年,日本成年人的一项研究发现,患有慢性阻塞性肺病的摄入量低得多饮食异黄酮,与健康对照组相比。更重要的是,异黄酮能显著改善肺功能,减少呼吸急促( 28 )。

食用橄榄油可以帮助预防呼吸道疾病如哮喘。橄榄油是一种集中抗炎抗氧化剂的来源,包括茶多酚和维生素E,负责其强大的健康益处。

例如,包括871人的一项研究发现,那些高橄榄油摄入量降低哮喘的风险( 29日 )。

更重要的是,地中海饮食,富含橄榄油,已被证明有利于吸烟者的肺功能,以及COPD和哮喘患者( 30. , 31日 , 32 )。

牡蛎富含营养物质,对肺部健康至关重要,包括锌、硒、维生素B和铜( 33 )。

研究表明,硒和铜血液水平较高的人有更大的肺功能,而这些营养水平较低的人( 10 )。

此外,牡蛎B族维生素和锌的极好来源,营养物质对吸烟的人尤其重要。

吸烟耗尽某些维生素B,包括维生素B12,集中在牡蛎。更重要的是,研究表明,高锌的摄入量可以帮助保护吸烟者发展中慢性阻塞性肺病( 34 , 35 )。

酸奶有丰富的钙、钾、磷、硒。根据研究,这些营养物质可以帮助提高肺功能,防止慢性阻塞性肺病风险( 36 )。

日本成年人的一项研究发现,高摄入的钙、磷、钾、硒和增加肺功能标记,而这些钙摄入量最高的慢性阻塞性肺病的风险降低了35% ( 37 )。

巴西坚果中丰富的硒源,你可以吃。一个巴西坚果可能包含超过150%的推荐摄入量对于这个重要的养分,尽管浓度发生显著的变化取决于生长条件( 38 , 39 , 40 )。

研究表明,高硒摄入量可能有助于预防肺癌,改善哮喘患者的呼吸功能,增强抗氧化防御和免疫功能,这可能有助于改善肺部健康( 41 , 42 , 43 )。

因为巴西坚果这样一个集中的硒源,建议让你每天摄入量只有一个或两个坚果。

除了提高你的能量水平,你的早晨的咖啡可以帮助保护你的肺。咖啡富含咖啡因和抗氧化剂,可能对肺有益健康。

研究表明,咖啡摄入可能有助于改善肺功能和预防呼吸道疾病。例如,咖啡因作为血管舒张,这意味着它可以帮助血管开放,这可能有助于降低哮喘患者的症状,至少在短期内(44)。

此外,回顾15研究发现长期咖啡摄入量与积极影响肺功能和降低哮喘的风险( 45 )。

瑞士甜菜是一种深色绿叶高的镁。镁有助于防止炎症,它能使细支气管-肺内小航空公司保持放松,防止气道限制( 46 )。

提高镁的摄入量与更好的肺功能有关的研究。更重要的是,低镁水平与恶化的症状在患有慢性阻塞性肺病( 10 , 47 , 48 )。

此外,许多研究与更大的绿叶蔬菜营养的吸收像瑞士甜菜降低肺癌和慢性阻塞性肺病的风险( 10 , 49 )。

大麦是一种营养丰富的高纤维全麦。高纤维饮食富含全麦已被证明对肺功能的保护作用,并可能降低死亡率的风险肺部疾病( 10 , 50 )。

全谷类食品中的抗氧化剂类黄酮和维生素E也促进肺部健康,防止细胞损伤( 10 )。

凤尾鱼是小鱼,挤满了抗炎ω- 3脂肪,以及其他lung-health-promoting营养素如硒、钙和铁( 48 )。

鱼要吃富含ω- 3的像凤尾鱼可能特别有利于炎症性肺部疾病如慢性阻塞性肺病的人。2020年的一项研究发现,较高的ω- 3脂肪摄入量与减少COPD相关症状和改善肺功能( 51 )。

更重要的是,食用富含omega - 3的食物可以帮助降低哮喘患者的症状( 52 )。

小扁豆富含许多营养物质帮助肺功能的支持,包括镁、铁、铜、钾( 53 )。

地中海饮食,促进肺部健康,富含豆类如小扁豆。

研究表明,地中海饮食模式后能保护吸烟者的肺功能。另外,吃富含纤维的扁豆可以帮助防止肺癌和慢性阻塞性肺病( 54 , 55 )。

可可和可可黑巧克力富含黄酮类抗氧化剂和含有一种叫可可碱,这有助于放松肺部的航空公司( 56 )。

可可摄入有关的风险较低过敏性呼吸道症状和可能有助于预防肺癌( 57 , 58 )。

此外,包括55000人的一项研究发现,那些高黄酮从食物消费,包括巧克力产品,最好肺功能比人饮食低类黄酮( 59 )。

富含高营养的饮食的食物和饮料是支持和一个聪明的方式保护肺部健康。

咖啡,深色绿叶蔬菜,富含脂肪的鱼类,辣椒、西红柿、橄榄油、牡蛎、蓝莓,和南瓜只是一些例子的食品和饮料有利于肺功能。

试着将上面列出的一些食品和饮料进入你的饮食来帮助支持你的肺部的健康。