7巴西坚果证明健康的好处

巴西坚果是树坚果原产于巴西的亚马逊雨林、玻利维亚和秘鲁。光滑,黄油质地和坚果口味通常喜欢生的或变白。

这些坚果是能源密集,高营养,其中最集中富含硒的食物来源。

吃巴西坚果可能有益于你的健康在几个方面,包括调节你的甲状腺,减少炎症,并支持您的心脏、大脑和免疫系统。

这里有七证明健康和营养巴西坚果的好处。

巴西坚果非常营养和能量密度。

巴西坚果的面值(28-gram)服务包含以下营养( 1 , 2 ):

• 热量:187年
• 蛋白质:4.1克
• 脂肪:19克
• 碳水化合物:3.3克
• 纤维:2.1克
• 硒:参考每日摄入量的988% (RDI)
• 铜:55%的农村发展研究所
• 镁:33%的
• 磷:30%的农村发展研究所
• 锰:17%的农村发展研究所
• 锌:10.5%的农村发展研究所
• 硫胺素:16%的农村发展研究所
• 维生素E:11%的农村发展研究所

巴西坚果富含硒,只有一个坚果含有96微克,或RDI的175%。大多数其他坚果提供小于1微克,平均(3)。

此外,他们有更高浓度的镁、铜和锌比大多数其他坚果,虽然这些营养素的具体金额取决于气候和土壤3)。

最后,巴西坚果的极好来源健康的脂肪。事实上,36%的巴西坚果中的脂肪多不饱和脂肪酸37%,脂肪的一种,已被证明有利于心脏健康( 1 , 4 )。

总结巴西坚果是能源密集和富含健康脂肪、硒、镁、铜、磷、锰、硫胺、维生素E。

巴西坚果的丰富来源硒。事实上,他们比其他坚果含有更多的矿物质与平均为96微克/螺母。然而,一些包高达400微克/螺母( 1 ,3)。

硒是每天55 mcg的RDI的成年人。因此,所需的平均巴西坚果含有175%的矿物( 1 , 2 )。

硒是一种微量元素,对身体的正常运行至关重要。至关重要的是为你的甲状腺和影响你的免疫系统和细胞生长( 5 )。

事实上,较高的硒与癌症、增强免疫功能和更好的结果感染、不孕、怀孕、心脏疾病和情绪障碍( 6 )。

虽然缺硒是罕见的,世界各地的许多人硒摄入不足的最佳功能。例如,硒状态不佳被发现在整个欧洲,英国,和中东地区( 7 )。

巴西坚果是一个高效的方式来维持或增加硒的摄入量。事实上,60人的一项研究发现,每天吃两个巴西坚果是服用硒补充剂有效提高硒水平( 8 )。

总结巴西坚果含有丰富的硒。一个螺母可以包含RDI的175%。硒是一种重要的微量元素,为您的免疫系统是至关重要的,甲状腺,细胞生长。

你的甲状腺是一种小型,蝴蝶形状的腺体,位于你的喉咙。它分泌几激素对植物生长至关重要,新陈代谢,身体调节体温。

甲状腺组织硒浓度最高,生产所需的甲状腺激素T3,以及蛋白质保护甲状腺免受损害( 9 , 10 )。

低硒的摄入会导致细胞损伤,减少甲状腺活动,自身免疫性疾病如桥本甲状腺炎和甲状腺机能亢进。它也可能增加你患甲状腺癌的风险( 5 , 9 )。

在中国的一个大型研究显示,患者的患病率明显高于低硒水平有甲状腺疾病,如甲状腺功能减退,甲状腺炎和甲状腺肿大,而那些与正常水平( 11 )。

这突出获得足够的硒摄入量的重要性。每天只有一个巴西坚果应该提供足够的硒以保持适当的甲状腺功能( 1 )。

总结你的甲状腺产生激素的增长是必要的,新陈代谢,身体调节体温。一个巴西坚果含有足够的硒来支持生产甲状腺激素和蛋白质,保护你的甲状腺。

以及确保适当的甲状腺功能,硒可以改善症状在甲状腺疾病的人。

桥本甲状腺炎是一种自身免疫性疾病,甲状腺组织逐渐遭到破坏,导致甲状腺功能减退和一系列的症状,如疲劳、体重增加,感觉冷。

几个评论发现,补充硒可以提高免疫功能和情绪在桥本氏甲状腺炎患者( 12 ,13, 14 )。

然而,另外两个评论认为没有足够的证据来确定硒在治疗这种疾病的作用。因此,还需要进一步的研究( 15 , 16 )。

同时,格雷夫斯氏病是一种甲状腺疾病甲状腺素分泌过多,导致症状像减肥,弱点,睡眠问题,和淡褐色的眼睛。

研究表明,补充硒可能改善甲状腺功能和延迟一些症状的恶化在患有这种疾病。然而,还需要更多的研究( 17 )。

没有研究调查巴西坚果作为硒源的使用,具体地说,在患有甲状腺炎和甲状腺机能亢进。然而,包括在你的饮食可能是一个好方法,以确保你的硒状态来说是足够的。

总结补充与硒可能受益患有甲状腺疾病桥本氏甲状腺炎和甲状腺机能亢进等。然而,进一步的研究是必要的。

巴西坚果含有丰富的抗氧化剂,这是帮助你保持细胞健康的物质。为此,他们打击造成的损害自由基活性分子。

巴西坚果含有一些抗氧化剂,包括硒、维生素E,和没食子酸等酚类和鞣花酸(3)。

硒增加水平的酶称为谷胱甘肽过氧化物酶(GPx),这有助于减轻炎症和保护身体免受氧化应激,抗氧化剂和自由基之间的不平衡会导致细胞损伤( 18 , 19 , 20. )。

巴西坚果的抗炎效应可以实现从单一,大剂量和长期小剂量。

10人的一项研究指出,一个20或50克服务(分别为4到10坚果)显著降低炎症标记物,包括白细胞介素- 6 (il - 6)和肿瘤坏死因子α(tnf) ( 21 )。

另一个三个月的研究给人们接受治疗肾衰竭每天一个巴西坚果。它发现硒和GPx水平增加,而他们的炎症标志物水平和胆固醇明显降低( 22 )。

然而,后续研究观察,一旦人们不再吃巴西坚果,这些测量回到原来的水平。这表明长期饮食变化需要获得巴西坚果的好处( 23 , 24 )。

总结巴西坚果含有抗氧化剂如硒、维生素E和酚类。每天只有一个螺母会导致减少炎症。不过,你的摄入需要继续经历利益保持一致。

巴西坚果含有有益心脏健康的脂肪酸,如多不饱和脂肪,富含抗氧化剂、矿物质和纤维,所有这些可以帮助降低患心脏病的危险(25)。

10个健康成年人的一项研究调查了吃巴西坚果对胆固醇水平的影响。它给了他们5、20或50克巴西坚果或者安慰剂。

9小时后,收到了20或50克重的那组为较低水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)和更高水平的HDL胆固醇(好),而接受低剂量组( 26 )。

另一项研究分析了影响吃巴西坚果与缺硒是肥胖的人接受治疗肾脏疾病。

研究发现,每天吃巴西坚果含有290微克硒的8周显著增加高密度脂蛋白胆固醇的水平。提高高密度脂蛋白胆固醇水平可能降低患心脏病的风险( 19 )。

此外,肥胖青少年16周的一项研究指出,每天吃15 - 25克巴西坚果改善血管功能降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平( 27 )。

巴西坚果对心脏健康的影响是有前途的。然而,这还需要进一步的研究来确定最佳剂量和人口可能获得最大的效益。

总结吃巴西坚果可以提高心脏健康通过降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),增加高密度脂蛋白胆固醇(好)的含量,改善血管功能。

巴西坚果含有鞣花酸和硒,这两个大脑中受益。

鞣花酸是一种多酚在巴西坚果。抗氧化剂和抗炎作用这可能会对你的大脑保护和抗抑郁作用( 28 , 29日 , 30. )。

硒也可能发挥作用在大脑健康作为一种抗氧化剂( 31日 )。

在一项研究中,老年人精神障碍6个月每天吃一个巴西坚果。除了经历增加硒的水平,他们表现出改进的语言流畅和精神功能( 31日 )。

低硒水平与神经退行性疾病如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症,所以确保足够的摄入是很重要的( 32 , 33 )。

更重要的是,一些研究表明,补充硒有助于调解情绪,这明显与硒摄入不足有关。然而,结果是矛盾的,这还需要进一步的研究( 34 , 35 )。

总结巴西坚果含有鞣花酸,这对你的大脑可能有保护作用。另外,硒可以减少你一些大脑疾病的风险和改善精神表现和情绪。然而,进一步的研究是必要的。

巴西坚果提供一些令人印象深刻的健康益处,但是吃太多可能是有害的。

事实上,硒的摄入5000微克,在大约50量一般规模的巴西坚果,会导致中毒。这种危险的条件被称为硒中毒,可引起呼吸问题,心脏病、肾功能衰竭( 36 )。

此外,太多的硒,特别是从补充剂,与糖尿病和前列腺癌的风险增加( 37 , 38 , 39 )。

然而,社区在亚马逊与传统饮食自然高硒没有显示任何负面影响或硒中毒的迹象( 40 )。

尽管如此,重要的是要限制你的每日摄取的巴西坚果。

硒摄入量为成人的上层是每天400微克。出于这个原因,重要的是不要吃太多的巴西坚果和检查营养标签硒含量。

限制摄入每天一到三个巴西坚果是一个聪明的方式避免摄入过多的硒(25)。

此外,那些有螺母过敏可能对巴西坚果过敏,需要避免。

总结硒中毒是一种罕见但危险,可能危及生命的条件。安全上硒摄入量是400微克。重要的是要限制你摄入每天1 - 3巴西坚果或检查硒在坚果你买多少。

巴西坚果都是营养源,提供健康脂肪,抗氧化剂,维生素和矿物质。他们特别高硒、矿物与强有力的抗氧化性能。

吃巴西坚果可以降低炎症,大脑功能的支持,并提高你的甲状腺功能和心脏健康。

避免使用太多的硒,限制摄入每天一到三个巴西坚果。