生蚝有益健康吗?好处和危险

牡蛎营养成分

牡蛎有一个坚硬的、形状不规则的外壳，保护着灰色、丰满的身体内部。

这种内在的身体——也就是所谓的肉——营养丰富。

事实上，一份3.5盎司(100克)的煮熟野生东部生蚝可提供以下营养物质( 1 )：

• 热量:79
• 蛋白质:9克
• 碳水化合物:4克
• 脂肪:3克
• 锌:每日需要量的555%
• 维生素B12:538%的DV
• 铜:493%的DV
• 硒:56%的家庭
• 铁:40%的DV
• 锰:20%的DV
• 磷:12%的DV
• 维生素E:9%的DV
• 核黄素:9%的DV
• 钙:7%的DV

牡蛎热量低，但富含营养，包括蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。

例如，一份3.5盎司(100克)的食物提供了超过100%的维生素B12，锌和铜，以及大量的硒、铁和锰( 1 )。

这些美味的软体动物也是很好的食物来源-3脂肪酸，这是一个多不饱和脂肪家族，在你的身体中扮演着重要的角色，包括调节炎症，支持心脏和大脑健康，以及预防2型糖尿病( 2 ，3.)。

总结

牡蛎富含必需的营养物质，如蛋白质、维生素、矿物质和欧米伽-3脂肪酸。它们富含维生素B12、锌和铜。

重要营养物质的绝佳来源

牡蛎富含营养。它们富含以下维生素和矿物质:

• 维生素B12。这种维生素对神经系统的维护、新陈代谢和血细胞的形成至关重要。许多人，尤其是老年人，可能缺乏维生素B12 ( 4 )。
• 锌。这种矿物在人体中起着重要的作用免疫系统健康新陈代谢和细胞生长。一份3.5盎司(100克)的生蚝可提供超过500%的每日所需( 1 ， 5 )。
• 硒。这种矿物质有助于维持正常的甲状腺功能和新陈代谢( 6 )。
• 铁。你的身体需要铁制造血红蛋白和肌红蛋白，这些蛋白质在你的身体中携带氧气。许多人不能从饮食中获得足够的铁 7 ， 8 )。

除了它们在健康方面的其他各种作用外，这些营养素中的许多还提供抗氧化保护。

例如,硒是一种强大的抗氧化剂，有助于保护你的身体免受氧化应激，当产生过量的自由基时，就会出现不平衡( 6 )。

氧化应激与一系列慢性疾病有关，如癌症、心脏病和智力下降( 9 )。

锌、维生素B12和D也有抗氧化作用，使牡蛎的保护作用更高( 10 ， 11 ， 12 )。

研究表明，饮食中富含抗氧化剂的人患心脏病、2型糖尿病、某些癌症和全因死亡率的风险较低。 13 ， 14 )。

总结

牡蛎富含锌、铁、硒和维生素B12。其中一些营养物质具有抗氧化特性，可能有助于促进整体健康。

优质蛋白质来源

牡蛎是一种极好的营养来源优质蛋白质，每份3.5盎司(100克)的食物中含有9克这种营养物质( 1 )。

它们也是一种完整的蛋白质来源，这意味着它们包含了所有9种蛋白质必需氨基酸你的身体需要( 1 )。

在正餐和零食中添加蛋白质可以帮助促进饱腹感和鼓励感减肥．富含蛋白质的食物通过增加促进饱腹感的激素水平，如胆囊收缩素( 15 )。

高蛋白饮食已被证明对促进减肥有效，可能比低脂肪或高碳水化合物饮食更能减轻体重( 15 ， 16 ， 17 )。

高蛋白饮食对糖尿病患者也有好处。

例如，一项对13项研究的综述得出结论，高蛋白饮食可以减少胰岛素抵抗这种情况会影响身体有效调节血糖水平的能力，通常发生在2型糖尿病患者身上。然而，这需要进一步的研究来支持( 18 ， 19 )。

此外，高蛋白饮食可以降低2型糖尿病患者患心脏病的风险因素。

一项针对2型糖尿病患者的18项研究的综述发现，高蛋白饮食显著降低了糖尿病的发病率甘油三酸酯水平．高甘油三酯水平是心脏病的主要危险因素( 20. )。

总结

包括牡蛎在内的高蛋白饮食可以促进减肥，提高胰岛素敏感性，并减少2型糖尿病患者患心脏病的风险因素。

含有独特的抗氧化剂

牡蛎除了富含维生素等有益营养物质外，还含有一种新近发现的独特的抗氧化剂称为3,5-二羟基-4-甲氧基苯甲醇( 21 )。

DHMBA是一种酚类化合物，具有强大的抗氧化作用。

事实上，一项试管研究表明，它在抵御氧化应激方面比Trolox强15倍，Trolox是一种合成形式的维生素E，通常用于预防氧化应激引起的损伤( 21 )。

虽然还需要对人类进行更多的研究，但一些试管研究表明，牡蛎中的DHMBA可能对人体特别有益肝脏的健康．

例如，一项试管研究表明，它可以保护人类肝细胞免受诱导氧化应激引起的损伤和细胞死亡( 22 )。

另一项较早的试管研究发现，DHMBA降低了低密度脂蛋白胆固醇(坏的)的氧化。胆固醇氧化是一种与动脉中斑块积聚有关的化学反应，称为动脉粥样硬化。它是心脏病的主要危险因素(23， 24 )。

虽然这些结果很有希望，但还需要更多的研究来确定DHMBA是否能有效地保护人类免受氧化应激。

总结

DHMBA是牡蛎中发现的一种强大的抗氧化剂。它可能有助于防止氧化损伤，并有助于肝脏和心脏健康。然而，目前的研究仅限于试管研究。

潜在的担忧

虽然牡蛎对健康的好处显而易见，但也存在一些潜在的问题——尤其是生吃的时候。

可能含有细菌

生吃牡蛎肉会增加细菌感染的风险。

弧菌细菌-包括创伤弧菌而且弧菌parahaemolyticus-可集中滤喂贝类．生吃这些贝类会增加你接触的风险( 25 )。

这些细菌感染可导致腹泻、呕吐、发烧等症状，甚至更严重的情况，如败血症——一种可导致死亡的严重血液感染。 25 )。

根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，在8万人中，有100人是由弧菌美国每年都有大量细菌死于这种感染( 26 )。

其他污染物

生蚝亦会携带诺瓦克型病毒及肠病毒，对健康构成威胁(27)。

此外，这些软体动物可能含有化学污染物，包括重金属，如铅、镉和汞（ 28 )。

由于这些潜在的健康风险，儿童、免疫系统受损的人，以及怀孕或哺乳的人应避免食用生海鲜(29， 30. ， 31 )。

那些选择吃生蚝的人应该意识到这些潜在的风险。目前，尽管州和联邦当局都进行了严格的监督，但仍无法确保生牡蛎是安全食用的。

这就是为什么主要的健康组织，如食品和药物管理局(FDA)和疾病预防控制中心建议牡蛎只能煮熟食用( 31 ， 32 )。

其他风险

牡蛎含有异常丰富的锌。虽然这种矿物质对健康很重要，但食用太多可能是有害的。

虽然锌中毒通常与补充剂有关，但经常吃太多牡蛎会对健康产生负面影响，比如矿物质水平降低铜而铁，锌的竞争吸收( 33 )。

此外，对海鲜或贝类过敏的人应该避免食用。

总结

生蚝可能携带潜在的有害细菌和病毒。卫生组织建议食用煮熟的牡蛎而不是生的，以避免危险的感染。

如何烹饪和享用

因为生蚝会对健康造成威胁，所以要谨慎食用。总是在有信誉的机构购买——尽管这并不能保证安全。 34 )。

煮熟食用更安全，因为煮熟可以消灭有害细菌( 31 )。

美国疾病控制与预防中心建议用以下方法烹调去壳蚝( 32 )：

• 煮3分钟或更长时间
• 在375°F(190°C)的油中炸至少3分钟
• 用3英寸的火烤3分钟
• 在450°F(230°C)下烘烤10分钟

以下是购买生蚝时应考虑的一些安全建议:

• 只选择封闭壳的生蚝。扔掉那些开壳的。
• 根据CDC和FDA的说法，在烹饪过程中没有打开的牡蛎也应该被丢弃( 31 ， 32 )。
• 不要一次在一个锅里煮太多东西，比如煮的时候，因为过度拥挤会导致一些食物未煮熟。

以下是一些美味而简单的方法，可以将牡蛎添加到你的饮食中:

• 将煮熟的牡蛎肉加入意大利面中。
• 把整只生蚝裹上面包屑，然后烤。
• 带壳煮熟后上桌，上面撒上新鲜香草．
• 将它们添加到海鲜汤和炖菜中。
• 将牡蛎肉放入锅中煎熟椰子油．
• 蒸熟后淋上柠檬汁和黄油。
• 把生蚝半块裹上你喜欢的腌料，放在烤架上烤。

总结

为了避免潜在的有害细菌，食用彻底煮熟的牡蛎而不是生的。选择那些外壳封闭的，扔掉那些在烹饪过程中没有完全打开的。

底线

牡蛎是营养丰富的贝类，对健康有益。

它们富含优质蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂——所有这些都有益于健康。

尽管如此,生牡蛎可能含有潜在的有害细菌。为了避免生病，可以吃生蚝。

如果你是海鲜爱好者，试着加入这些美味的营养丰富的食用软体动物。