肌酸能提高运动性能如何

肌酸是干什么的?

肌酸的主要作用加强能源生产的细胞。

要了解它是如何工作的,你需要了解你的细胞产生能量。

最基本形式的能量在细胞分子被称为三磷酸腺苷(ATP)。这是“能量货币”你的细胞使用来执行他们的许多功能。

ATP地跑了出去,当你强烈的运动。

这让我们回到肌酸。大约95%的人体的肌酸的形式存储在你的肌肉分子磷酸肌酸( 4 )。

磷酸肌酸可以帮助你补充ATP,让你的肌肉细胞的能力,产生更多的能量。

肌酸越多,更多的能量你的肌肉细胞可以产生在高强度运动。这导致增强的性能( 5 )。

虽然肌酸的主要好处是增强能源生产,它还可以增加力量和肌肉( 6 )。

总结

肌酸有助于产生ATP,细胞的能量的最基本形式。这增加能源生产在高强度运动,导致改善性能和提高力量和肌肉。

肌酸和高强度的锻炼

研究表明,肌酸是一种最有效的补充可用于高强度锻炼( 2 )。

事实上,几百个研究调查的影响。超过70%显示出积极的效果,而另外30%显示一个小或微不足道的影响。与此同时,没有发现负面影响( 7 )。

的改进范围从1 - 15%,平均。这个范围的上限可能需要几个月甚至几年的时间去获得单从培训( 7 )。

在一项研究中,肌酸被证明显著减少所需的时间完成40-meter sprint ( 8 )。

另一项研究发现3.7%的改善自行车功率进行为期4天的肌酸后负载。其他研究也显示它可以提高运行sprint性能( 9 , 10 )。

短期补充也改善了精英运动员的冲刺速度更大程度上比单独培训 11 )。

在足球运动员中,肌酸提高5 -和塑像冲刺速度。它也已被证明能够改善sprint和跳跃的性能,这可能是有益的在各种团队运动( 12 , 13 )。

总结

补充肌酸可以提高高强度运动性能高达15%。

肌酸强度和力量练习

肌酸也是其中一个最好的补品可用强度和基于权力运动( 14 , 15 )。

这是因为ATP能量对这些练习是至关重要的。他们通常是短时间(30秒),在一个非常高的强度。

六周训练的一项研究发现,肌酸帮助添加15%的体重增加11磅(5公斤)单次最大屈臂( 16 )。

重量训练的一项研究发现,肌酸增加最大蹲和卧推强度( 17 )。

同样的研究也报道肌酸组的睾丸激素水平增加了20%,相比之下,只有5%的组没有服用肌酸( 17 )。

高校足球运动员,肌酸提高6秒冲刺性能和总工作量在力量训练( 15 , 18 )。

另一项研究测试的爆发力和举重力量,发现肌酸帮助改善炸药跳跃和卧推(重复的数量 19 )。

总结

大多数研究表明,肌酸可以提高力量和权力,对运动员和初学者。

肌酸和耐力运动

虽然肌酸有利于短时间,高强度的运动,研究表明它有更少的福利低强度耐力运动。

一个骑自行车的研究相比,肌酸的影响在高和低强度锻炼,发现它只改善高强度性能( 20. )。

研究还发现大量评论短期工作的重大改进,但耐力运动的好处( 21 )。

耐力练习强度很低,减少对ATP快速再生的依赖。这使肌酸的作用不显著( 22 )。

然而,肌酸的一个可能的好处是它能够提高你的训练,可以提高长期耐久性能。

在一项研究中,它增加了数量的间隔和随后的训练耐力运动员可以完成( 23 )。

因此,肌酸可能提供一个对耐力运动员包括短跑、高强度的间隔,或力量在他们的培训工作。

总结

当前的短期研究表明,肌酸补充提供很少或没有直接利益耐久性能。

如何补充肌酸吗

有几种形式的肌酸,其中一些销售与大胆声称不支持的研究。

研究最多的证明形式是一水肌酸,与数以百计的研究来支持其安全性和有效性( 2 , 24 )。

补充肌酸可以增加肌肉肌酸商店10 - 40%,这取决于你和你的目前的水平( 7 )。

如果你有低的商店,你可以看到更明显的改善。

一个加载阶段是最快的方式最大化的肌肉中肌酸。它包括服用高剂量几天,然后后低剂量( 25 )。

这通常意味着每天20 - 25克的肌酸,5克剂量的5 - 7天。这是之后的维持剂量每天3 - 5克( 2 )。

一些研究表明,肌酸吸收可以改善蛋白质或碳水化合物,所以带着它一顿饭可能是最好的( 26 )。

总结

补充肌酸,每天3 - 5克的一水肌酸。你可以最大化你的肌肉肌酸含量通过“加载”每天20克第一5天。

底线

肌酸是一种最科学有效的市场上补充。

一种形式——一水肌酸,研究了最广泛。这也是最便宜的类型可用。

一个典型的剂量是每天3 - 5克,但你也可以20克5天快速提升你的肌肉肌酸商店。

在高强度的练习中,肌酸可以提高性能高达15%,它也可以帮助你有肌肉和力量。

肌酸没有对低强度耐力运动没有好处,但它可能是有益的,如果你还包括高强度运动训练。

此外,肌酸是安全的长期使用。没有任何研究显示健康个体的长期问题。