6有肌肉的最佳补品

如果你定期锻炼,你可能想要确保你得到最。

锻炼的一个重要好处是获得肌肉和力量。拥有一个健康的肌肉量允许您执行期间你最好的锻炼和日常生活。

三个主要标准必须满足最大肌肉:吃比你燃烧更多的卡路里,比你多摄入蛋白质分解和挑战你的肌肉的锻炼计划( 1 , 2 , 3 )。

虽然可以满足所有这些标准没有服用膳食补充剂,某些补充剂可以帮助你实现你的目标。

下面列出的6补充剂可以帮助你获得更多的肌肉和你的锻炼计划。

1。肌酸

肌酸是一种分子,在你的身体的自然产生。你的肌肉和其他组织提供能量。

然而,把它作为一种膳食补充剂会增加肌肉肌酸含量高达40%超出其正常水平( 4 , 5 , 6 )。

这会影响你的肌肉细胞和运动性能,促进肌肉。事实上,大量的研究显示肌酸可以提高肌肉力量( 7 , 8 , 9 )。

这是好消息,如果你想获得肌肉。更大的力量可以让你在运动中表现得更好,导致更大的增加肌肉质量随时间( 10 )。

肌酸也可以增加你的肌肉细胞含水量。这可能会导致你的肌肉细胞肿胀轻微肌肉的生长和产生信号( 11 )。

此外,这个补充的激素水平会增加参与肌肉的生长,如igf - 1 ( 12 )。

此外,一些研究表明,肌酸可以减少肌肉中蛋白质的分解( 13 )。

总的来说,许多研究人员研究了肌酸补充剂和锻炼,有一点是明确的——肌酸可以帮助增加肌肉质量( 14 , 15 )。

肌酸也被广泛的研究,一位杰出的安全性( 14 )。

如果你正在寻找一个补充帮助你获得肌肉,首先考虑肌酸。

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简介:肌肉肌酸可能是最好的补充
收益。许多研究已经证实,它可以帮助增加肌肉质量。

2。蛋白质补充剂

足够的蛋白质是增加肌肉的关键。

具体来说,获得肌肉,你需要比你的身体消耗更多的蛋白质分解通过自然过程( 16 )。

虽然可以获得所有你需要的蛋白质从富含蛋白质的食物,有些人努力这样做。

如果这听起来像你,你可能想要考虑蛋白质的补充。

有许多不同的蛋白质补充剂可用,但一些最受欢迎的乳清,酪蛋白和大豆蛋白。其他蛋白质补充剂含有蛋白质与鸡蛋、牛肉、鸡肉或其他来源( 17 )。

研究表明,通过添加额外的蛋白质补充剂原因稍微肌肉锻炼的人比添加额外的碳水化合物( 18 , 19 , 20. )。

然而,最大的影响可能是对于那些不正常的饮食中摄入足够的蛋白质。

事实上,一些研究表明,消费很高的蛋白质补充剂并不能帮助增加肌肉高蛋白饮食(后如果你已经 21 , 22 , 23 , 24 )。

许多人想知道每天吃多少蛋白质。如果你是一个活跃的个人努力获得肌肉,每磅0.5 - -0.9克蛋白质(1.2 - -2.0克/公斤)的体重可能是最好的( 25 , 26 , 27 )。

网上商店对蛋白质补充剂。

简介:摄入足够的蛋白质是绝对有必要的
最佳的肌肉。然而,如果你在饮食中摄入足够的蛋白质,
服用蛋白质补充剂是不必要的。

3所示。体重上涨

体重赢家补充剂旨在方便帮助你获得更多的热量和蛋白质。他们通常使用的人难以获得肌肉。

有些人发现很难获得肌肉,即使消耗大量的卡路里和举重( 28 )。

虽然体重获得者补充剂的卡路里含量不同,它并不少见,它们包含超过1000卡路里。

许多人认为这些卡路里来自蛋白质,因为它是如此重要的肌肉。然而,大多数的热量实际上来自碳水化合物。

经常有75 - 300克碳水化合物和20克蛋白质每份这些高热量的补充。

虽然这些产品可以帮助你消耗更多的卡路里,重要的是要意识到,并没有什么神奇的重量获得者补充剂。

一些身体不活跃的成人研究表明,大大增加卡路里可以增加肌肉像肌肉一样,只要你吃足够的蛋白质( 29日 )。

然而,成年人体重训练的研究表明,食用体重获得者补充剂可能不是有效的提高精益质量( 28 )。

总的来说,体重上涨只是建议如果你正在努力吃足够的食物,你会发现更容易喝重量获得者握手比多吃真正的食物。

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简介:体重涨幅高热量产品旨在帮助
你消耗的卡路里和蛋白质。然而,他们只是建议如果
你很难从食物中获得足够的卡路里。

4所示。Beta-Alanine

Beta-alanine是一种氨基酸,可以减少疲劳,可能会增加运动性能( 30. , 31日 )。

此外,beta-alanine可能有助于增加肌肉质量,如果你遵循一项锻炼计划。

一项研究表明,每天服用4克beta-alanine八周增加瘦体重超过安慰剂在大学摔跤运动员和足球运动员 32 )。

另一项研究报道,添加一个beta-alanine补充六周,高强度间歇训练计划增加瘦体重约1磅(0.45千克)超过安慰剂( 33 )。

虽然beta-alanine和肌肉需要更多的研究,这一补充有助于支持肌肉与锻炼计划相结合。

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简介:Beta-alanine是一种氨基酸,可以改善运动
的性能。一些证据显示,它也可以帮助增加肌肉质量
运动,但需要更多的信息。

5。支链氨基酸

支链氨基酸(BCAAs)由三个个人氨基酸:亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

他们被发现在大多数蛋白质来源,特别是动物源如肉类、家禽、鸡蛋、奶制品和鱼。

BCAAs对肌肉的增长是至关重要的,约占14%的肌肉中氨基酸( 34 , 35 )。

几乎每个人都消耗BCAAs每天从食物,但它也是非常受欢迎的BCAAs作为补充。

少量的研究表明BCAAs可以改善肌肉增加或减少肌肉损失,相比安慰剂( 36 , 37 )。

然而,其他研究显示,BCAAs将不会产生更大的肌肉的锻炼计划( 38 )。

很有可能补充BCAA可能只受益你如果你不吃足够的优质蛋白饮食。

虽然他们可能是有益的如果你的饮食是不够的,还需要更多的信息在BCAAs建议补充肌肉的首选。

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简介:支链氨基酸是重要的肌肉
增长。他们发现在许多食物,如果把他们作为一个目前还不清楚
补充是有益的,当你已经摄入足够的蛋白质。

6。HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)是一种分子的氨基酸-亮氨酸当你的身体产生过程。

HMB负责的一些有利影响饮食中蛋白质和亮氨酸( 39 )。

它可能对减少肌肉蛋白质的分解(尤其重要 40 )。

虽然HMB被身体自然产生,它作为补充允许更高的水平,有利于你的肌肉( 40 , 41 )。

以前未经训练的成人多项研究发现,每天服用3 - 6克HMB可以提高收益从重量训练瘦体重( 42 , 43 , 44 )。

然而,其他研究表明,类似的剂量的HMB可能不是有效的增加肌肉质量与重量训练成人经验( 45 , 46 , 47 )。

这可能意味着,HMB是最有效的对于那些开始使用或增加锻炼的强度锻炼。

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简介:HMB可能有助于增加人的肌肉
开始举重训练程序,但它似乎不那么有效
有培训经验。

其他补充

其他补充剂增加肌肉质量。这些包括共轭亚油酸、睾酮助推器,谷氨酰胺和肉碱。

然而,证据是混杂的。

• 共轭亚油酸
  (CLA):班是指一群ω- 6脂肪酸
  酸,发挥几个对身体的影响。肌肉研究课
  产生了不同的结果,目前还不清楚如果是有益的( 48 , 49 , 50 , 51 )。
• 睾酮助推器:Testosterone-boosting补充剂包括
  d -天门冬氨酸、刺蒺藜、胡芦巴、脱氢表雄酮和ashwagandha。这是
  可能这些化合物与低睾酮(只有好处 52 , 53 , 54 , 55 , 56 )。
• 谷氨酰胺和肉碱:这些都是可能
  没有有效地增加肌肉质量年轻或中年活跃
  个人。然而,研究表明,肉碱一些
  好处老年人的肌肉( 57 , 58 , 59 , 60 )。

简介:许多类型的补充要求增加肌肉质量,
但没有证据表明他们是有效的健康、活跃
个人。

底线

补充剂不能为您提供最大肌肉增长如果你缺乏营养和运动项目。

获得肌肉,你需要吃足够的热量和蛋白质,以及锻炼,理想的重量。一旦你的营养和锻炼方案,您可能想要考虑膳食补充剂。

肌酸和蛋白质补充剂可能肌肉最有效的选择,但其他补充剂可能对某些人来说可能是有益的。