肌酸加载阶段有必要吗?

如果你吃一个典型的杂食性动物,取约1 - 2克(g)肌酸每一天。你的肌肉的肌酸可能只有60% -80% ( 2 )。

然而,可以最大化你的肌肉商店通过补充剂。

运动鞋通常推荐肌酸快速加载阶段最大化你的肌肉商店。在这个阶段,你使用一个相对大量的肌酸在短时间内迅速浸透你的肌肉。

一个常见的方法是每天20 - 25克肌酸5 - 7天。这一剂量通常分为四个或五个5 g份一整天( 1 , 2 ,3)。

研究表明,该方案可以有效地提高肌肉的肌酸10% - -40% ( 2 , 4 )。

加载阶段之后,可以保持你的商店的肌酸低剂量,其范围从每天3 - 5克。有些人可能需要更多的由于他们的更大的肌肉( 1 )。

总结

在一个典型的肌酸加载阶段,你在大量的肌酸1周。这个快速增加肌肉商店。然后你降低你的日常摄入量。

尽管加载阶段肌酸注入你的身体,它可能不是必要的增加你的总肌酸水平。

事实上,低剂量每日服用一次肌酸可以同样有效的肌酸在最大化你的商店——尽管这可能需要一段时间。

年长的男性受试者的研究确定,肌肉会变得完全饱和后28天每日服用肌酸的3 g ( 5 ,6)。

因此,这种方法可能需要额外3周左右才能最大化你的肌肉商店相比,肌酸装载。因此,你可能要等着看好处。

研究肌酸用于分配女性出生时的人是很少的。然而,一些研究表明他们可能会受益于类似的计量策略(7)。

一个小研究男性和女性大学生健康又有活力。在六周的研究中,一些学生将包含4 g的性能补充肌酸和不同数量的电解质。其他人则服用安慰剂。

研究人员指出,肌酸加载阶段没有进行,因为降低维护服用性能的补充会产生相同的结果。最后,研究人员发现,学生们补充提高性能的蹲坐,卧推,即使没有加载阶段(8)。

总结

可以完全浸透你的肌肉肌酸不做加载阶段,虽然它可能需要几周时间。跳过一个加载阶段也可能增加时间你们去收肌酸的好处。

肌酸加载阶段可能的最快方式受益于肌酸的影响。

一些好处最大化你的肌肉肌酸的商店包括( 1 , 2 ,9):

• 肌肉:研究一贯领带补充肌酸显著增加肌肉当与阻力训练相结合。
• 肌肉力量:肌酸加载后,强壮和力量可能会增加。
• 改进的性能:肌酸加载后,性能在高强度运动可能会跳。
• 伤害预防:在很多研究中,运动员使用肌酸报道较少的肌肉紧张和更少的体育运动相关的损伤(如压力)比非用户。

总结

一个加载阶段受益于肌酸是最快的方法。你可能会经历增加肌肉和力量,提高运动性能,降低竞赛项目的相关损伤的风险。

一些研究表明,肌酸安全在短期和长期的时间。

根据国际运动营养协会(ISSN),每天30 g 5年可能是安全的,一般耐受性良好健康个体( 2 )。

虽然罕见,但一些人报道肠胃问题,如恶心、呕吐和腹泻。肌酸也可能导致暂时的体重增加和腹胀,因为它可能会暂时增加你的肌肉保水性( 1 )。

自肾脏代谢肌酸肌酸补充剂可能在肾脏疾病患者肾功能恶化。如果你有肾脏功能受损,服用肌酸或其他补充剂之前咨询医生。

虽然人们普遍认为肌酸可能增加的风险脱水,痉挛,和热疾病,目前的研究与这些说法。

事实上,一些研究表明,肌酸可以降低脱水,抽筋,你与热相关的疾病的风险( 1 , 2 , 10 )。

总的来说,推荐剂量服用肌酸是安全的。像往常一样,在使用前最好咨询医生补充如果你有一个潜在的健康问题或怀孕或护理。

总结

研究一致表明,肌酸是安全的和有效的健康个体消费时推荐剂量。患有肾会对肾功能降低的问题。

肌酸补充剂被广泛可用的网络和实体店。的最佳形式一水肌酸。

研究表明,5 g的一水肌酸四或五次每日5 - 7天是最有效的方法来提高你的肌肉肌酸水平。推荐数量可能取决于你的体重( 1 , 2 ,3)。

你可以决定你的每日剂量加载阶段乘以你的体重0.3千克(公斤)( 2 )。

例如,单个重80公斤(176磅)将使用24 g (80 x 0.3)的肌酸每日在加载阶段。

一旦你的肌肉完全饱和,日常维护剂量的3 - 5 g可以帮助你维持高水平( 1 )。

请记住,你的肌肉的肌酸会逐渐减少你的正常水平,当你停止服用肌酸补充剂( 2 )。

总结

最大化肌肉商店很快,20 - 25 g的肌酸加载阶段每日推荐5 - 7天,紧随其后的是每天3 - 5克的维持剂量。

可以最大化你的肌肉的肌酸逐渐超过几个星期。

然而,最快的方式来最大化你的肌肉商店和收获肌酸的好处是一个为期一周的加载阶段之后,低剂量维持高水平。

这些好处包括增加肌肉和力量,提高性能,降低运动相关损伤的风险。

在一天结束的时候,肌酸加载可能不是必要的,但它的权宜之计和安全。