你应该选择胶原或明胶吗?

体内最丰富的蛋白质,胶原蛋白占大约30%的蛋白质量。主要是结缔组织中像皮肤,关节,骨骼和牙齿,并提供结构、强度、稳定你的身体( 1 , 3 , 4 , 5 )。

另一方面,明胶是一种蛋白质产品由部分使用热降解胶原蛋白——例如通过沸腾或烹饪动物皮肤和骨头( 2 , 6 )。

这些类似的蛋白质具有几乎相同的营养配置,在下表中可以看出,相比2汤匙(14克)的干和不加糖的胶原蛋白和明胶( 7 , 8 ):

如您所见,胶原蛋白和明胶组成几乎100%的蛋白质,提供几乎相同数量的这种营养素。

他们也分享相似的氨基酸成分,是有机化合物被称为蛋白质的基石——甘氨酸是最丰富的类型( 9 )。

另一方面,他们可能会略有不同取决于动物源和方法用于提取明胶。另外,一些商业明胶产品含有添加糖,人工色素,和味道,这可以极大地影响营养配置文件( 9 )。

总结

胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质,明胶是一种退化的胶原蛋白。因此,他们几乎相同的营养成分。

胶原蛋白和明胶广泛应用于化妆品和制药行业,主要是由于其对皮肤和关节健康有益的影响( 9 )。

可以帮助减少皮肤老化的迹象吗

胶原蛋白和明胶可能改善的迹象皮肤老化,如干燥、缩放和失去弹性,减少皮肤的胶原蛋白含量结果( 10 )。

研究表明,胶原蛋白和胶原蛋白肽的摄入量——一种退化的胶原蛋白,可能刺激皮肤胶原蛋白的生产并提供抗衰老效果( 4 , 10 , 11 , 12 )。

例如,两个人类研究中,参与者需要10克口服胶原蛋白补充日常发现28%的改善皮肤水分和胶原蛋白碎片减少31%——胶原蛋白质量损失的指标——8 - 12周后,分别为( 13 )。

同样,在12个月的动物研究中,服用fish-derived明胶改善皮肤厚度和18%的胶原蛋白密度22% ( 14 )。

更重要的是,研究表明,胶原蛋白会增加的透明质酸,这是另一个重要组成部分的皮肤结构,提出一个潜在的有益效应对ultraviolet-B-induced皮肤损伤( 4 , 15 , 16 )。

最后,105年的6个研究发现,女性每天剂量的2.5克的胶原蛋白肽显著改善皮肤外观通过减少脂肪团,虽然还需要更多的研究来证实这一效应( 17 )。

可以改善关节健康

补充胶原蛋白和明胶可能有助于治疗运动关节磨损和骨关节炎、退行性关节疾病可以引起疼痛和残疾。

研究表明,这些蛋白质改善关节健康通过积累在摄入后软骨,从而减少疼痛和僵硬( 18 , 19 )。

例如,在70 - 80年的天研究骨关节炎患者,服用2克的明胶补充每天经历了显著改善疼痛和身体活动,与对照组相比 20. )。

同样,24周的研究中94名运动员,每天服用十克胶原蛋白补充关节疼痛有显著改善,流动性,和炎症,与对照组( 21 )。

其他潜在的好处

胶原蛋白和明胶有几个共同的健康益处,包括:

• 抗氧化活性。胶原蛋白和明胶具有抗氧化能力和抗自由基的负面影响对衰老和整体健康( 9 )。
• 改善肠道健康。胶原蛋白和明胶可能改善肠道的衬里。肠道的损伤可以导致肠漏综合征和其他自身免疫性疾病( 22 , 23 )。
• 改善骨骼健康。补充胶原蛋白降解,如明胶、可能会增加骨密度和骨形成,同时减少骨骼退化( 24 )。

总结

胶原蛋白和明胶可以改善皮肤,关节,肠道,骨骼健康,这就是为什么他们广泛用于化妆品和制药工业。

胶原蛋白和明胶的大部分差异与他们的化学结构。

天然的胶原蛋白是由3组成的三重螺旋链与超过1000个氨基酸( 1 )。

相比之下,作为一个退化形式的胶原蛋白、明胶经历了部分水解或破损——这意味着它是由短氨基酸链( 2 )。

这使得明胶比纯胶原蛋白更容易消化。然而,补充胶原蛋白主要是由一个完全水解胶原蛋白的胶原蛋白肽,这些比凝胶更容易消化。

此外,胶原蛋白肽溶于热水和冷水。相比之下,大多数形式的明胶只有溶解在热水里。

另一方面,明胶可以形成凝胶变稠时冷却由于其凝胶特性,胶原蛋白肽缺乏一个属性。这就是为什么他们不能互换使用 2 )。

你可能会发现补充胶原蛋白和明胶粉末和颗粒两种形式。另外,明胶是在表的形式出售。

总结

胶原蛋白和明胶的主要差异主要是有关他们的化学结构,使胶原蛋白完全溶解在热水或冷水和凝胶形成凝胶,当冷却变稠。

口服摄入胶原蛋白和明胶都有较高的生物利用度,这意味着他们有效地吸收消化系统( 9 )。

因此,决定胶原或明胶之间最终取决于他们的目的。

胶原蛋白主要是用作容易消化的营养补充。你可以将它添加到您的咖啡或茶,混合成奶昔,或者将它放在汤和酱汁不改变他们的一致性。

相比之下,明胶是首选的胶凝性质,有许多烹饪用途和应用程序。例如,您可以使用它来做自制的果冻和而言或勾芡酱汁和调味料。

也就是说,如果你想增加蛋白质的摄入量,你可能收获最好处坚持补充胶原蛋白。

这主要是因为胶原蛋白补充剂标签显示多少你,这很容易就让你增加你的摄入量,而你可能会消耗更少的明胶要是在配方中使用这种形式。

总结

如果你选择胶原蛋白和明胶,考虑他们的目的。胶原蛋白主要是用作营养增补剂,而明胶是烹饪的首选。

胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质,胶原蛋白和明胶是一种退化的。

因此,他们有几乎相同的营养配置文件,可能既能改善关节,皮肤,肠道,头发,骨骼健康。

然而,它们用于不同的目的因其化学结构的差异。

胶原蛋白可能是一个更好的选择,如果你正在寻找一个营养补充。相比之下,明胶是伟大的在准备点心和菜肴需要更厚,凝胶状的纹理。