Ashwagandha,也被它的植物的名字Withania somnifera,是一个小的木本植物,原产于印度、北非的黄色花朵。

它分为产生,因为它认为帮助身体更好地管理压力。

植物——尤其是它的根——已经使用了3000年的自然阿育吠陀疗法对各种疾病( 1 )。

现代科学也链接健康福利,如降低压力和焦虑和提高血糖水平,情绪和记忆。

本文综述了最优用量需要获得不同的健康益处。

Ashwagandha最出名的是它的stress-lowering效果。

草药似乎有助于降低皮质醇的水平,你的肾上腺产生的一种激素对压力的反应。更具体地说,每日125毫克剂量的5克1 - 3个月已经证明降低皮质醇水平由11 - 32% (2, 3 , 4 )。

此外,500 - 600毫克的ashwagandha每天6 - 12周减少焦虑失眠的可能性,降低压力和焦虑障碍患者( 3 , 5 , 6 )。

总结

Ashwagandha似乎有效地降低压力和焦虑的症状。大多数好处都与500 - 600毫克/天的剂量,至少一个月。

Ashwagandha也可能降低血糖水平——在健康个体和糖尿病患者(2, 7 , 8 , 9 )

在一个小,四周研究在25人,ashwagandha降低空腹血糖水平超过安慰剂(三倍 8 )。

在2型糖尿病患者的另一项研究中,一个ashwagandha补充了30天帮助降低空腹血糖水平和口服糖尿病药物一样有效( 9 )。

这些研究中使用的剂量250毫克之间不同3克,一般分成2 - 3相同剂量均匀地分散在一天。

总结

Ashwagandha可能有助于降低血糖水平。利益似乎开始剂量250毫克每天。

Ashwagandha可以帮助提高生育能力、促进生殖健康,尤其是男性。

在75年的一个研究男性不育,每天5克ashwagandha增加精子数量和活力( 10 )。

在另一项研究在高度紧张的人,每天5克ashwagandha也导致改善精子质量。此外,在三个月的研究结束时,14%的伴侣怀孕( 4 )。

其他研究报告类似的结果在同等剂量下( 11 , 12 )。

总结

每天5克的ashwagandha可能提高男性生育能力,在三个月。

ashwagandha也可以补充增加肌肉量和力量。

在一个8周的研究中,给男人每天500毫克的这种草药肌肉力量增加了1%,而安慰剂组有经验没有改善( 13 )。

男性的另一项研究中,600毫克的ashwagandha每天八个星期了1.5 - -1.7倍增加肌肉力量和肌肉增加1.6 - -2.3倍大小,相比安慰剂( 11 )。

类似的效果观察与750 - 1250毫克的ashwagandha每天30天( 7 )。

总结

每日剂量500毫克的ashwagandha可以提供小增加肌肉和力量在八个星期。虽然大多数研究关注人,一些研究显示妇女可能获得同样的好处。

Ashwagandha也可以帮助降低炎症和增强你的免疫力。

研究表明,每天12毫升ashwagandha根提取物可能增加水平的免疫细胞,帮助对抗感染( 14 )。

此外,每天摄入250 - 500毫克的ashwagandha / 60天可能降低c反应蛋白水平30%,炎症的标记,(2)。

总结

Ashwagandha可能降低炎症和帮助机体抵御感染。补充至少含有250毫克的ashwagandha或12毫升ashwagandha提取提供最多的好处。

Ashwagandha是在阿育吠陀传统上用于帮助提高记忆,一些科学研究支持这种做法。

例如,在一个小,8周的研究中,300毫克的ashwagandha根提取一天两次改进通用内存,注意和任务性能远远超过安慰剂( 15 )。

此外,健康男性给予500毫克每天草药的两周测试任务明显表现的更好的性能和反应时间,相比服用安慰剂( 16 )。

也就是说,人类在这一领域的研究是有限的和更强的结论之前,还需要。

总结

消费500 - 600毫克每天ashwagandha根提取物可能促进记忆的各个方面。然而,需要更多的研究来证实这些影响。

对大多数人来说Ashwagandha被认为是安全的。

然而,孕期或哺乳期的妇女,以及人与自身免疫性疾病,如红斑狼疮、类风湿关节炎、1型糖尿病和桥本甲状腺炎,可能需要避免它。

Ashwagandha也可能与甲状腺、血糖和血压的药物。

人们服用这类药物前应咨询他们的医生与草药补充。

记住,大多数研究ashwagandha小型和低质量。出于这个原因,剂量的有效性和安全性的信息可能是不准确的。更多的研究是必要的。

总结

对大多数人来说Ashwagandha被认为是安全的。然而,孕妇或哺乳期妇女,患有自身免疫性疾病和服用某些药物可能需要避免它。

Ashwagandha是一种草药,可以提供几个健康的好处,如改善血糖、炎症、情绪、记忆、压力和焦虑,以及增加肌肉力量和生育能力。

剂量取决于你的需求,但是250 - 500毫克每天至少一个月似乎有效。