核桃(胡桃regia)是核桃科的一种坚果。

它们起源于地中海地区和中亚，数千年来一直是人类饮食的一部分。

这些坚果富含omega-3脂肪，比大多数其他食物含有更多的抗氧化剂。吃核桃可以改善大脑健康，预防心脏病和癌症( 1 ）.

核桃通常作为零食单独食用，但也可以添加到沙拉、意大利面、早餐麦片、汤和烘焙食品中。

它们也被用来制作核桃油——一种昂贵的烹饪油，经常用于沙拉酱。

有几种可食用的核桃。这篇文章是关于常见的核桃，有时被称为英国或波斯核桃，它生长在世界各地。

另一个具有商业价值的相关品种是东部黑胡桃(胡桃黑质)，原产于北美。

以下是关于普通核桃你需要知道的一切。

核桃含有65%的脂肪和15%的蛋白质．它们的碳水化合物含量很低，大部分碳水化合物都含有纤维。

一份1盎司(30克)核桃(约14份)可提供以下营养素( 2 )：

  • 热量:185
  • 水:4%
  • 蛋白质:4.3克
  • 碳水化合物:3.9克
  • 糖:0.7克
  • 纤维:1.9克
  • 脂肪:18.5克

脂肪

核桃的脂肪含量按重量计约为65% ( 2 ）.

和其他坚果一样，核桃中的大部分卡路里来自脂肪。这使得它们成为一种高能量、高热量的食物。

然而，尽管核桃富含脂肪和卡路里，研究表明，当取代饮食中的其他食物时，它们不会增加肥胖的风险。 3. , 4 ）.

核桃也比大多数其他坚果含有更丰富的多不饱和脂肪。其中含量最多的是一种叫做亚油酸的omega-6脂肪酸。

它们还含有相对较高的健康比例ω- 3脂肪-亚麻酸。这约占总脂肪含量的8-14% ( 2 , 5 , 6 , 7 ）.

事实上，核桃是唯一含有大量ALA的坚果( 8 ）.

ALA被认为对心脏健康特别有益。它还有助于减少炎症和改善血脂的组成( 8 , 9 ）.

更重要的是，ALA是长链ω -3脂肪酸EPA和DHA的前体，这两种脂肪酸与许多健康益处有关( 10 ）.

总结

核桃主要由蛋白质和多不饱和脂肪组成。它们含有相对较高比例的ω -3脂肪，这与各种健康益处有关。

核桃是多种维生素和矿物质的极好来源，包括:

  • 铜。这种矿物质促进心脏健康。它还有助于维持骨骼、神经和免疫系统功能(11, 12 ）.
  • 叶酸。也被称为叶酸或维生素B9，叶酸有许多重要的生物功能。怀孕期间缺乏叶酸可能导致出生缺陷(13, 14 ）.
  • 磷。你身体的1%是由磷组成的，磷是一种主要存在于骨骼中的矿物质。它有许多功能(15）.
  • 维生素B6。这种维生素可以增强你的免疫系统，支持神经健康。缺乏维生素B6可引致贫血(16）.
  • 锰。这种微量矿物质在坚果中含量最高，全谷物水果和蔬菜。
  • 维生素E。与其他坚果相比，核桃含有高水平的一种特殊形式的维生素E，称为-生育酚( 17 , 18 ）.
总结

核桃是多种维生素和矿物质的极好来源。这些元素包括铜、叶酸、磷、维生素B6、锰和维生素E。

核桃含有复杂的生物活性植物化合物混合物。

他们非常丰富抗氧化剂，主要集中在棕色皮肤( 19 ）.

事实上，在一项调查美国人常吃的1113种食物抗氧化剂含量的研究中，核桃排名第二。 20. ）.

核桃中一些值得注意的植物化合物包括:

  • 鞣花酸。这种抗氧化剂在核桃中含量很高，还有其他相关化合物，如鞣花丹宁。鞣花酸可以降低患心脏病和癌症的风险( 21 , 22 , 23 ）.
  • 儿茶素。儿茶素是一种类黄酮抗氧化剂，可能有各种健康益处，包括促进心脏健康( 19 , 24 , 25 ）.
  • 褪黑激素。这种神经激素有助于调节你的生物钟。它也是一种强大的抗氧化剂，可以降低患心脏病的风险。 26 ,27, 28 ）.
  • 植酸。植酸，或植酸，是一种有益的抗氧化剂，尽管它可以减少铁和锌的吸收从同一餐-这种影响只关心那些饮食不平衡的人( 29 ）.
总结

核桃是抗氧化剂最丰富的膳食来源之一。其中包括鞣花酸、鞣花丹宁、儿茶素和褪黑素。

核桃对健康有很多好处。它们与降低患心脏病和癌症的风险以及改善大脑功能有关。

心脏健康

心脏病或心血管疾病是一个广泛的术语，用于与心脏和血管有关的慢性疾病。

在很多情况下，你的风险心脏病可以通过健康的生活习惯来减少，例如吃坚果( 30. , 31 , 32 ）.

核桃也不例外。事实上，许多研究表明，吃核桃可以通过以下方式对抗心脏病的风险因素:

  • 降低低密度脂蛋白胆固醇( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ）
  • 消炎( 8 , 36 ）
  • 改善血管功能，从而降低动脉斑块积聚的风险( 38 , 39 , 40 ）

这些效果可能是由核桃中有益的脂肪组成以及丰富的抗氧化成分引起的。

癌症预防

癌症是一组以细胞异常生长为特征的疾病。

吃东西可以降低患某些癌症的风险健康的食物锻炼身体，避免不健康的生活习惯。

由于核桃富含有益的植物化合物，它们可以成为癌症预防饮食的有效组成部分( 41 ）.

核桃含有几种可能具有抗癌特性的生物活性成分，包括:

  • 植物甾醇( 42 , 43 ）
  • gamma-tocopherol ( 44 ）
  • 欧米伽3脂肪酸( 45 , 46 , 47 ）
  • 鞣花酸及其相关化合物( 23 , 48 ）
  • 各种抗氧化多酚( 49 ）

观察性研究表明经常食用坚果降低患结肠癌和前列腺癌的风险( 50 , 51 ）.

这得到了动物研究的支持，这些研究表明，吃核桃可以抑制乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和肾脏组织的癌症生长( 49 , 52 , 53 , 54 ）.

然而，在得出任何可靠的结论之前，这些影响还需要在人类临床研究中得到证实。

大脑健康

一些研究表明，吃坚果可能改善大脑功能．他们还表明，核桃可以帮助抑郁症和与年龄相关的脑功能衰退( 55 , 56 ）.

一项针对老年人的研究表明，经常吃核桃能显著改善记忆力( 57 ）.

尽管如此，这些研究都是观察性的，并不能证明核桃是大脑功能改善的原因。直接吃核桃的影响的研究提供了更有力的证据。

一项对64名年轻健康成年人进行的为期8周的研究发现，吃核桃可以提高理解能力。然而，在非语言推理、记忆和情绪方面并没有发现显著的改善( 58 ）.

核桃也被证明可以改善动物的大脑功能。当患有阿尔茨海默病的老鼠连续10个月每天吃核桃时，它们的记忆力和学习能力显著提高。 59 ）.

同样，对老年大鼠的研究发现，吃8周核桃可以逆转与年龄有关的脑功能损伤( 60 , 61 ）.

这些影响可能是由于核桃的抗氧化剂含量高，尽管它们的ω -3脂肪酸也可能发挥作用( 61 , 62 ）.

总结

核桃富含抗氧化剂和健康脂肪。它们可以降低患心脏病和癌症的风险，改善大脑功能，并可能减缓阿尔茨海默病的进展。

一般来说，核桃被认为是非常健康的，但有些人因为过敏而需要避免吃核桃。

核桃过敏

核桃就是其中之一大多数致敏食物（ 63 ）.

核桃过敏的症状通常很严重，可能包括过敏性休克(过敏反应)，如果不治疗，可能是致命的。

对核桃过敏的人需要完全避免这些坚果。

矿物吸收减少

和所有种子一样，核桃的植酸含量很高( 64 ）.

植酸或植酸盐是一种植物物质，它会损害你的消化道对铁和锌等矿物质的吸收。这只适用于含有高植酸食物的膳食。

饮食不平衡、富含植酸的人患矿物质缺乏症的风险更高，但大多数人不需要担心。

总结

核桃非常健康，但有些人会过敏，必须避免食用。植酸可能会损害矿物质的吸收，但这通常对饮食均衡的人来说并不重要。

核桃富含有益于心脏健康的脂肪和抗氧化剂。

此外，经常吃核桃可以改善大脑健康，降低患心脏病和癌症的风险。

这些坚果很容易融入到你的饮食中，因为它们可以单独食用，也可以添加到许多不同的食物中。

简单地说，吃核桃也许是你能做的改善健康的最好的事情之一。