我们的记忆是我们自身不可分割的一部分，但随着年龄的增长，我们的记忆会衰退。对于许多老年人来说，这种衰退变得如此严重，以至于他们不再能够独立生活 这是最大的担忧之一 随着年龄的增长，成年人也有。

好消息是，科学家们已经对我们大脑每天改变和生长新的神经连接的惊人能力有了更多的了解，即使在老年时也是如此。这个概念被称为神经可塑性。通过对神经可塑性的研究，科学家们发现我们的记忆容量不是固定的，而是像塑料一样可塑的。

为了充分利用神经可塑性，你需要锻炼你的大脑，照顾好你的身体。这25个小贴士和技巧是提高记忆力最有效的方法之一。

记忆的力量就像肌肉的力量。你用得越多，它就越强大。但你不可能每天都举起同样大小的重量，还指望能变得更强壮。你需要不断挑战你的大脑。学习一项新技能是增强大脑记忆能力的好方法。

有很多活动可以选择，但最重要的是，你需要找到一些迫使你走出舒适区，并引起你全部注意力的活动。

下面是一些例子:

  • 学习一种新乐器
  • 做陶器
  • 玩智力游戏，比如数独或象棋
  • 学习一种新的舞蹈，比如探戈
  • 学一门新语言

2007年的研究 研究表明，会说一种以上的语言可以延缓患有痴呆症的人出现记忆问题的时间痴呆．

每当你学习一个新的信息时，如果它被重复，你更有可能在脑海中记下它。

重复强化了我们在神经元之间建立的联系。大声重复你听到的内容。试着把它用在一个句子里。把它写下来，大声读出来。

但工作还不止于此。研究这表明如果单独使用简单的重复是一种无效的学习工具。稍后你需要坐下来，积极地尝试检索信息，而不是看你写下来的地方。通过自我测试来获取信息比反复学习更好。练习检索可以创造更长期、更有意义的学习经历。

助记手段可以是首字母缩写词、缩写词、歌曲或押韵。

记忆法已经测试过了从20世纪60年代开始作为学生的有效策略。你可能已经学过一些记忆长列表的方法。例如，光谱的颜色可以用ROY G. BIV的名字来记住(红，橙，黄，绿，蓝，靛，紫)。

分组或分块指的是将新学习到的信息分成若干块，以生成更少、更大的信息块的过程。例如，您可能已经注意到，如果将10个数字分成三个单独的块(例如555-637-8299)，而不是一个长数字(5556378299)，则更容易记住一个电话号码。

记忆冠军经常使用思维宫殿技巧。在这个古老的技术中，你创造了一个视觉和复杂的地方来存储一组记忆。

有关如何创建记忆宫殿的更多说明，请观看2006年美国记忆冠军约书亚·福尔的作品TED演讲．

记忆鉴赏家的另一个策略是，他们不仅仅依靠一种感官来帮助记忆信息。相反，他们将信息与其他感官联系起来，比如颜色、味道和气味。

现代科技有它的一席之地，但不幸的是，它让我们变得“精神懒惰”。在你拿起手机问Siri或谷歌之前，试着用你的大脑来检索信息。这个过程有助于加强你大脑中的神经通路。

另一个常见的错误是每次开车都依赖GPS。 研究人员发现 2013年的一项研究发现，依赖GPS等响应技术进行导航会缩小我们大脑中负责空间记忆和将信息从短期记忆转移到长期记忆的海马体部分。海马体健康状况不佳与痴呆和记忆力下降有关。

除非你完全迷路了，否则试着用你的大脑去到达目的地，而不是仅仅跟随GPS上的指示。也许用GPS可以到达目的地，但用你的大脑回家。你的大脑会感谢你的额外挑战。

繁忙的日程安排可以保持大脑的情景记忆。一个研究将繁忙的日程安排与更好的认知功能联系起来。然而，这项研究受到自我报告的限制。

一个有条理的人更容易记忆。清单是一个很好的组织工具。手动写下你的清单(而不是电子方式)也会增加你记住所写内容的可能性。

每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。尽量不要打破你周末的常规。这可以大大提高睡眠质量．

手机、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制这种物质的产生褪黑激素这是一种控制你睡眠-觉醒周期(昼夜节律)的激素。睡眠周期不规律真的会造成损失关于睡眠质量。

没有足够的睡眠和休息，我们大脑中的神经元就会过度工作。他们不再能够协调信息，这使得获取记忆变得更加困难。睡前大约一小时，关掉电子设备让你的大脑放松。

饮食，比如地中海式饮食，破折号(饮食方法来阻止高血压)，以及心灵的饮食(地中海- dash神经退行性延迟干预)有一些共同点。这包括提高记忆力和降低风险帕金森症和 阿尔茨海默病 ．

这些饮食注重饮食:

  • 植物性食物，尤其是绿色多叶蔬菜和浆果
  • 全谷物
  • 豆类
  • 坚果
  • 鸡肉还是火鸡
  • 橄榄油或椰子油
  • 香草和香料
  • 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼
  • 适量的红酒

富含脂肪的鱼类富含-3脂肪酸．omega -3脂肪酸在大脑和神经细胞的形成中起着重要作用。它们对学习和记忆至关重要，而且一直如此 显示延迟 认知能力下降。

地中海饮食法和MIND饮食法的支持者说，要避免以下食物:

  • 糖
  • 加工食品
  • 黄油
  • 红肉
  • 油炸食品
  • 盐
  • 奶酪

糖和脂肪与记忆力减退有关。一个最近的研究研究发现，西方饮食中常见的高脂肪和高糖的饮食会损害海马体的记忆。然而，这项研究依赖于问卷和调查，这可能不那么准确。

虽然你仍然应该服用医生开的药物，但记住在饮食和生活方式上也要遵循医生的指示。

一些处方，比如他汀类药物对于高胆固醇来说，会导致记忆力减退和"脑雾“减肥和健康饮食也可能在治疗高胆固醇方面发挥作用。”

其他药物可能影响记忆的因素包括:

  • 抗抑郁药
  • 抗焦虑药物
  • 高血压的药物
  • 睡眠艾滋病
  • 二甲双胍

和你的医生谈谈如何管理你的身体状况，这样你就不必永远依赖处方了。如果你担心某种药物会影响你的记忆，可以和你的医生谈谈你的选择。

锻炼已经被证明对认知有好处。它能改善氧气和营养物质的输送，并有助于在大脑中创造对记忆存储至关重要的新细胞。运动尤其能增加海马体中的细胞数量。

这项运动没必要太剧烈。走例如，这是一个很好的选择。

当你感到压力时，你的身体会释放压力荷尔蒙，比如皮质醇。皮质醇已被证明会极大地损害大脑的记忆过程，尤其是我们的 检索能力 长期记忆。压力和抑郁甚至在动物实验中被证明 缩小大脑 ．

看看这篇文章，有16种简单的方法来减轻压力和焦虑。

人类是群居动物。研究表明，强大的支持系统对我们的情绪和大脑健康至关重要。2007年的一项研究研究发现，社交生活活跃的人记忆力衰退最慢。研究表明，与他人交谈10分钟就能提高记忆力。

你的大脑主要是由水组成的。水是大脑和脊髓的减震器。它帮助我们的脑细胞使用营养物质。所以只有少量的脱水会产生灾难性的影响。轻微脱水 已经证明了 导致大脑萎缩和记忆障碍。

目标至少是八到十杯每天，如果你很活跃的话，甚至更多。

咖啡因实际上所示增强记忆力 降低患 帕金森和阿尔茨海默病。

但这有一个警告。有摄入过多咖啡因或者在一天的晚些时候喝，会产生相反的效果 影响睡眠 敏感的人。

这是真的，适度的消费酒精可能对记忆力有积极的影响，但要记住，适度意味着女性每天只喝一杯，男性每天只喝两杯。

饮酒超过这个量会对你记忆信息的能力和睡眠产生负面影响。

越来越多的证据表明冥想对健康有益。研究表明冥想有助于改善几种认知功能，如注意力、集中力、记忆力和学习能力。冥想实际上可以重塑大脑，并鼓励脑细胞之间的更多联系。冥想有几种方法——找出最适合你的一种。

走进大自然对我们的情绪和身体健康都非常重要。享受自然甚至可以被认为是冥想的一种形式。2008年的一项研究研究发现，与在城市里散步相比，在公园里散步可以提高记忆力和注意力。

同样,每天园艺降低患痴呆症的风险 36% 根据2006年的一项研究。

2012年的一项研究发现仅仅20分钟瑜伽显著提高了参与者在记忆测试中的速度和准确性。与有氧运动相比，参与者在瑜伽后的测试中表现明显更好。然而，这项研究的样本量有限，只有30名年轻的女学生。

瑜伽还强调从横膈膜呼吸，这有助于最大限度地提高我们的氧气摄入量，从而改善心理功能。

脂肪组织较多的人往往比脂肪组织较少的人摄入的水分较少。超重的人也有 脑组织减少 ．你越超重，你的大脑就越有可能萎缩，影响你的记忆力。

按照下面的指导，自然减肥。

我们的记忆力是一种技能，就像其他技能一样，它可以通过练习和健康的整体习惯来提高。你可以从小处开始。例如，选择一项新的具有挑战性的活动来学习，在你的一天中加入几分钟的锻炼，保持睡眠时间表，多吃一些绿色蔬菜、鱼和坚果。

下次你要准备考试的时候，试试记忆大师们建议的一种方法，比如分块法、思维宫殿法或检索法。

如果你发现自己比平时犯了更多的错误，或者在完成简单的日常任务(比如做饭或打扫卫生)方面有困难，就去看医生。