心烦意乱的想法和感受弹出时,你可能会发现自己陷入深深的暴跌的恐惧和淹没。在这样紧张的时刻,你可能会开始相信没什么能做的那些情绪。
但实际上这并不是如此。事实上,自慰练习活动可以帮助你爬出黑暗的好,努力的感觉更好。
如何?根据心理学家丽贝卡·莱斯利博士,自慰活动:
所以,下次你开始感觉不良,考虑尝试自慰这15个不为人知的策略。
横隔膜呼吸(深)”可以帮助你平静下来,告诉你心灵和身体是安全的,”莱斯利说。
莱斯利表明,想象你的肚脐,背后一个气球充满了你的呼吸你的呼吸。
- 用鼻子慢慢吸气,直到气球感觉“完全。“这可能需要大约4到5秒。
- 钱包你的嘴唇,慢慢地呼出了相同的时间,直到你觉得气球“空”。
- 重复,直到你开始感到平静。
广场呼吸,也叫盒子里呼吸,提供了另一个强大的技术。
尝试这种类型的呼吸:
- 吸气4秒钟。
- 屏住呼吸为4秒。
- 呼出4秒。
- 放松为4秒。
简而言之,每一个步骤形成的一边“广场”。
试试这个4轮以上,建议塞尔玛Bacevac,心理治疗师LMHC专攻童年创伤和附件。
扫描你的周围的蓝色或你最喜欢的颜色,表明Bacevac。
“温柔的休息你的眼睛的颜色颜色让你重新意识到你的呼吸,慢慢地吸气,持续7秒,”她说。
按照与长吸气,慢慢呼气。
值得注意的是,挑战自我,发现不同的物体在同样的颜色可以提供偏离你的痛苦的来源。
一个拥抱或任何一种富有同情心的接触使你的大脑释放催产素。这种激素可以使你感到安全,连接,和爱,解释道Joree玫瑰LMFT,治疗师和正念冥想老师。
好处:你的大脑不能区分一个拥抱别人给你你给自己一个。包装你的手臂在你胸部可以立即缓解你紧张的身体。
“艺术是一个活跃的工具我们可以用我们身体的压力,表达痛苦,使自己远离了是什么在困扰我们通过外部化,”说杰基Tassiello董事会认证创造性艺术治疗师和创始人之一灵魂执行治疗,位于新泽西州蒙特克莱尔。
尝试的一个艺术的技巧吗?水彩画。根据瑜伽老师Namita Kulkarni、福利驻留在“触觉快乐的接触油漆纸、视觉惊喜和高兴看颜料漩涡进入水和水的无所不在的不可预测性的行为。”
开始,只需购买一套水彩在任何工艺或大盒子店。
当你难过时,你可能会告诉自己的故事像“这不是那么糟糕,”“我过于敏感,”或“我不应该有这种感觉,”说血清Lavelle博士,临床心理学家、催眠专家。
但这种不屑一顾,无效自言自语通常只是让你感觉更糟。
相反,验证你的经历与自我同情。根据Lavelle,这可能包括:
- 注意到你内心的对话
- 把你的手在你心
- 使用语言提供了舒适,如“我现在承认我感到害怕,很难。在这个时刻,我害怕的事情没有发生,我安全了。”
被认为是一种自我催眠,自生训练促进放松身体和情绪平静的状态。
开始,你可能会重复某些词语三次,莱斯利说。的例子舒缓的短语可能包括:
- 我的右胳膊重。
- 我的左臂是沉重。
- 我的手臂是沉重的。
- 我冷静和放松。
- 我的左腿是沉重的。
- 我的右腿是沉重的。
- 我的腿很重。
- 我冷静和放松。
Kaylin ZabienskiLMFT,治疗师和瑜伽老师,用于获取被运行时组治疗中心。自我缓和,她穿一条长项链吊坠或魅力,她上下移动链。
“它看起来不像有什么特别,但微妙的振动和声音,很平静的对我来说,“Zabienski说。
她建议做同样的用你自己的衣服和配件。“用正念和好奇心,它可以舒缓的探索项目用手,你的皮肤上移动它,注意它的质地或任何声音。”
给自己爱的信息可以帮助缓解情绪困扰。
莉斯·菲茨杰拉德,瑜伽教练和创始人之一Daygold建议做这个爱的实践至少5分钟:
- 坐舒适与你的眼睛打开或关闭。
- 开始用双手在你的头顶,轻轻移动你的手在你的头,说“我与我。”
- 移动你的手在你的脸说,“我看到我。”
- 移动你的手在你的耳朵和喉咙的正面和背面,然后说,“我听说我。”
- 移动你的手在你的胸部和说,“我相信我。”
- 移动你的手在你的肚子,说,“我是安全的。”
- 移动你的手在你的腿和脚,说,“我喜欢。”
据Kulkarni说,这个养生瑜伽姿势激活副交感神经系统负责休息和放松。
来试试这个姿势,只是躺在你的腿一堵墙。保持20分钟。
提示:如果把你的腿靠墙的感觉不舒服,你可以把你的腿在沙发上,椅子上,或床上,瑜伽和冥想老师说凯瑟琳Tingey。
期间强烈的痛苦和淹没,它就像是你在龙卷风的中心,突发奇想的“不管它会带你,让你觉得无助,更困,”罗斯说。
相反,试着改变你的视角,想象自己是龙卷风的气象学家评论,她说,没有人被困在中央。
简而言之,想象自己在一个情感风暴期间可以帮助减少对你。
让自己沉浸在一种感官体验,建议Neha Chaudhary,医学博士,马萨诸塞州综合医院的精神病学家兼首席医疗官BeMe健康。
Chaudhary指出,这可能意味着:
- 戴上耳机,玩你最喜欢的歌曲
- 使用香薰精油
- 将你的手放在一碗冷水
心脏呼吸,心脏数学研究所的工作基础上,帮助我们”获得更深层次的认识和冷静的感觉,和回到中心,”说巴拉萨丕尔综合生活教练,MBSR-Trained提供者和创始人城市测试准备。
实践中,执行以下三个步骤:
- 心的焦点。把一只手在你心,另一个在你的肚子。集中你的注意力在你的周围地区的心。
- 心脏呼吸。当你吸气的时候,感觉你的呼吸流动通过你的心。呼气时,感觉它通过这个区域。继续轻松呼吸,直到你找到一个自然的节奏,对你感觉很好。
- 心的感觉。当你保持你的心专注呼吸和心脏,记得一次你感觉很好。花一些时间来重新经历这积极的感觉。
使用自慰工具可以帮助很多,但是同样重要的创造平静你的日常例行工作。
根据Tassiello,您可以:
- 让你的卧室变成了一个避难所。
- 控制屏幕时间。
- 创建一个放松睡前常规。
- 处理压力每天才达到一个断裂点。
