当下你的运动鞋,藏你提升手套,和贸易的快干短裤一双超级舒服的紧身裤。是时候对于一些内心,有利于你的骨骼的岗位的复苏。

顺便说一下,这是真的好为你的骨头,根据公布的一项研究美国实验生物学学会联合会杂志。事实上,适当的恢复不仅有利于你的骨骼——它对你的身体有好处。

“当你工作时,你的身体打破你的身体:肌肉纤维,你的免疫系统,你的结缔组织,一切。如果你不恢复,你只是把你的身体分解一遍又一遍,“说Karli Alvino CPT, fn,教练在英里高的俱乐部的创始人和运行铁钻石健身。

节省复苏可能导致过度训练像性能下降的症状,高血压,睡眠质量差,免疫能力下降,和一般的易怒、认证强度和调节专家解释说,阿勒娜Luciani, MSc,二者,Pn1和创始人Training2XL。

“不管你如何锻炼、营养、水合作用睡眠是恢复的主要支柱,“Alvino说。这意味着吃充足的蛋白质和高质量的碳水化合物,摄入(至少)一半体重盎司的水,和目标8 +小时的睡眠一晚,她补充道。

但是根据您的健身支柱,有额外的复苏方法,可以帮助你充分利用你的锻炼。所以,不论你是刚进入健身或开始一个新的健身制度,我们搜集了最好的恢复实践你的例程。

记住这三个实践包含在您运动后恢复:

复苏方法

  • 15分钟冷却
    拉伸后类
  • 一杯咖啡

这种训练风格的训练非常繁重的中枢神经系统和身体,Luciani说,这就是为什么她建议15分钟的冷却程序。“一个冷却拉伸允许你的中枢神经系统放松,心率恢复到正常休息,和让你更快复苏,”她解释说。

对于额外的复苏提振,不回避,第二杯的乔。发表的一项研究杂志的痛苦表明,锻炼者看到下降延迟性肌肉酸痛(DOMS)当他们喝了一些咖啡。

其他进度提示

  • 根据Alvino,你永远不应该做HIIT-style训练超过
    连续两天。相反,她建议two-day-on,一天假休息
    时间表。

恢复方法:

  • 按摩
  • 泡沫滚动

缓解肌肉紧张局势后举重会话至关重要在你的下一个顶级的感觉提升会话,Luciani说。最好的方法之一,她解释说,是按摩。事实上,一项研究发表在 运动康复杂志》 发现,运动后按摩可以显著降低运动诱发疼痛和定期得到按摩可以帮助防止延迟性肌肉酸痛。

但是当按摩可能是一个理想的恢复技术,不可否认,他们也昂贵。如果你无法放弃必要的面团每周会议,Alvino表明泡沫滚动。这也可以帮助减少延迟性肌肉酸痛,甚至在你的锻炼提高性能,根据公布的一项研究 《体育训练 。

其他安排建议

  • 初学者应该两天
    之间的会话,而常规举升机应该每隔两天休息,
    根据一篇发表于 医学和
    科学在运动和锻炼         。
  • de-load一周一次
    两个月。Luciani定义“de-loading”作为一种“有目的的间歇训练
    量和强度,持续一个星期。“Luciani补充说,教练工作
    与举重运动员将de-load一周为一个培训战略
    后安排重强度阶段。

复苏方法

  • 走
  • 慢跑
  • 自行车

虽然睡眠是复苏最必要的实践练习,Alvino强调,睡眠是“首要的事情你可以为你的身体”,以帮助改善你的表现从力量训练和提高你的恢复。“它帮助修复肌肉[和]恢复能量水平,,(使)你的身体找到体内平衡,特别是在strength-workout,”她补充道。

运动后睡眠有多重要?
如果你定期训练,睡眠应该优先考虑,但是
特别是在一个艰难的锻炼。事实上,根据一项 研究 实际上,睡眠不足
损害竞争征税后肌肉的恢复训练。这里有多少个小时的睡眠
你真的需要。

你也可以把一些轻松的有氧运动,比如散步,跑步(尽管它应该短而缓慢),或骑自行车加速复苏。Luciani解释说,你应该参加一个活动的“温柔足以阻止你进一步撕裂肌肉纤维”,还“活跃”足以让你心潮澎湃。“这将氧气和营养物质到目标区域,帮助身体恢复,”她补充道。

休息
进度提示Alvino建议你不要做相同的阻力训练
肌肉组织连续两天。相反,你应该吃一到两nonconsecutive
每周休息日。

复苏方法

  • 泻盐浴
  • 酸樱桃

因为耐力训练对你的身体,Luciani说,康复训练,保持你的双脚是至关重要的。一种方法?洗澡。泻盐浴获得很多关注他们的健康福利,特别是对于运动员,但这项研究仍相当新。

一个小型研究发表在杂志上温度然而,确实发现洗个热水澡可以每小时消耗140卡路里的热量,降低血糖10%多锻炼。

额外的recovery-boost,抛出一些酸樱桃跑后的零食。研究发表在《 北欧体育医学和科学》杂志上 发现马拉松运动员食用酸樱桃汁前五天,当天,48小时后种族减少肌肉酸痛。

休息
进度提示

  • Alvino说那些进行马拉松训练应该合并
    休息和恢复至少每周两次到他们的训练计划。这些
    应该在nonconsecutive天。

加布里埃尔·卡塞尔(她/她)是一个酷儿性教育家和健康记者致力于帮助人们感觉最好。除了Healthline之外,雷竞技app官网她的作品出现在出版物等形状,国际化,+好,健康,自我,女性健康,Greatist,和更多!在她的空闲时间,可以找到加布里埃尔加入训练,复习快乐的产品,徒步旅行和她的边境牧羊犬,或者记录集她主持的播客坏在床上。Instagram @跟着她Gabriellekassel。