灵活性并不讨论多少时一般健康,但它不仅仅是瑜伽修行者和体操运动员。

尽管最近 研究 发现,拉伸运动前不像曾经认为“必要”,不应该被解释为“不需要拉伸。“增加你的灵活性可以帮助您:

  • 避免受伤
  • 防止关节炎和其他慢性问题
  • 增加你的活动范围
  • 改善姿势和平衡

增加你的灵活性是与心血管健康和力量训练时保持健康。不,你不需要成为一个人类椒盐卷饼享受福利。下面是5个简单的方法来增加灵活性,从具体延伸到如何添加新增加你当前的常规。

伸展运动可以是非常有益的,但这是最好的之前或之后你的工作吗?

这涉及到你想实现什么。如果你伸展运动前,它可以削弱肌肉在不远的将来,但增加你的活动范围。如果你真的想在你锻炼时你的脚在你的头后由于某种原因或有其他的运动欲望,事先伸展。

如果你想提高你的整体灵活性,不仅为下一个小时或更少,它可以更多的奖励你的肌肉热身拉伸一次。如果你不准备添加完整的伸展运动的一天在你的日常生活,可以考虑添加延伸结束你现在的方案。尽管拉伸前很好如果你喜欢它,拉伸肌肉一旦暖和而柔软可以更有效地增加你的力量和速度,防止受伤。

会帮助最大?拉伸10分钟一天是最好的,不论你在什麽时候这样做。特别是如果你目前处理:

  • 缺乏灵活性
  • 平衡问题
  • 背部疼痛
  • 减少的活动范围

有许多不同类型的伸展,像动态的,静态的,弹道和超越。但是有两种主要类型你想要关注和了解:动态和静态。

静态拉伸是很多人认为当他们认为的伸展。这是保持一个位置就过去你的舒适点约30秒,重复两到三次。认为标准的四段,当你站在一条腿,另一个膝盖弯曲,抓住脚。

动态拉伸通常是做过的运动。做得对,动态拉伸热身肌肉和润滑关节。一个很好的例子是摆动着双臂,来来回回,之前做俯卧撑。

如果你决定伸展或添加伸展运动,每天做一点动态拉伸在你开始之前你的例程。静态伸展锻炼之后最好延长你的韧带,后肌肉温暖。

动态拉伸

腿

  1. 站在你的双腿双脚与臀部同宽。抓起一把椅子回来如果你需要更多的支持。
  2. 休息你的右手放在你的臀部(或椅子),并抬起你的左脚离地面几英寸(尽可能和仍然保持你的腿伸直)。
  3. 慢慢向右摆动你的腿在你的身体,然后离开。不要尽可能高。这只是热身你的髋关节。
  4. 这样做至少10次后,把你的前后摇摆。再一次,不要去高达你可以,最多只是在45度角从你站的腿。
  5. 当完成时,开关。

武器

正如上面提到的,只是来回摆动你的手臂是一个伟大的动态拉伸。

  1. 坚定地站在你的脚了。确保没有在你会打在你移动的方式。
  2. 开始摆动你的手臂在身体前面,投递你的手臂像你。然后回摇摆身体两侧或超越。
  3. 不要停止摇摆只去一个特定的点。只是轻轻摆动,以一种受控制的方式,限制你的挥拍只有痛。

静态伸展

静态伸展应该就过去你的抵抗,然后举行20到30秒。拉伸不应该伤害和你可以去更深层次的你持有它。呼气帮助你深入一段移动。

上半身

  1. 站,与胯同款。
  2. 吸气,抬起你的手臂,直到你可以扣他们的开销。
  3. 当你呼气时,达到通过你的脊柱,把你的右手手掌,用左手抓住你的右手腕,向左弯。
  4. 当你继续保持这个位置,慢慢地做深呼吸,检查你的肩膀。他们不应该在你的耳朵,而是在一个中立的立场与肩胛骨放松在你的背上。

下半身

  1. 在宽跨坐在地上。
  2. 把你的上半身向你的右腿腿伸展符合你的胸部的中间。
  3. 面对你的腿,慢慢呼气,降低你的肋骨向膝盖。你可以达到你的膝盖,小腿,或你的脚来帮助支持你。
  4. 坚持至少20秒,每条腿伸展至少两次。你可以多次交替的腿或者只是做伸展在一条腿切换。