When you see clear blue skies and feel the warm sun, all you want to do is be outside. And if you’re an avid gym-goer, this may mean trading an indoor gym workout for one outdoors.

幸运的是，有多种方法可以保持户外活动 - 有或没有设备。这是您可以尝试的户外锻炼和活动的详细列表。

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Juno/Stocksy United

在搭配跑步鞋之前，请考虑您要做的练习，目标以及可用的设备。

High intensity interval training (HIIT)combines strength training and cardio to raise your heart rate quickly. It’s ideal for outdoor workouts since it requires little or no equipment.

请记住在开始锻炼之前正确热身。这可以包括一些光有氧运动和动态移动性练习。

此外，当您完成锻炼时，请务必花几分钟的时间进行一些轻伸或步行的冷却，以使您的心脏速度恢复正常。

HIIT Workout #1

This workout requires no equipment and can be done on grass or pavement. If needed, you can adjust the number of reps and time based on your fitness level.

  • 5–10分钟的动态热身（例如，轻慢跑，跳跃千斤顶，手臂圆，腿秋千）
  • 20高膝盖
  • 20下蹲
  • 30秒跳千斤顶
  • 15个俯卧撑
  • 20butt kicks
  • 20弓步走
  • 30秒板
  • 5–10分钟的冷却（例如，在公园里漫步，轻伸展）

HIIT Workout #2

This workout is great for increasing your heart rate and improving full-body strength. The only equipment you’ll need is a jump rope. Take a 20–60-second break between exercises as needed.

  • 5–10分钟的动态热身（例如，轻慢跑，跳跃千斤顶，手臂圆，腿秋千）
  • 使用跳绳50跳
  • 15pushups
  • 使用跳绳50跳
  • 20蹲
  • 使用跳绳50跳
  • 30秒板
  • jump rope skipping until failure (as many as you can before needing to stop)
  • 5–10分钟的冷却（例如，在公园里漫步，轻伸展）

HIIT Workout #3

This workout is great if you have access to a soccer field or a basketball or tennis court. Perform each exercise along the painted lines to use as a guide. Repeat the workout as desired and adjust the time as needed.

  • 5–10分钟的动态热身（例如，轻慢跑，跳跃千斤顶，手臂圆，腿秋千）
  • 30秒side shuffles (both directions)
  • 30秒步行木板(both directions)
  • 30秒的侧面跳跃（从一条腿跳到侧面，降落在另一只腿上，然后重复。）
  • 30秒携带爬网（退房本文for a how-to.)
  • 30秒standing toe taps(on bench, box, or step)
  • 5–10分钟的冷却（例如，在公园里漫步，轻伸展）

如果您在公园外面可以使用长凳，则可以使用它进行出色的锻炼。确保选择一个不会翻倒并保持体重的稳定长凳。

根据需要重复多次锻炼。您还可以调整每次练习的代表和时间，以适应您的需求。

  • 5–10分钟的动态热身（例如，轻慢跑，跳跃千斤顶，手臂圆，腿秋千）
  • 20倾斜的俯卧撑(against bench)
  • 30秒踩踏
  • 30秒V-crunches (Sit on the end of the bench with your hands gripping edge of seat. Start with your legs outstretched at a 45-degree angle, then pull them in toward your chest, bending your knees.)
  • 15triceps dips
  • 10保加利亚的下蹲每侧
  • 30秒倾斜mountain climbers（在长凳底部的手）
  • 20秒盒子跳
  • 5–10分钟的冷却（例如，在公园里漫步，轻伸展）

如果您想改善有氧运动，这是一项极大的高强度有氧运动：

  • 5–10分钟的动态热身（例如，轻慢跑，跳跃千斤顶，手臂圆，腿秋千）
  • 100个跳过jump rope以轻的速度
  • 1-minute break
  • 100个使用跳绳以中等速度跳过的
  • 1-minute break
  • 快速使用跳绳100跳
  • 1-minute break
  • 快节奏跳过直到失败（在需要停止之前尽可能多地跳过）
  • 5–10分钟的冷却（例如，在公园里漫步，轻伸展）

其他有氧运动的想法

  • 100米的冲刺（如果您不确定这是多远的话，请使用路灯之间的距离。）
  • agility drills
  • 足球场冲刺（沿着短侧冲刺，沿着长边慢跑。）
  • stairs (Find a long staircase to run up and down.)
  • 山奔跑
  • 围绕公园的圈（包括增加心率的冲刺。）
概括

大多数高强度锻炼可以用最少的设备在外部进行。公园长凳可以是一个很好的健身工具。只需确保它稳定并可以支持您的体重。

对于最终的有氧运动，请尝试跳绳，跑上楼梯或冲刺。

Staying active outside can be a lot of fun and add more variety to your workout routine.

这里有8种户外活动，您可以尝试进行良好的锻炼。

1.徒步旅行

徒步旅行是一项出色的有氧运动，它将有助于增强您的下半身（例如犊牛，腿筋，臀部和四边形）以及核心。由于远足通常涉及在不平坦的地形上行走，因此您会激活各种肌肉以稳定身体。

典型的远足可以持续几个小时，这意味着您可以燃烧一些严重的卡路里。例如，一个170磅（77公斤）的人可以在90分钟的徒步旅行中燃烧693卡路里（1).

2.滑雪和滑雪

Outdoor activities aren’t just for warm weather. In fact,skiingor snowboarding can be a great way to improve your cardiovascular health and strength without really noticing it, since you’re having so much fun while you’re doing it ( 2 ).

这些活动也可以帮助提高您的平衡（ 2 ).

In an hour of casual downhill skiing, a 170-pound (77-kg) person will likely burn around 385 calories (1).

3.站立桨板

在过去的几年中，由于其全身好处，站立式桨板在过去几年中引起了人们的关注。它需要良好的核心和下身体的力量才能保持平衡。划桨针对您的手臂，肩膀和后背（ 3 ).

4。Swimming

无论您是在游泳池还是湖中游泳，都可以进行全身锻炼。

When游泳，您几乎使用所有肌肉保持漂浮，并推动水的抗性。特别是，游泳目标是上身肌肉，例如lats和陷阱以及胸部和手臂的肌肉（ 4 ).

Swimming is also a great way to improve core strength ( 5 ).

更重要的是，游泳会燃烧大量卡路里，非常适合改善心血管健康，因为您的心脏和肺部需要更加努力地为所有工作肌肉提供血液和氧气（6).

在30分钟的休闲游泳中，一个170磅（77公斤）的人可以燃烧270卡路里。而且，如果同一个人提高了速度或强度，他们可以在30分钟的时间内燃烧385卡路里（1).

5.休闲运动

If you prefer to play sports as a form of exercise, there are many great options. The benefits of playing sports are that they’re fun, usually target multiple muscle groups, and get your heart rate up.

例如，网球需要下半身，上身力量和心血管健身，以帮助您穿越球场并摆动网球球拍。

During a singles tennis session, a 170-pound (77-kg) person can burn an impressive 616 calories per hour (1).

同样，一场偶然的足球或篮球比赛可以每小时燃烧460-540卡路里（1).

If you prefer a slower-paced activity such as golf, you can still reap many benefits.高尔夫球需要良好的核心和上身力量。步行和携带俱乐部也可以提高您的有氧运动和力量，同时每小时燃烧约345卡路里（1).

6。Inline skating or roller-skating

如果您正在寻找低冲击有氧运动，则可能需要向内联或滑条a try.

These activities are a good alternative to running since they can get your heart rate up but put less stress on your joints. They can also strengthen your calves, hamstrings, and glutes.

Although you may feel like you’re not working very hard, you’ll burn a lot of calories. In 30 minutes of casual inline skating, a 170-pound (77-kg) person can burn an impressive 424 calories (1).

7.骑自行车

骑自行车是另一个较低的影响有氧运动。

Bike riding targets your glutes, hamstrings, quads, calves, arms, shoulders, and back. What’s more, outdoor biking may target your core better than a stationary bike does because you also have to maintain your balance while riding ( 7 ，，，， 8 ，，，，9).

一个170磅重（77公斤）的人每小时每小时燃烧约308卡路里的卡路里（随意速度）（1).

8.皮划艇

皮划艇是一项伟大的夏季活动，需要良好的上半身和核心力量。这也是一个很棒的有氧运动。

在一个小时的休闲皮划艇中，一个重170磅（77公斤）的人可以燃烧385卡路里（1).

概括

许多户外活动会提高您的心律，增强肌肉并燃烧大量卡路里。尝试探索不同的户外活动，以了解您最喜欢哪些活动。

Outdoor exercise can be a nice change from your typical indoor gym routine.

无论您是寻找高强度有氧运动还是力量训练，都可以在很少或没有设备的情况下进行许多练习和活动。

如果您不确定自己最喜欢哪种户外活动，请尝试不同的活动和锻炼形式。随着时间的流逝，您会发现感觉正确，最适合您。

至于室内健身房？那可以等到冬天。