有两种类型的肌肉肥大:
- 贮藏寿命:增长肌肉收缩的部分
- 肌质:增加肌肉糖原存储
哪种类型取决于你的健身目标。肌纤维培训将帮助的力量和速度。肌质增长帮助让你的身体更持续的能源对耐力运动事件。
| 肌肉肥大类型 | 增加 | 激活 |
| 贮藏寿命 | 力量和速度 | 承包商的肌肉 |
| 肌质 | 能量储存和耐力 | 糖原储存在肌肉 |
当举重,您可以执行许多重复(代表)较低体重或解除沉重的体重减少众议员你提升的方式将决定你的肌肉成长和变化的方式。
例如,您可以开发肌肉张力较轻的体重,但这需要大量的重复来提高效率的肌肉纤维。除非你执行一些重复的疲劳,运动风格你不会看到很多肌肉的定义。
另一方面,使用一个沉重的重量是一种有效的方法来刺激经济增长和定义在肌肉纤维。也是更有效的方式,如果你是短的。
通过举重锻炼肌肉,你需要有机械损伤和代谢疲劳。当你把一个沉重的重量,在肌肉收缩蛋白必须生成力量推翻阻力提供的重量。
反过来,这可能导致结构损伤的肌肉。机械损伤肌肉蛋白质在体内刺激修复反应。受损的纤维肌肉蛋白质导致增加肌肉的大小。
机械疲劳发生在肌肉纤维排气可用的供应三磷酸腺苷能源组件,帮助你的肌肉收缩。他们不能够继续推动肌肉收缩或不再能举起重量正确。这也会导致肌肉。
机械损伤和代谢疲劳都是重要的实现肌肉肥大。
你不一定需要你的肌肉的所谓的“失败”,这意味着你无法跟随通过重复得到你想要的结果。
一个研究从2010年发现的最大收益,需要有重要的肌肉代谢压力,加上一个中等程度的肌肉紧张。
研究人员发现练习包括缩短(同轴)运动速度fast-to-moderate 1 - 3秒钟,延伸(偏心)速度较慢(2 - 4秒)是非常有效的。
同心运动的一个例子是提高体重在肩膀二头肌。返回起始位置偏心。
多长时间你需要锻炼来达到肌肉肥大取决于你的目标。
你可以尝试一个举重时间表:
- 起重(尤其是重物)三天一个星期。这允许您一天之间的会话,让你的肌肉恢复。恢复对肌肉的增长是很重要的。
- 每周只有两天根据你目前的健康水平。
- 上身提升和下半身之间交替提升在不同的日子。这允许您工作不同的肌肉,同时允许时间休息和恢复。
- 使用一个reps-and-rest周期。研究表明,举重运动员应该为6 - 12代表每集。允许60 - 90秒之间设置休息。这将有助于实现肥大,因为你的肌肉疲劳。
- 提高足够的重量。不增加体重太轻,不允许你看到相同的定义。
- 不同的练习或活动。这将帮助你打开不同的或多个肌肉纤维在相同的运动或电路。
- 考虑使用一个教练。认证教练可以帮助你创建一个举重项目来满足您的目标。
记住,你的肌肉可以迅速适应运动。不断挑战你的肌肉很重要为了继续增长和增加定义。
保持安全,不会增加的重量你提升得很快。相反,目标逐渐增加。
