阻力训练,也称为力量训练,任何健身计划是一个重要的组成部分,特别是对你的上半身。,尽管有些人可能会告诉你,它不会给你很大,超大号的,膨胀的肌肉。

事实上,经常锻炼肌肉在你的怀抱里,背部、胸部、和肩膀是至关重要的保持你的上半身强烈,让你的肌肉的定义。如果你是一个女人,所带来的好处力量训练远远超出缓和,定义的肌肉。

根据丽贝卡•米勒女士,二者NASM-CPT的创始人铁适应性能,建立在你的上半身力量不仅使日常工作更容易进行,但它也有助于防止骨质疏松症并提高了的姿势。

和最好的部分?您可以执行在自己家里舒适的阻力训练演习。来帮助你开始调理你的上半身,我们搜集了一些最好的练习你可以在任何地方,任何时候,只有基本的设备。

力量训练在家里非常简单。你需要的设备包括:

  • 一个练习垫
  • 几阻力带不同的优势
  • 两个或三个不同重量的哑铃

先暖身

最简单和最有效的方法锻炼身体是做好准备热身首先通过做练习,增加你的血液循环和目标肌肉你会工作。

对于一个上半身的锻炼来说,这可能意味着做的手臂圈风车,摆臂和脊柱旋转。同时,轻度有氧运动如散步或慢跑可以提高你的心率,让你的血液流动。

根据美国健身协会,平均要花8到12分钟充分热身。

一旦你热身,你可以开始专注于特定的练习你的手臂,背部,胸部和肩膀。

1。哑铃卷发

目标:肱二头肌

  1. 站或坐,每只手哑铃,手臂在你身边,两脚打开与肩同宽。
  2. 保持你的肘部接近你的躯干和旋转哑铃的手掌你的手正面临着你的身体。这是你的起始位置。
  3. 深吸一口气,当你呼气时,旋度权重上升而收缩你的肱二头肌。
  4. 暂停旋度的顶部,然后降低到起始位置。
  5. 重复10到15次。执行2到3集。

2。三头肌回扣

目标:肱三头肌

  1. 站在在每只手哑铃,掌心向对方。保持膝盖微微弯曲。
  2. 保持脊柱笔直,铰链在腰你的躯干几乎与地面平行。你的核心。
  3. 保持你的头和你的脊柱,上臂靠近你的身体,和你的前臂向前弯曲。
  4. 当你呼气时,把你的上臂仍然当你伸直你的肘部小臂向后推,你的三头肌。
  5. 暂停然后吸气,回到起始位置。
  6. 重复10到15次。执行2到3集。

3所示。三头肌底

目标:肱三头肌和肩膀

  1. 坐在一个结实的椅子上。你的手臂在身体两侧,双脚平放在地板上。
  2. 把你掌心向下旁边座位的前面你的臀部和控制。
  3. 移动你的身体从椅子上而扣人心弦的座位。膝盖微微弯曲,你的臀部应该悬停在地板上。你的手臂应该完全伸展,支持你的体重。
  4. 吸气和降低你的身体直到你的肘部形成90度角。
  5. 暂停在底部,呼气,然后你的身体到起始位置,挤压你的肱三头肌。
  6. 重复10到15次。执行2到3集。

4所示。电阻带撕开

目标:回来,肱二头肌、肱三头肌和肩膀

  1. 站在你的手臂在胸高在你面前。
  2. 举行一个电阻带紧双手之间乐队是平行于地面。
  3. 保持双臂直,将乐队向胸前通过移动你的手臂向外。从你的mid-back发起这个运动。
  4. 保持脊柱笔直,你将你的肩胛挤到一起。短暂停顿,然后慢慢回到起始位置。
  5. 重复12到15次。执行2到3集。

5。手臂哑铃行

目标:回来,肱二头肌、肱三头肌和肩膀

  1. 一只手抓住一个哑铃,双脚打开与肩同宽,站在一起。
  2. 双膝微微弯曲,使你的躯干向前弯曲的腰。手臂应该扩展与哑铃接近膝盖。保持你的核心在整个运动。
  3. 仍然保持你的上半身,使背部的肌肉,弯曲你的手臂,把哑铃到你身边。瞄准你的胸腔。
  4. 暂停和挤压。
  5. 慢慢降低权重到起始位置。
  6. 重复10到12次。执行2到3集。

6。墙的天使

目标:背部,颈部和肩膀

  1. 站在你的屁股上背,肩膀,头压坚决反对一堵墙。你的脚可以稍微远离墙来帮助你正确你的身体位置。保持膝盖微微弯曲。
  2. 头顶直伸展你的手臂和手背靠在墙上。这是你的起始位置。
  3. 紧缩的肌肉mid-back向下滑动你的手臂肩膀。保持身体紧坚决反对墙壁整个运动。
  4. 滑动你的手臂下墙,直到他们略低于你的肩膀。暂时保持这个位置,然后滑动你的手臂恢复到起始位置,同时仍然压在墙上。
  5. 重复15到20次。做2 - 3套。

7所示。胸部按压

目标:胸部、肩膀,肱三头肌

  1. 躺在一个运动垫,膝盖弯曲,光在每只手哑铃。你也可以做这个练习在长椅上。
  2. 肘部延伸到90度的位置与你的手臂搁在地板上。哑铃应该在你的胸部。
  3. 深吸一口气,当你呼气时,把你的手臂直到哑铃几乎触摸。
  4. 停顿,然后返回到起始位置。
  5. 重复10到15次。执行2到3集。

8。登山者

目标:胸部、肩膀、手臂、核心和回来

  1. 一块木板或俯卧撑位置。保持你的手在你的肩膀,你的核心和臀部,臀部和肩膀,胯同款。
  2. 很快就把你的右膝盖向胸部。当你开车回去,拉的左膝盖向胸部。
  3. 之间来回交替腿速度快。
  4. 重复20至40秒。执行2到3集。

9。哑铃前提高

目标:肩膀,特别是前三角肌肌肉

  1. 掌握光在每只手哑铃。
  2. 位置前面的哑铃上腿肘部直或稍弯曲。
  3. 举起哑铃向前和向上直到上臂水平以上。
  4. 降低到原来的位置。
  5. 重复10到15次。执行3套。

10。三角肌提高

目标:肩膀,肱二头肌和三头肌

  1. 站在脚双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲。持哑铃沿着你的身体,手掌面对你的大腿。
  2. 在腰部略微前倾,让你的核心。
  3. 抬起你的双臂一边,直到他们达到肩膀水平,形成“t”
  4. 返回到起始位置。
  5. 重复10到15次。执行2到3集。

  • 热身和降温。热身之前做任何抵抗运动不仅使你的身体准备好运动,它还可以减少受伤的风险。至少花5到8分钟参与某种形式的有氧运动或动态拉伸。当你完成你的锻炼,需要一些时间冷却和拉伸。
  • 专注于你的形式。当你第一次开始一个特定的健身习惯,米勒说你应该关注形式或技术。然后,当你建立信心、耐力和力量,你就可以开始增加体重或做更多的事。
  • 你的核心。每个运动上面列出的要求核心力量来支持你的背部。保持安全,确保你使用你的腹部肌肉在执行之前的任何举动,让他们参与整个运动。
  • 如果你感到疼痛停止。上肢的锻炼将挑战你的肌肉,可能让你有点痛,但是你不应该感到疼痛。如果你这样做了,停下来评估问题。如果不当造成的不适是形式,考虑使用一个私人教练。如果你的痛苦持续即使纠正表单,跟进与你的医生或物理治疗师。

上半身抵抗力量训练有一长串的好处。它能帮助你提高肌肉力量和耐力在你的怀抱里,背部、胸部、和肩膀。它还可以帮助你燃烧卡路里,减少受伤的风险,并建立强壮的骨骼。

为达到最佳效果,试着做一个上半身锻炼几次一个星期。慢慢开始用更少的重复和设置,逐步增加锻炼的强度,当你建立你的力量。