割卡片、多吃蛋白质、举重和多入睡都是可促进持久减重的行动
关注长期健康和习惯随时间推移会帮助改善健康并更有可能导致持久减肥
有一些科学支持小技巧帮助减肥
开工食用蛋白质、脂肪和蔬菜
目标包括每餐各种食品平衡盘子 餐中应该包括蛋白质 脂肪 蔬菜复杂碳水化合物.
推荐量按年龄计算
食物类型 | 成人类 | 儿童2-8 | 儿童9-13 | 青少年14-18 |
---|---|---|---|---|
蛋白质 | 5-7盎司 | 2-5.5oz | 4-6.5oz | 5-7oz |
蔬菜类 | 2-5杯 | 1-2.5杯 | 1.5-3.5杯 | 2.5-4杯 |
健康油类 | 22-44克 | 15至24g | 17-34克 | 24-51g |
粒子类 | 5-10oz | 3-6oz | 5-9oz | 6-10oz |
蛋白质
和院充足的蛋白质可能还
下表为含有蛋白质的食品实例,数量和服务取自
食物类 | 蛋白质/100克 | 每日服务 |
---|---|---|
斜地牛肉 | 20.8克 |
|
无皮肤鸡胸 | 23.2g | 3.7oz |
黑豆 | 21.6克 | 0.7oz |
小扁豆 | 992g | 0.7oz |
蔬菜类
所有蔬菜都可增富养料 补充你的饮食瞄准吃
蔬菜例子包括:
- 叶绿
- 西红柿
- 钟辣椒
- 绿豆
- 南瓜
表示某些菜类-像马铃薯甜土豆并玉米考虑-碳水化合物或粒子上板 因为它们高碳和卡路里贝记住分量大小将蔬菜加到盘子
健康脂肪
健康脂肪喜欢橄榄油,acado坚果和种子对你的进食计划来说是大选择
注意油由100%健康脂肪组成一些人像橄榄油一样被认为健康,但他们每克提供9卡路里,而蛋白质和碳水化合物则只提供4卡路里/克
正中进取健康脂肪并限制饱和跨饱和脂肪非常重要
以下是含有健康脂肪的其他食品例子:
食物类 | 健康脂肪内容 |
---|---|
杏仁 |
|
向日葵种子 | 51.5g/4.5饱和脂肪 |
绿橄榄 | 15.32g(2饱和脂肪) |
acados | 14.7g(2.1饱和脂肪) |
黄油 | 81.1g(51.4饱和脂肪) |
椰子油 | 99.1g(82.5g饱和脂肪) |
摘要尝试组合每餐蛋白源、健康脂肪源、复合碳化物和蔬菜
二叉移动你的身体
心智运动包括行走、慢跑、跑步、自行车或游泳等深入了解体重训练类型
开始新运动计划前一定要先和医生谈
摘要组合有氧重训练对健康有好处每种运动都自利, 并用它们来帮助减肥比较好
3级多吃纤维
Fiber慢步穿过消化道并可以帮助你
也可能稳定血糖水平推广规律性并防某些慢性病
食物群像粒子和水果含有多纤维包括水果、蔬菜、全粒子、面包和豆类.瞄准吃
内含纤维并推荐每日服务的例子如下:
食物类 | Fiber/100g |
---|---|
燕麦 |
|
鸡peas | 7.6g |
香蕉类 | 2.6g |
布鲁斯普鲁特 | 3.8g |
贝特斯 | 2.8g |
苹果类 | 2.4g |
奎诺亚 | 2.8g |
摘要增加富纤维食品摄取量可促进减肥并支持整体健康
4级专心吃
深入理解身体对食物的响应 并进食能帮助你 保证你不会吃过量称它留心进食.可包含以下内容:
- 慢点进食
- 饿时学习识别爱吃情感
- 菜色食品加各种纹理以延长并享受饭菜
快速进食有问题的原因是 人满后大脑无法自觉注册
慢食给胃多点时间告诉你大脑填满, 帮助你学习辨别真实饥饿感完全性这个
尽量减少分心,同时你吃 并遵循这些策略留心进食慢点进餐深入了解体会进食减肥
摘要实践体会进食可帮助你感觉更充实并避免重吃
5级保持水分
饮多水可帮助推介减重
确定选择水或其他低卡路里饮料,而不是苏打水等高糖卡路里和高卡路里
其它福利饮用水相关减重内含帮助您运动时保持水分并帮助清除身体中的废物一般说来,饮用水帮助身体提高运行效率
摘要饮用水或其他低卡路里饮料可减少食物摄取量并促发脂肪燃烧
6级多睡几觉
除改变饮食和运动例程外,每晚得到足够的睡眠可能有利于减肥
一项研究发现,常睡晚间不足7小时者
加法禁止入睡也可能改变荷尔蒙水平 控制饥饿和食欲
算法通则推荐至少瞄准
摘要睡眠不足可能与高肥胖风险相关联并可能对荷尔蒙水平产生消极影响
万一不减肥,你可能想跟踪卡路里 看它是否促因
摄取太少卡路里危险和低效减肥目标通过持续健康量降低卡路里 基于医生推荐
卡路里计数注解
计卡路里对一些人可能是一个有用的工具,但对每个人来说可能不是最优选择。
或常参加限食时, 考虑求援这些行为可能表示与食物或饮食失序有失序关系
与合格的保健专业人员聊天,例如注册饮食师,如果你正在挣扎
可匿名聊天、通话或短信全局饮食混乱协会免费帮助或探索组织免费低成本资源
摘要计卡路里并非总有必要,
饮食计划第一周减肥速度更快,然后减肥速度减速,但后减肥速度比较慢,但一致性更高。第一周,你通常会同时失分体肥和水权
如果这是你第一次改变饮食和运动习惯,减肥可能更快发生每周下降0.5-2磅算法安全量面向目标
摘要每周减1-2磅是一个安全持续量,有助于保持长期效果
减肥最快方法何在
正在压缩卡路里摄取并增加更多物理活动可帮助您快速减重并持续说,每个人都不同, 并可能还有其他因素需要考虑, 例如你的饮食,你正在吃什么药,你的荷尔蒙,你的情绪和遗传学
七天内我怎么减肥
下降摄取量加工食品并加糖七天内能帮助减肥喝多水并添加纤维 减肥可能也有帮助多因素影响减肥能力 目标慢慢更好可持久减重0.5-2升/周
怎么能快速下降20磅
Exercising、保持水分并享受富含养分食品的均衡饮食可以帮助你减20磅或达到健康目标权重安全健康减重 每周0.5-2磅减重 实事求是减重目标食用蛋白质、脂肪和蔬菜多喝水增纤维减肥并添加运动可能都帮助你实现减重目标可能还有其他事需要考虑 比如你吃什么药 其它健康条件 荷尔蒙 遗传学
一周减10磅怎么行
一周减10磅不切实际或不可持续安全并健康减重目标为每周0.5-2磅减肥 通过改变你的饮食和生活方式
两周内我怎么减15磅
两周内减15磅不切实际、不可持续并可能不安全健康减重为每周0.5-2磅减重,你极有可能通过改变饮食和改变生活方式来做到这一点。