如何为减肥饮食计划——一个详细的指南

如何减肥的饮食计划吗

当谈到减肥餐计划,选择的大小能承受得起。这里有一些事情要记住当你寻找最合适的计划。

创建一个卡路里赤字营养丰富

减肥计划都有一个共同点——他们让你吃更少的热量比你燃烧 1 , 2 , 3 , 4 , 5 )。

然而,虽然热量赤字将会帮助你减肥,不管它是如何创建的,你吃什么一样重要你吃多少。这是因为食物选择帮助你满足你的营养需求。

一个好的减肥饮食计划应该遵循一些通用的标准:

• 包括大量的蛋白质和纤维。蛋白质——富勒和富含纤维的食物帮助你保持更长时间,减少欲望较小的部分(并帮助你感到满意 6 , 7 , 8 )。
• 限制加工食品和添加糖。还富含热量低营养,这些食物不能刺激你的大脑,让它丰满中心很难减肥或者满足你的营养需求( 9 , 10 )。
• 包括各种各样的水果和蔬菜。富含水和纤维,导致丰满的感觉。这些营养丰富的食物也更容易满足日常营养需求。

建立营养丰富的食物

把这些技巧融入你的减肥饮食计划,首先有1/3到1/2的盘子填满非淀粉蔬菜。这些都是低热量,提供水,纤维,和许多维生素和矿物质的需要。

然后,四分之一到三分之一的盘子装满富含蛋白质的食物,如肉、鱼、豆腐、面筋、或豆类,和其余的全谷类,水果,或淀粉类蔬菜。这些添加蛋白质、维生素、矿物质和纤维。

你可以提高你的晚餐的味道与少量的健康脂肪的食物,比如鳄梨、橄榄、坚果和种子。

有些人可能会受益于有零食在两餐之间他们的饥饿渡过难关。蛋白质,富含纤维的食品似乎是最有效的减肥( 11 , 12 )。

好的例子包括苹果片和花生酱,蔬菜和鹰嘴豆泥、烤鹰嘴豆,或希腊酸奶和水果和坚果。

总结

成功的减肥饮食计划应该创建一个卡路里赤字,同时满足你的营养需求。

帮助提示膳食计划为你工作

一个成功的减肥饮食计划的一个重要方面是能够帮助你保持体重。

这里有一些提示,以帮助提高你的饮食计划的长期可持续性。

选择一个适合你的日常膳食计划方法

有各种各样的饮食计划的方法,所以一定要选择最适合您的程序的方法。

你可以决定周末批处理你所有的做饭,所以你可以很容易地抓住个人部分在整个星期。或者,您可能更愿意每天做饭,在这种情况下,选择提前准备好所有的原料可能最适合你。

如果你不喜欢或者喜欢跟着食谱更大的灵活性,你可能会选择一个方法需要你填满你的冰箱和厨房每周特定部分的食物,同时允许你即兴发挥当把它们在一起吃饭。

Batch-shopping杂货也是一个很好的策略,帮助节省时间同时保持满冰箱和储藏室营养丰富的食物。

考虑在一个应用程序

应用程序可以是一个有用的工具在你的膳食计划。

一些应用程序提供膳食计划模板,你可以改变基于你的食物偏好或过敏。也可以方便地记录你的最喜欢的食谱,你所有的数据都保存在一个地方。

更重要的是,许多应用程序提供定制的购物清单根据你选定菜谱或在你的冰箱里剩下的,帮助你节省时间和减少食物浪费。

选择足够的食谱

挑选一个适当的食谱可以确保你有足够的数量不同而不需要花费你所有的空闲时间在厨房里。

在选择多少饭,看看你的日历确定你的次数出去吃——无论是日期,客户晚餐,或与朋友早午餐。

把剩余数量的早餐、午餐和晚餐食物的数量,你可以实际烹饪或准备。这可以帮助你确定部分每顿你需要准备好。

然后,简单的筛选你的食谱或在线食品博客挑选你的食谱。

考虑零食

让自己变得过于饥饿在两餐之间可能会推动你在你的下一顿饭,吃得过多使它更难达到减肥的目标。

零食可以帮助降低饥饿,促进丰满的感觉,减少热量的总人数每天你吃。

蛋白质,富含纤维的组合,如坚果、烤鹰嘴豆,或蔬菜和鹰嘴豆泥,出现最适合减肥( 13 , 14 , 15 )。

然而,请记住,有些人倾向于增加体重当添加小吃菜单。所以确保你监控结果应用这一策略时( 11 , 12 )。

确保各种

吃各种各样的食物有助于为你的身体提供所需的营养物质。

这就是为什么最好避免餐计划,建议批量烹饪1 - 2一周食谱。这种缺乏多样性可以很难满足你的日常营养需求随着时间的推移,导致无聊,减少你的饮食计划的可持续性。

相反,确保您的菜单包括各种各样的食物每一天。

加快你的餐准备时间

晚餐准备并不一定意味着长时间在厨房里。这里有一些方法来加快你的餐准备时间。

• 坚持一个例程。选择特定时间计划本周的食物,杂货商店,厨师可以简化决策过程,使用餐准备过程更有效率。
• 杂货商店列表。详细的购物清单可以减少你的购物时间。尝试组织列表由超市部门为了防止翻回到之前访问过的部分。
• 选择兼容的食谱。当批量烹饪,选择食谱,使用不同的设备。例如,一个食谱可能需要烤箱,不超过两个燃烧器加热,没有暖气。
• 安排你的烹饪时间。组织你的工作流程,从配方需要最长的烹饪时间,然后专注于休息。电压力锅或慢炊具可以进一步减少烹饪时间。

没有经验的厨师或者只是想减少所花费的时间在厨房里可能要选择食谱,可以在15 - 20分钟从开始到结束。

安全存储和再热你的三餐

安全存储和再热饮食可以帮助保护他们的口味和食物中毒的风险最小化。

这里有一些宠物食品安全方针要记住(16,17):

• 彻底烹煮食物。大多数肉类应该达成内部温度至少165°F (75°C),烹饪,因为这杀死大部分细菌。
• 解冻食物在冰箱里。解冻冷冻食品或膳食台面可以鼓励细菌繁殖。如果你在短时间,用冷水淹没的食物,改变水每30分钟。
• 再热的食物安全。一定要再热你的三餐至少165°F (75°C)在吃之前。冷冻食物应该吃在24小时内除霜。
• 处理旧的食物。冷藏食物应该吃3 - 4天内,应在3 - 6个月内消耗和冷冻食物。

总结

选择一个适合你的膳食计划方法,以及一个足够数量和种类的饭菜和小吃,可以煮熟或加热快速、安全、可持续的可能性增加你的体重。

简单的食谱的想法

减肥食谱不必过于复杂。这里有一些容易准备的想法,需要最少数量的原料。

• 汤。汤可以batch-cooked和冷冻在单独的部分。一定要包括大量的蔬菜、肉、海鲜、黄豆、豌豆、扁豆。如果需要添加糙米、奎奴亚藜或土豆。
• 自制披萨。开始你的披萨基于蔬菜——或者全麦的地壳,薄层酱,蛋白质的来源,如豆豉或土耳其的乳房,和蔬菜。一些奶酪和新鲜的绿叶蔬菜。
• 沙拉。沙拉是快速和多才多艺。从绿叶蔬菜,一些五颜六色的蔬菜,蛋白质的来源。前用橄榄油和醋,再加上坚果、种子、谷物、淀粉类蔬菜。
• 意大利面。从您选择的全麦面食的蛋白质来源,如鸡,鱼,或豆腐。然后混合在一个以番茄为基础的面酱或香蒜沙司和一些蔬菜像花椰菜和菠菜。
• 慢炖锅或电压力锅的食谱。这些都是很好的辣椒,馅饼,意粉酱,炖肉。只是把你的材料在你的设备,启动它,让它为你做所有的工作。
• 粮食的碗里。批厨师谷物如藜或糙米然后用你选择的蛋白质,如鸡肉或将煮熟的鸡蛋、非淀粉蔬菜和健康的穿着你喜欢的。

总结

上述配方的想法很简单,需要很少的时间。他们还可以以多种方式做好准备,使他们非常多才多艺。

7天的菜单

这个示例菜单包括各种养分,纤维,和富含蛋白质的食物,帮助你达到减肥的目标。

部分应调整到您的个人需求。零食的例子包括在这个计划但仍完全可选的。

周一

• 早餐:隔夜燕麦和燕麦片,芡欧鼠尾草种子,和牛奶,加上新鲜浆果和南瓜种子
• 午餐:半成品egg-and-veggie松饼与新鲜的罗勒和番茄沙拉和一些鳄梨
• 小吃:mango-spinach奶昔
• 晚餐:自制cauliflower-crust比萨饼加上香蒜酱,蘑菇,青椒,一把菠菜和腌制鸡肉或豆豉

周二

• 早餐:由甘蓝,早餐的奶昔冰樱桃、香蕉、蛋白质粉、亚麻种子,和牛奶
• 午餐:混合蔬菜沙拉,黄瓜、甜椒、番茄、玉米、甘薯、橄榄和烤鲑鱼或烤鹰嘴豆
• 小吃:切片苹果与花生酱
• 晚餐:红豆达尔用一层婴儿菠菜和糙米

周三

• 早餐:西班牙煎蛋卷用鸡蛋,土豆,洋葱,辣椒,配一个萨尔萨舞
• 午餐:剩下的红豆达尔和新鲜菠菜糙米
• 小吃:自制的小道混合使用您喜欢的新鲜的,未经焙烧的坚果和不加糖的干果
• 晚餐:鸡肉或豆腐肉丸海员式沙司酱配上义大利面瓜在床上的混合婴儿绿党和帕玛森芝士或营养酵母

周四

• 早餐:酸奶和新鲜水果和核桃碎
• 午餐:甘蓝沙拉上加个荷包蛋或腌制,面筋以及干小红莓,樱桃番茄,全麦皮塔饼芯片,和一个avocado-mango调料
• 小吃:胡萝卜、萝卜和樱桃番茄蘸鹰嘴豆泥
• 晚餐:牛肉或黑豆汉堡在上面加生菜、番茄,烤辣椒、焦糖洋葱,和泡菜,装在一个小全麦面包和胡椒和洋葱

星期五

• 早餐:早餐沙拉用菠菜、自制燕麦、核桃、蓝莓、椰子片,和树莓醋,以及1 - 2为额外的蛋白质如果你喜欢煮鸡蛋
• 午餐:自制蔬菜春卷,蘸花生酱汁和与生的蔬菜
• 小吃:全麦饼干和奶酪或辛辣的黑豆蔓延
• 晚餐:辣椒用一层绿和野生稻

周六

• 早餐:南瓜饼顶部与希腊或植物性酸奶,切碎的坚果,新鲜的草莓
• 午餐:剩下的辣椒用一层绿和野生稻
• 小吃:坚果和干果干果
• 晚餐:虾或豆法士达烤洋葱,青椒,鳄梨酱,玉米薄饼

周日

• 早餐:隔夜燕麦加上切碎的山核桃、芒果和椰子片
• 午餐:金枪鱼或鹰嘴豆沙拉,在混合蔬菜切片鳄梨,切苹果,核桃
• 小吃:酸奶和水果
• 晚餐:烤鲑鱼和豆豉,土豆,炒甘蓝

饮食限制的想法

一般来说,肉、鱼、鸡蛋和奶制品可以取而代之的是植物性的替代品,如豆腐、豆豉,面筋,大豆,亚麻或芡欧鼠尾草种子,以及植物牛奶和酸奶。

含谷蛋白谷物和面粉可以代替奎奴亚藜,小米、燕麦、荞麦、苋菜、画眉草、玉米和高粱。

含有丰富碳水化合物的谷物和淀粉类蔬菜可以取代lower-carb替代品。

例如,尝试spiralized面条或鱼翅瓜而不是面条菜花米饭而不是蒸粗麦粉或米饭,生菜叶子代替taco贝壳和海藻或米纸代替玉米饼。

只是记住,完全不含食品集团可能需要你补充满足日常营养需求。

总结

减肥饮食应营养丰富,富含蛋白质和纤维。这个饮食计划可以适应各种各样的饮食限制,但可能需要你补充如果完全排除食物类别。

底线

良好的减肥饮食计划创建一个卡路里赤字,同时提供你需要的所有营养。

得当,它可以是非常简单和节省你很多时间。

选择一个适合你的方法还可以减少你的体重恢复的可能性。

最重要的,膳食计划是一个非常有用的减肥策略。