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有许多类型的胶原蛋白补充剂,多少你应该取决于类型。医生会建议你适量的给你。也就是说,如果你吃健康的饮食,你可能不需要他们。

胶原蛋白是体内主要的蛋白质之一。组成的氨基酸链,这是一个重要的部分结构组件和结缔组织像皮肤,肌腱,肌肉、韧带、血管,以及部分你的眼睛和牙齿( 1 )。

胶原蛋白还可以帮助血液凝结,伤口愈合,保护神经系统( 2 )。

某些食物,包括骨汤、牛肉、鱼、鸡肉、乳制品和鸡蛋,含有胶原蛋白或帮助你的身体产生它自己提供必需氨基酸和其他营养物质需要这样做。

因为你的身体能产生所有的胶原蛋白你需要如果你吃均衡的饮食,补充不可能对每个人来说都是必要的。不过,你可以选择这样做获得某些好处或帮助治疗胶原蛋白不足或其他条件。

本文探讨胶原每天你应该吃多少。

因为你的身体年龄,它就失去了胶原蛋白。40岁,你可以失去你的身体1%的胶原蛋白(每年 3 )。

其他因素如饮食,经常吸烟、饮酒,阳光照射也会影响胶原蛋白损失( 3 , 4 )。

这种蛋白质损失的原因之一是你的皮肤失去结构,随着你的年龄开始起皱。它也会影响你的骨骼的力量,关节,和更多。

因此,一些常见的应用补充胶原蛋白包括:

  • 皮肤结构保存( 5 , 6 , 7 )
  • 伤口愈合( 8 , 9 , 10 , 11 )
  • 抗衰老的支持( 8 , 12 , 13 )
  • 骨关节炎,关节疼痛的常见原因( 14 , 15 , 16 )
  • 骨质疏松预防17, 18 )
  • 肌肉质量改进( 19 , 20. )
  • 头发和指甲的健康( 21 , 22 )
总结

体内胶原蛋白是一种蛋白质,许多组织和器官。补充蛋白质可以帮助保持皮肤健康,肌肉,骨骼和关节。

胶原蛋白是一个丰富的蛋白质,有28个类型已经确定日期。

类型I, II, III, IV, V在人体是最常见的( 3 , 23 )。

相信各种类型的胶原蛋白独特的用途。例如,年长的研究发现,类型I和三世在器官和皮肤,而II型通常存在于关节和软骨(24, 25 )。

因此,不同类型的胶原蛋白通常是广告作为补充胶原蛋白的一部分。

尽管如此,记住,还需要更多的研究来更好地了解各种类型的胶原蛋白补充形式可能会影响人类的健康。

用于补充形式

类似于你的身体包含不同类型的这种蛋白质,所以做很多胶原蛋白补充剂。

最常用的类型包括( 3 , 26 , 27 ,28):

  • 水解胶原蛋白(胶原蛋白水解物)。这种来自牛(牛)、海洋(海鲜),家禽(通常是鸡肉或蛋壳),猪,和其他动物来源,分解成更小、更容易吸收肽粒子。
  • Undenatured胶原蛋白。这是原始胶原蛋白来源于鸡软骨。
  • 明胶:这是煮熟的胶原蛋白,通常来源于动物来源。

中使用的类型选择的补充可能会影响补充形式及其剂量指示。

请注意,没有任何素食替代品胶原蛋白。补充剂可能免费奶制品、谷蛋白、胶原蛋白或糖,但只有动物来源。

总结

最常见的类型的胶原蛋白用于补充水解胶原蛋白,undenatured胶原蛋白和明胶。

目前,卫生部门没有提供任何官方指南关于胶原蛋白每天花多少钱。

因此,胶原蛋白的数量你应该取决于你正在形成和你接受这份工作的原因。

水解胶原蛋白

水解胶原蛋白是最常见的形式之一,用于补充,比其他类型更容易被吸收。通常是在胶囊销售或粉末形式,后者可以添加到热的和冷的饮料,汤,甚至烘焙食品或其他食品( 3 )。

2019年的临床研究发现,每天服用-15克2.5水解胶原蛋白肽可能是安全有效的( 29日 )。

每日小剂量的2.5克可以受益关节疼痛,皮肤健康,水合作用( 7 , 30. , 31日 )。

增加这个剂量每天5克显示潜力提高骨质密度( 18 , 32 )。

最后,大剂量的15克这些肽大多被用于提高肌肉和身体成分( 20. , 33 )。

Undenatured胶原蛋白

一些人类的研究表明,10-40 mg的剂量每天undenatured胶原蛋白可以改善关节健康( 34 , 35 )。

明胶

明胶不太经常作为补充剂出售。相反,通常使用这种类型的煮熟的胶原蛋白在凝胶状的甜点。

也可以添加到酱油、汤、果汁,和其他食物,会额外增加胶原蛋白,尽管有限的研究可以支持特定剂量的建议使用。

因此,最好参考用量列在包装之前使用它作为一个补充。

建议剂量的制造商

大部分胶原蛋白补充剂有建议的每日剂量印在包装。

粉补充包装通常显示每日服用1 - 2独家新闻(或汤匙),而药丸或粘性的补充可能建议1、2片。

根据补充,这些份胶原蛋白含量不同,所以检查营养标签的详细用量信息。

总结

2.5 15-gram每日剂量的胶原蛋白似乎是安全的和有效的。你应该量取决于特定的补充和你接受这份工作的原因。

胶原蛋白通常被认为是一个安全的和无毒的日常补充健康个体,和大多数人不会经历不良副作用。

尽管如此,一些报道症状,比如一个不愉快的味道,感觉过于完整或其他胃部投诉( 27 )。

因此,最好检查一下你的医疗服务提供者如果你打算采取超过推荐剂量的这些补充剂。

总结

胶原蛋白补充剂为公众似乎是安全有效的,尽管有些人可能经历与其使用轻微副作用。

胶原蛋白是一种丰富的蛋白质,是许多结构和结缔组织的一部分在你的身体。

也是独立于各种动物来源和加工成补充,一些人采取抵消与年龄相关的胶原蛋白流失。

虽然大多数成年人吃均衡的饮食,包括足够的动物蛋白来源可以使足够的胶原蛋白,有些人选择胶原蛋白补充支持肌肉的生长,骨骼和关节健康,和/或皮肤头发健康。

许多类型的胶原蛋白补充剂可用,您选择的类型决定了你应该吃多少。

对于任何补充,最好是跟你的医疗服务提供者在胶原蛋白添加到你的饮食。