你吃的东西对你的身体,可以产生重大影响和消化问题非常普遍。

FODMAPs类型的碳水化合物中发现某些食物,包括小麦和豆类。研究表明FODMAPs之间的紧密联系和消化症状像气,腹胀,腹痛,腹泻,便秘。

低FODMAP饮食可以提供许多常见的消化障碍患者显著的好处。

本文提供了一个详细的新手指南FODMAPs和低FODMAP饮食。

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版权:©2018姚余海

FODMAP代表可发酵益生元、di,单糖和多元醇( 1 )。

这些短链碳水化合物对消化。而不是被吸收进你的血液,他们到达的远端小肠,你的肠道细菌驻留。

你的肠道细菌然后使用这些碳水化合物作为燃料,生产氢气和导致敏感个体消化系统症状。FODMAPs也吸引液体进入肠道,这可能会引起腹泻。

虽然不是每个人都有对FODMAPs敏感,患者中非常普遍肠易激综合症(IBS)( 2 )。

常见的FODMAPs包括:

  • 果糖:一个简单的糖在许多水果和蔬菜中发现,也使蔗糖的结构和添加糖
  • 乳糖:碳水化合物中发现奶制品如牛奶
  • 果聚糖:发现在许多食物,包括谷类如小麦、斯佩耳特小麦、黑麦和大麦
  • 半乳糖体:发现大量的豆类
  • 多元醇:糖醇如木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露醇。他们发现在一些水果和蔬菜,经常用作甜味剂
总结

FODMAP代表可发酵益生元、di, mono-saccharides和多元醇。这些都是小的碳水化合物,很多人不能消化——尤其是那些有肠易激综合症。

大多数FODMAPs穿过你的大部分肠不变。他们完全耐消化和分类作为膳食纤维。

但一些碳水化合物功能像FODMAPs只在一些人。这些包括乳糖和果糖。

这些碳水化合物一般灵敏度也是不同的人。事实上,科学家认为,他们有助于消化条件如肠易激综合症。

当FODMAPs达到你的结肠,他们被肠道细菌发酵和用作燃料。同样发生在喂你的膳食纤维友好的肠道细菌,从而导致各种各样的健康益处。

然而,友好的细菌会产生甲烷,而细菌为食FODMAPs产生氢,另一种类型的气体。这可能会导致气体,腹胀、胃痉挛、疼痛和便秘。( 3 )。

许多的这些症状是由膨胀引起的肠道,这还可以使你的胃看起来更大( 4 )。

FODMAPs也osmotically活跃,这意味着他们可以打水到你的肠道,导致腹泻。

总结

在一些个体,FODMAPs消化不良,所以他们最终到达结肠。他们打水进肠道,被hydrogen-producing肠道细菌发酵。

的低FODMAP饮食主要研究在患有肠易激综合症。这个常见的消化障碍包括症状:

  • 气体
  • 腹胀
  • 胃痉挛
  • 腹泻
  • 便秘

在美国约有20%的人有肠易激综合症——他们中的大多数确诊( 5 )。

肠易激综合症没有明确的原因,但是众所周知,饮食有着至关重要的影响。压力也可以是一个主要因素( 6 ,7,8)。

根据一些研究,大约75%的患有肠易激综合症可以受益于一个低FODMAP饮食( 9 , 10 )。

在许多情况下,他们的经验主要减少症状和令人印象深刻的改善生活质量( 11 )。

低FODMAP饮食也可能有利于其他功能性胃肠疾病(FGID),一个术语,包括各种消化问题( 1 )。

如果你有一个不宽容,那么低FODMAP饮食的好处可能包括( 9 , 10 ):

  • 少气
  • 少腹胀
  • 减少腹泻
  • 减少便秘
  • 减少胃疼

它也可能导致积极的心理上的好处,因为这些导致消化系统紊乱压力和密切相关的焦虑和抑郁等精神障碍( 12 )。

总结

低FODMAP饮食可以改善症状和生活质量在很多患有肠易激综合症。也减少了各种其他消化系统疾病的症状。

这里有一些常见的食品和配料高FODMAPs( 1 , 13 ):

  • 水果:苹果、苹果酱、杏子、黑莓、一种杂交草莓罐头水果、樱桃、日期、无花果、桃子、梨、西瓜
  • 甜味剂:果糖,高果糖玉米糖浆、蜂蜜、麦芽糖醇、甘露醇、山梨糖醇、木糖醇
  • 乳制品:冰淇淋、牛奶(从牛、山羊和绵羊等),大多数酸奶,柔软和新鲜奶酪(白干酪、乳清干酪等),酸奶油,乳清蛋白补充剂
  • 蔬菜:洋蓟、芦笋、甜菜根、花椰菜、甘蓝、卷心菜、花椰菜、茴香、大蒜、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱,豌豆,青葱
  • 豆类:豆类,烤豆,鹰嘴豆、扁豆、红芸豆、大豆
  • 小麦:饼干,面包,谷物早餐,饼干、薄饼,意大利面,玉米饼,华夫饼干
  • 其他谷物:大麦、黑麦
  • 饮料:啤酒,强化葡萄酒,果汁,牛奶,饮料和高果糖玉米糖浆,豆奶
总结

避免这些高FODMAP食物将会改善你的健康如果你有肠易激综合症。

记住,这个饮食的目的不是完全消除FODMAPs,这是极其困难的。只是最小化这些类型的碳水化合物被认为足以减轻消化系统症状。

有各种各样的健康有营养的食物你可以吃低FODMAP饮食,包括( 1 , 13 ):

  • 肉,鱼,鸡蛋(耐受性良好,除非他们添加了高FODMAP成分,如小麦或高果糖玉米糖浆)
  • 所有的脂肪和油
  • 大多数的药草和香料
  • 坚果和种子(包括杏仁、花生、坚果、松子、芝麻但不是开心果、腰果、高FODMAPs)
  • 水果,如:
    • 未成熟的香蕉
    • 蓝莓
    • 哈密瓜
    • 葡萄柚
    • 葡萄
    • 猕猴桃
    • 柠檬
    • 石灰
    • 官员
    • 西瓜(西瓜除外)
    • 橙子
    • 西番莲之果实
    • 树莓
    • 草莓
  • 甜味剂(枫糖浆、糖蜜、甜菊糖甙)
  • 乳制品如果他们自由的硬奶酪和柔和的品种(如布里干酪和乳酪)岁
  • 蔬菜,如:
    • 紫花苜蓿
    • 青椒
    • 白菜
    • 胡萝卜
    • 芹菜
    • 细香葱
    • 黄瓜
    • 茄子
    • 姜
    • 青豆
    • 羽衣甘蓝
    • 生菜
    • 橄榄
    • 防风草
    • 土豆
    • 萝卜
    • 菠菜
    • 葱(绿色)
    • 南瓜
    • 甜土豆
    • 西红柿
    • 萝卜
    • 马蹄
    • 山药
    • 西葫芦
  • 谷物,如:
    • 玉米
    • 燕麦
    • 藜麦
    • 大米
    • 高粱
    • 木薯
  • 饮料(水,咖啡、茶等)

然而,请记住,这些列表是既不明确,也不详尽。自然,这里有食物未列出FODMAPs要么是高或低。

此外,每个人都是不同的。你可以容忍一些食物的食物以避免而注意消化系统症状低FODMAPs其他原因。

这并不令人惊讶,你吃多少的食物会影响你怎么可能是经验如果你有肠易激综合症症状。个人宽容FODMAPs各不相同。

总结

有各种各样的健康和营养的食物,你可以吃低FODMAP饮食

常吃的食物很多FODMAPs很高。

通常建议完全消除所有高FODMAP食物几个星期。这个减肥法是不可能的如果你只工作消除一些高FODMAP食物而不是其他人的。

如果FODMAPs是导致你的问题,你可能会经历救济在几天。

几周后,你可以引入一些食物——一次。这允许您确定哪些食物会导致你的症状。如果你发现某种食物的强烈不适你的消化,你可能想要永久地避免它。

很难开始,跟随自己低FODMAP饮食。这是强烈建议寻求医生或营养师的建议是谁训练在这一领域,如果你获得一个。

这也可能有助于防止不必要的饮食限制,因为某些测试可以帮助确定是否需要避免FODMAPs果糖或乳糖,而不是从你的饮食中需要删除它们。

总结

建议消除所有高FODMAP食品几个星期,然后再提出一些他们一次。最好是做一个合格的卫生专业人员的帮助。

FODMAPs是短链穿过肠道未消化的碳水化合物。

许多含有FODMAPs被认为是非常健康的食物,和一些FODMAPs功能健康的生命起源以前的纤维,支持您的友好的肠道细菌。

所以,人可以忍受这些类型的碳水化合物不应避免它们。

然而,对于FODMAP不宽容的人,在这些碳水化合物高的食物可能会导致不愉快的消化问题,应该取消或限制。

如果你经常经验消化不适,降低你的生活质量,FODMAPs应该在你列表前嫌疑犯。

尽管低FODMAP饮食不能消除所有的消化问题,很可能会导致显著的改进。