动物蛋白和植物蛋白有什么区别?

氨基酸含量可以不同

蛋白质是由氨基酸组成的。人体使用大约20种不同的氨基酸来合成蛋白质( 2 ）.

你的身体可以自己制造一些氨基酸，但你必须获得九种氨基酸必需氨基酸——通过你的饮食。

蛋白质来源所含氨基酸的种类有很大差异。

一般来说，动物蛋白质被称为完全蛋白质，这意味着它们包含所有9种必需氨基酸。

虽然一些植物蛋白质，包括豌豆蛋白和大豆，也是完全蛋白质来源，但许多其他植物食物被认为是不完全蛋白质( 3. ）.

这意味着豆类、花生和小麦等植物性食物富含蛋白质，但缺乏一种或多种必需氨基酸。不过，你可以很容易地结合这些不完整的植物蛋白质来源来满足你身体的需求。

例如，花生酱三明治就是一个美味的例子，它可以提供完整的蛋白质来源。用来做面包的小麦赖氨酸含量很低，而花生则富含赖氨酸，是一顿富含蛋白质的正餐或零食( 4 ）.

重要的是，素食者或纯素食者要享受各种植物蛋白质来源，以确保他们获得所有必需的氨基酸。

总结

所有的蛋白质都是由氨基酸组成的，但不同的蛋白质来源含有不同数量和类型的氨基酸。

丰富的蛋白质来源

各种各样的动物和植物蛋白质来源可供您享用。

动物蛋白来源

丰富的动物蛋白来源包括( 5 )：

• 鸡蛋
• 鱼和海鲜
• 瘦肉
• 家禽
• 野生动物
• 乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪

一般来说，动物蛋白还能提供其他重要的营养物质，包括维生素B12和一种叫做维生素B12的铁血红素铁．血红素铁比植物性食物中的铁(非血红素铁)更容易被吸收( 6 , 7 ）.

请记住，一些动物蛋白质比其他蛋白质营养价值低。例如，热狗和鸡块等超加工动物产品含有大量不健康的脂肪和钠，对整体健康不理想。

相反，选择有营养的动物性蛋白质来源，如全蛋、鲑鱼、鸡肉、火鸡和贝类。

植物蛋白来源

植物蛋白有很多来源，例如( 8 )：

• 豆子
• 坚果
• 豆类
• 豆制品，如豆腐、豆豉和毛豆
• 荞麦
• 以西结面包
• 藜麦
• 小麦
• 野生稻
• 营养酵母
• 芡欧鼠尾草种子
• 大麻种子
• 螺旋藻

以西结面包、藜麦、荞麦、螺旋藻、大豆、营养酵母、奇亚籽和大麻籽都含有全部九种必需氨基酸，这意味着它们是完全的蛋白质来源( 9 ）.

其他植物蛋白质来源，如豆类、坚果、豆类、小麦和野生水稻，都缺乏或含量过低的一种或多种必需氨基酸。

然而，因为植物性食物含有不同数量的不同氨基酸，在纯植物性饮食中获得所有必需的氨基酸仍然是可控的——只是需要多花一点努力。

食用多样化的饮食并结合补充植物蛋白，就像前面提到的花生酱三明治一样，将确保你在饮食中获得所有必需的氨基酸。

其他一些完全蛋白质组合的例子是鹰嘴豆泥和皮塔饼，米饭和豆类，以及带芸豆的意大利面沙拉。

总结

动物和植物蛋白质来源丰富。动物和植物形式的完整蛋白质可供选择。

富含植物蛋白的饮食有很多好处

与富含动物蛋白的饮食相比，植物性饮食与血压显著降低有关( 10 ）.

此外，研究表明，吃素食的人也往往有低体重与吃肉的人相比，吃肉的人患中风、癌症和死于心脏病的风险更低( 11 ）.

然而，并不是所有的植物性饮食都是平等的，也不是所有的植物性食物都对心脏健康有益。

一项研究表明，富含营养丰富的植物性饮食，如全谷物、蔬菜、坚果和种子，可以降低心脏病的风险（ 12 ）.

与此同时，富含低营养选择的植物性饮食，如油炸蔬菜和精制谷物，与较高的风险有关( 12 ）.

植物性饮食也有利于血糖管理。一些观察性研究表明，这些饮食对治疗和预防2型糖尿病都有好处( 13 ）.

多吃富含营养的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和植物油，尤其能显著降低患2型糖尿病的风险( 14 ）.

虽然这些结果很有希望，但它们并不能证明这些健康益处来自于消除动物蛋白来源——这些益处也可能是增加营养植物食品消费的结果。

总结

富含植物蛋白的饮食可以降低患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险。

动物蛋白对健康也有好处

某些动物蛋白来源也对健康有积极影响( 5 ）.

例如，经常吃鱼对健康有很多好处，包括降低认知能力下降和心脏病的发病率。 15 , 16 , 17 ）.

食用动物蛋白也与增加瘦肌肉质量和减少随着年龄增长而发生的肌肉损失有关。 18 , 19 ）.

总结

某些动物蛋白来源与降低心脏病风险、改善胆固醇水平和增加肌肉质量有关。

某些动物蛋白的缺点

虽然红肉是一种完全的蛋白质来源，但一些观察性研究已经将红肉的食用与心脏病和中风的风险增加联系起来( 20. , 21 , 22 ）.

然而，研究结果喜忧参半。

一些研究人员认为，这些不利的健康影响可能并不与所有类型的红肉有关，而是与红肉有关加工红肉．

例如，最近的一项研究发现，如果食用红肉的份量在推荐范围内，不会增加患心脏病的风险( 23 ）.

然而，另一项研究发现，食用大量未加工的红肉与心脏病的相对风险增加9%有关，而食用大量加工肉类与心脏病的相对风险增加18%有关。 24 ）.

值得注意的是，这些健康风险似乎与吃鱼或瘦肉(如火鸡和鸡肉)无关。 24 ）.

总结

虽然研究结果不一，但未加工和加工过的红肉都与疾病风险增加有关。其他动物蛋白质，如鱼和家禽，与这些负面健康结果没有关联。

底线

在动物和植物蛋白质来源之间进行选择时，可能需要考虑许多因素。

动物和植物蛋白质都提供有益的品质．每种类型也有一些缺点。

与其专注于食用其中一种，不如专注于食用富含营养密集的植物蛋白质和瘦肉动物蛋白质的多样化饮食。