大部分的体重变化腿练习分为以下两个运动的一个模式:
- 蹲式模式
- 刺模式
在每一种运动模式,特定的练习让你进步和提高你的力量不依赖太多,如果有的话,外部设备。
与此同时,许多其他体重腿练习不符合这些模式。后的这些选项都包含几个蹲动作和道具模式添加各种热身,帮助提高你的整体流动性。
总结下蹲和弓步是主要的运动模式可供体重腿训练。额外的练习可以添加更多的多样性和全面的培训。
蹲可以说是下半身运动之王。时建立更强的臀部和腿,蹲变化是必备练习锻炼计划。
肌肉训练蹲
下蹲运动模式主要是火车下面的肌肉:
蹲练习还需要核心稳定,所以你也会增强你的核心肌肉。
体重变化蹲练习更容易和困难。
如果你刚开始训练你的腿,从椅子上蹲是最佳的选择。
如果你有一些培训,标准体重蹲腿训练提供了一个极好的方法只有体重。
对于更高级的健身从业者,执行一个跳蹲可以提供额外的挑战你可能需要一个良好的体重腿的锻炼。
标准体重蹲
经典的标准体重蹲可以执行几乎任何地方。你可以穿标准训练鞋,甚至光着脚在执行这个练习(1)。
执行体重蹲:
- 站在你的脚打开与肩同宽,5 - 12度。
- 开始移动你的臀部向后运动,坐回来,和降低你的臀部。达到平衡的手臂放在前面。
- 当你坐下来,产生紧张在你的脚和腿通过想象你膝盖向外推,坐在你的大腿之间,而不是在他们之上。这是抵消的趋势让膝盖洞穴还是向内。
- 降低你的臀部,直到你的大腿与地面平行。你可以去如果你的灵活性允许较低。
- 一旦你达到底部位置,通过每只脚均匀地站到起始位置。
- 保持你的膝盖指向同一个方向你的脚趾在整个范围的运动。
- 躯干保持大致相同的角作为你的小腿在整个运动。这意味着你会稍稍向前倾,你蹲下来,和你的膝盖也会稍微向前移动。
当你第一次学习体重蹲,开始以缓慢的速度和实践之前增加你的节奏。
对于最优基线呼吸模式,吸气时降低和呼气抬高回到起始位置。
如果蹲,直到你的大腿与地面平行太困难,或者如果你不能保持合适的形式没有你的膝盖将与你的躯干或倾斜太多,蹲上方平行或从椅子上蹲。
椅子蹲
椅子上蹲是最好的选择,如果你只是学习如何正确地执行一个体重蹲。对于这个练习,一个坚固的快、标准厨房椅子是最好的选择。
椅子下蹲是伟大的如果你仍然习惯于坐落后与臀部的感觉。
椅子给你安全,你不会落后和提供了一个参考点所以你知道当你蹲的底部。
如果你发现自己失去平衡在一个正常的体重蹲,火车的椅子蹲建立适当的控制和运动模式。
如果你没有一把椅子,一个平顶的表面大约18英寸(45.7厘米)高。
执行主席蹲:
- 位置一把椅子大约18英寸(45.7厘米)高。
- 站约1英尺(30.5厘米)前的椅子上,双脚打开与肩同宽,5 - 12度
- 开始移动你的臀部向后运动,坐回来,和降低你的臀部。
- 当你坐下来,产生紧张在你的脚和腿通过想象你膝盖向外推,坐在你的大腿之间,而不是在他们之上。这是为了抵消你的膝盖还是向内倾向于洞穴。
- 降低你的臀部,直到你的臀部摸椅子。不要在椅子上坐下。
- 只要你觉得你的臀部接触椅子上,通过每只脚均匀地站到起始位置。
- 保持你的膝盖指向同一个方向你的脚趾在整个范围的运动。
- 躯干保持大致相同的角作为你的小腿在整个运动。这意味着你会稍稍向前倾,你蹲下来,和你的膝盖也会稍微向前移动。
几周后的椅子上蹲作为锻炼的一部分,你可能觉得准备尝试标准体重蹲。
跳蹲
一旦你有信心与你的体重蹲,你可以进步变异称为跳蹲(也称为一个蹲跳)为你的体重增加强度腿训练(2)。
体重蹲跳蹲非常像。然而,稳步站的位置,而是你爆炸穿过地板,充分扩展你的脚跳离地面。
土地,吸收你的体重由蹲下来使用相同的技术。
跳蹲被认为是plyometric锻炼,这意味着它利用你的肌肉和结缔组织的自然弹性,以帮助爆炸性的运动(3)。
Plyometric锻炼对你的身体非常苛刻,所以要确保你能安全、舒适的执行多个套标准蹲之前跳蹲。
执行跳蹲:
- 站在你的脚打开与肩同宽,5 - 12度。
- 开始移动你的臀部向后运动,坐回来,和降低你的臀部。伸出你的手臂在他们面前对平衡和swing向后跳的底部产生动能。
- 降低你的臀部,直到你的大腿与地面平行。
- 一旦你达到底部位置,爆炸驱动通过每只脚和迅速站起来。在相同的运动,扩展你的脚和推动你的脚趾完全清理地板,跳离地面。把你的手臂向上离开地面。
- 当你的土地,吸收你的体重由蹲下来使用相同的技术。
- 保持你的膝盖指向同一个方向你的脚趾在整个范围的运动。
- 如果重复执行,着陆吸收成为最初的下蹲运动下跳蹲重复。
安全跳蹲,你必须确保你的膝盖跟踪在线与你的脚趾。跳蹲应该只被执行一次体重蹲你自信。
总结下蹲是一个必不可少的锻炼你的腿部训练计划。有进展的选择增加或减少难度取决于你的健康水平。
旁边蹲,刺是一种基本的下半身运动模式,它提供了几种运动选择。
刺模式的基础广泛的运动在体育活动和日常生活,比如走路和跑步。
肌肉训练突进
的刺主要目标以下肌肉:
- 股四头肌
- 腿筋
- 臀大肌
自弓步稳定有很高的要求,他们将你的核心工作,臀大肌以不同的方式比蹲练习。培训突进运动模式会很快提高你的平衡与稳定。
如果你很健康,最基本的刺将挑战你的协调和力量。慢慢开始,关注运动和平衡本身。
很快,你会舒适的执行标准体重弓步,准备尝试把弓步,跳弓步。
标准体重刺
标准体重突进是第一个跃进变化你应该学习。
执行标准体重戳:
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。
- 把一个大的进步。确切的距离将取决于你的体型,但应该2 - 3倍正常走一步的距离。你的前脚应该直接指向前进。你的脚会非常小。
- 降低你的臀部,慢慢地把你的后腿膝盖向地面。积极背部脚向内旋转,提高你的脚后跟传球作为最优运动你降低你的膝盖。你的膝盖前面会弯曲你的重心降低。
- 继续降低你的身体,直到你的背部膝盖只是离地面。底部的刺,你的胫骨前应该垂直于地板或稍微向前倾斜。
- 通过你的前脚站直接恢复到起始位置。
- 可以替代腿每个重复或呆在交错的立场并执行一边在切换之前。
如果你发现自己失去平衡,确保你的脚保持双脚与臀部同宽,甚至一旦你把你的进步。应该有一个虚构的对角线从你的前脚后脚。
您可能还喜欢向后一步进入初始交错姿态位置,有时被称为反向刺。所有其他方面保持不变。
分裂刺
分割突进,也叫做保加利亚分裂蹲或只是分裂蹲在健康社区,是一个更高级的突进变异的后方的脚是一个表面上高架,比如椅子或凳子。
升降脚后部转移你的体重对你的前腿,增加需求和刺激肌肉在你的前腿在不添加任何外部的重量。
分割突进也有助于防止受伤和提高运动性能更大程度比其他常见的腿练习(4)。
分裂刺需要良好的平衡和协调能力,你应该尝试这个练习之前熟悉标准弓步。
执行分裂刺:
- 开始站在面前lunge-distance大约18英寸(45.7厘米)高椅子座位双脚双脚与臀部同宽。
- 把你后面的一条腿放在椅子上。你可以让你的脚和脚趾的球在椅子上或者你的脚点,所以你的脚的顶部是接触到椅子上。这两个职位试试,看哪个更舒服。
- 在顶部的位置,你的胫骨前应该有一个轻微的向后方的角。
- 降低你的臀部,慢慢地把你的后腿膝盖向地面。专注于降低你的膝盖和臀部和避免推动你的膝盖前面。
- 继续降低你的身体,直到你的大腿平行于地面。底部的分裂刺,你的胫骨前应该垂直于地板或稍微向前倾斜。
- 通过你的前脚回到起始位置。把你的压力你的前脚rear-third地区。
- 可以替代腿每个重复或呆在交错的立场并执行一边在切换之前。
分割刺需要一些锻炼习惯。
根据你的腿的长度,一个较低的平台可以更好地工作。尝试不同的表面高度和脚的位置,直到你找到一个工作。
跳刺
一旦你发达的力量和协调标准和分裂弓步,你可以增加强度和爆炸性增加跳弓步你的培训。
执行跳刺:
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。
- 把一个大的进步。确切的距离将取决于你的体型,但应该2 - 3倍正常走一步的距离。你的前脚应该直接指向前进。你的脚会非常小。
- 降低你的臀部,慢慢地把你的后腿膝盖向地面。积极背部脚向内旋转,提高你的脚后跟传球作为最优运动你降低你的膝盖。你的膝盖前面会弯曲你的重心降低。
- 一旦你的后膝约6英寸(15.2厘米)的地板上,爆炸穿过你的前脚和跳离地面。
- 在半空中,切换你的脚和土地以弓箭步姿势。你的前脚前面的弓箭步现在将你的后脚。
- 使用相同的降低部分刺技术来安全地吸收你的体重。
- 继续直接进入下一个重复一次你的膝盖后方达到完整的深度。
安全着陆以适当的形式是至关重要的吸收力和防止受伤。
如果你发现自己过于疲劳土地控制每次重复后,休息在继续之前。
总结弓步是一个关键的运动来提高你的力量和协调日常运动任务。你有选择一旦你可以执行标准弓步增加了困难。
这些额外的腿练习不都符合标准蹲和跃进体重腿训练模式,但都是不错的选择。
跳过
跳过是一个典型的田径运动训练,它能让你的腿更紧张的工作。non-track运动员,A-skips优秀的热身练习准备一条腿的锻炼你的身体。
执行跳过:
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 积极提高单膝,保持脚的抬腿弯曲。
- 你提高你的膝盖,通过地板上,你的脚抬起脚跟离开地面。
- 一旦你的大腿上平行于地面,积极推动一步脚脚跟先着地到地板上。一旦你的脚后跟撞击地面的时候,“爪子”地到你的脚趾和完全指向你的脚,提升你的脚跟离开地面。
- 当你爪子地面种植,积极提高其他膝盖准备下一跳。
- 让双臂自然摆动,相反的手臂摆动与对方膝盖向上。
侧刺
一边冲上去就是一个很好的锻炼前热身臀部腿部训练。此外,一边冲上去帮助伸展你的大腿内侧和提高你的整体臀部流动性。
执行端刺:
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,大侧一步一条腿直接向你的身边。你的脚趾现在应该用脚在同一行远。
- 弯曲你的膝盖在你站和坐回你的臀部降低你的身体刺的底部。你的另一条腿应该是直的。把你的手在你面前的平衡,并避免让你的膝盖拍过去你的脚趾。
- 通过你的鞋跟刺腿站直并返回到开始的位置。
- 在另一条腿重复。
一边冲上去不太适合表现作为主要力量锻炼和最佳作为热身运动的一个组成部分。
升压
升压是一种锻炼,需要一个高表面大约6 - 12英寸(15 - 30.5厘米)高。一套基本的楼梯将会工作的很好。
指令可以作为力量和心血管训练。当与体重进行指令时,他们通常会是属于后者。
然而,将指令交易纳入你的计划将体重力量添加一个额外的踢到你的训练和增加强度不需要多少设备。
执行升压:
- 站在你的胯同款6 - 12英寸(15 - 30.5厘米)高步进表面在你面前。
- 迈出一步,把你的脚在水面上。
- 推动你的前脚,充分扩展通过你的膝盖和脚踝上站直了一步。
- 提高你的其他膝盖,直到你的大腿与地面平行。不要把你重新踏上一步。
- 返回你的脚到原始位置和一步你的前脚(提高表面)回到起始位置。
- 备用或者重复相同的一侧为目标数量的重复。
这个升压变异提供了额外的工作给双腿举起non-stepping膝盖。
总结额外的练习不适合直接下蹲和道具模式可以添加各种热身和训练选项。
体重的腿训练的主要好处是,您可以执行功能有效的运动使用最少的设备。
即使练习深蹲和刺模式没有重量确实能让你的协调,力量,灵活性,和整体健康。
此外,体重练习非常适合循环训练调节程序(4)。
体重训练的主要缺点是强度收益递减。
虽然这些演习可能在早期阶段的健康挑战,在不增加阻力随着时间的推移,你的身体就会适应刺激,而不是继续走强。
一旦你完成15 - 20套的过程中,你的主要建筑的耐力。
虽然本身没有什么问题,获得长期的利益力量训练需要添加一个外部负载,如哑铃、杠铃、或kettlebells,在你的日常生活。
总结体重腿练习是一个伟大的方式开始开发功能性力量和调节总是一个可行的选择。最终,持续走强适应所需的外部阻力。
体重腿训练是一个伟大的方式来添加功能性和列车关键设备有限的运动模式。
深蹲和道具模式是主要的运动可用于严重的体重腿练习。
额外的动作可以添加到您的程序增加品种,热身,提高流动性。
你可以控制体重锻炼例程关注不同的健身目标,比如力量或调节。
从长远来看,外部阻力需要不断提高强度。
体重训练总是可以作为一种有效的心血管调节形式。
但最重要的是,随时随地可以做这些练习。所以下次你需要让你的血液流动坐着太久后,尝试一些练习。
