深蹲并不能覆盖你所有的角度，但这些动作可以。
下蹲通常被认为是臀部锻炼的圣杯:想要一个更大的臀部吗?蹲。想要更塑形的臀部?蹲。想要一个更坚实的后方?蹲。
但如果这个“终极”运动并不适合你呢?
不管你是因为受伤而无法做这些动作，还是因为你是蹲着做(因为蹲着只能锻炼臀肌中的三大块)，都不用担心——你可以做很多其他的运动来实现你的梦想。
在这里，我们整理了8个无深蹲的动作，可以让你的臀部变得坚实和结实。
要做一个完整的锻炼，选择4到5个这样的锻炼来建立一个20分钟的常规。
每周至少锻炼两次，看看效果如何。
1.带状侧步
这是一个很棒的热身动作，绑带侧步可以让你的臀部和臀大肌做好准备。
使用方法:
- 将带子放在膝盖上方，双脚分开与肩同宽，然后蹲下。
- 从右脚开始，向旁边一步，完成10步。
- 倒着走，左脚先走，回到起点。
- 完成3套。
2.跨步反向弓步
加速运动不仅能提升你的臀部，也是一种实用的锻炼。
在你的日常锻炼中保持这一点将有助于平衡和稳定。你需要一个和膝盖差不多高的凳子或台阶来完成这些动作。
使用方法:
- 开始站立，双脚并拢，站在长凳或台阶前。
- 用你的右脚踩到凳子上，穿过你的脚后跟，把你的左膝抬起来。
- 把左腿放下，从凳子上向后走，然后用右腿向后弓步。
- 回到起始位置，再次用右脚踩上去，完成相同的步骤。
- 用右腿领先完成10-15次，然后换用左腿领先完成10-15次。
3.哑铃弓步
负重弓步一般来说对你的下半身很好，但它们对锻炼你的臀肌特别有效。
使用方法:
- 站直，双脚并拢，双手各拿一个哑铃。
- 从右脚开始，向前迈一大步，当你的大腿与地面平行时停止，让哑铃悬挂在你的身边。
- 抬起右脚，回到起始位置。左腿重复这个动作。
- 每条腿做3组，每组10次。
4.超人
运用后链——包括下背部、臀大肌和腿筋——超人的动作简单得令人难以置信。
确保你真的参与了肌肉和大脑的连接，以确保你从这个动作中得到最大的好处。
使用方法:
- 俯卧，双臂和双腿伸直，脚趾指向身后的墙壁。
- 挺住腹肌，保持颈部平稳，吸气，尽可能将手臂和双腿抬离地面。在顶部，挤压臀部并保持1-2秒。
- 回到起始位置。
- 做3组，每组10-15次。
5.球侧弓步
侧弓步锻炼臀中肌——臀部上方的肌肉——以帮助稳定臀部，并提供一个漂亮的圆形外观。
使用方法:
- 开始的时候，双脚分开与肩同宽，把一个药球放在胸前。
- 向你的右侧迈出一大步，当你的脚到达地面时，弯曲你的右膝盖，将你的臀部向后坐成一条腿蹲的姿势。
- 保持左腿伸直。
- 伸出你的右脚，回到起始位置。
- 每边重复10次，做3组。
6.驴踢
驴踢是一种很好的补充运动，一次打一个屁股。确保你的臀部在每一个动作中都在起作用。
使用方法:
- 假设开始的姿势是四肢着地，膝盖与臀部同宽，双手放在肩膀下，颈部和脊椎保持中立。
- 支撑你的核心，开始抬起你的右腿，膝盖保持弯曲，脚保持平，并铰链在臀部。用你的臀部把你的脚直接压向天花板，挤压顶部。确保你的骨盆和髋部朝向地面。
- 回到起始位置。
- 每条腿做20次，做4-5组。
7.单腿硬举
挑战的不仅是你的腿，臀部和下背部的力量，但你的平衡，单腿硬举是一个臀部燃烧。
如果你的平衡不太好，不要害怕放下一个哑铃，在椅子或墙壁上表演。
使用方法:
- 开始时，双手各拿一个哑铃放在大腿前面，重心放在右脚上。
- 右腿稍微弯曲，开始在臀部合拢，将左腿直起。
- 保持背部挺直，让重物在你的前方，靠近你的身体，以缓慢和可控的动作落下。当你不能再保持平衡，或者当你的左腿与地面平行时，停下来。
- 慢慢地回到开始，真的感觉你的右腿筋在工作。
- 右腿做10组，然后换左腿，总共3组。
8.桥
用桥来缓解关节的压力。如果你需要更多的阻力，可以加一个哑铃。
使用方法:
- 首先脸朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，掌心朝下。
- 吸气，穿过脚跟，抬起臀部，离开地面。收紧臀大肌。
- 慢慢地放回地面，重复做3组，每组10-15次。
没有蹲坐，没有问题!
当组合你的日常活动时，确保基础是复合运动——或者使用多个关节的运动。这包括跨步，弓步和硬举。
然后添加臀肌隔离练习，如踢驴和超人，作为补充。
记住，如果事情变得太容易，要不断地挑战自己，增加次数或体重。每周至少做四到五次这样的动作，你应该期待在几个月内看到结果。
妮可·戴维斯是波士顿的作家、ace认证的私人教练和健康爱好者，她的工作是帮助女性活得更强壮、更健康、更快乐。她的哲学是拥抱你的曲线，创造你的适合-无论那可能!2016年6月，她登上了《氧气》杂志的《健身的未来》。跟随她 Instagram ．