深蹲是一种有效的身体抵抗运动，可以锻炼下半身。
如果你想提高身体素质，锻炼下半身肌肉，那就在你的日常锻炼中加入深蹲，每周做几次。
在一个标准的体重深蹲中，以下肌肉是目标:
- 股四头肌
- 腿筋
- 臀大肌
- 腹肌
- 小牛
你也可以尝试不同的深蹲，比如杠铃深蹲和跳深蹲，作为额外的挑战。这些运动锻炼的肌肉群略有不同，比如背部肌肉(杠铃深蹲)，还可以帮助提高有氧健身(跳深蹲)。
深蹲也是一种功能性锻炼，可以帮助你完成日常任务，比如坐在椅子上，弯腰从低架子上拿东西。这是因为它们使用的肌肉与你做这些活动时使用的肌肉相同。
为了达到最好的效果，在做深蹲的同时进行心血管运动和其他力量训练。
肌肉工作:股四头肌，腘绳肌，臀大肌，腹肌，小腿
要用自己的体重做一个基本的深蹲，请遵循以下步骤:
- 站立时双脚略宽于臀部宽度，脚趾略向外。
- 收紧你的核心来稳定你自己，然后随着你的胸部向上，开始将你的重心转移到你的脚跟上，同时在你蹲下的时候把你的臀部推到你身后。
- 继续放下身体，直到大腿几乎与地面平行。你的脚应该保持在地面上，你的膝盖应该保持在第二个脚趾之上。
- 挺胸，双脚放在地板上，当你重新站起来的时候呼气。
- 做12-15次。
深蹲有不同的变化，包括杠铃深蹲和跳深蹲。你可以根据自己的健身水平和健身目标来定制深蹲。
例如，带杠铃的后蹲可以帮助你加强和稳定你的:
- 臀部
- 膝盖
- 上背部和下背部
- 腿部肌肉
相扑深蹲，另一方面，可以加强你的大腿内侧。跳深蹲可以增加你的心血管健康，加强你的臀大肌和大腿。
如果你是深蹲的新手，你不需要蹲得那么远就能感受到力量的好处。
跳蹲
肌肉工作原理:臀部，大腿，臀部，腿
- 从执行上面1-3步的基本深蹲开始。
- 当你到达大腿几乎与地面平行的位置时，在你跳起来的时候保持你的核心力量。
- 当你落地时，将身体放回蹲姿。我们的目标是用脚的中部轻轻着地，躯干稍微向前对齐。
- 重复10-12次，或者在30秒内做尽可能多的深蹲。
如果你刚开始，从低跳开始。当你变得更高级时，你可以添加更爆炸性的跳跃。
杠铃或后蹲
肌肉工作:臀大肌，腿，臀部，下背部
游戏设备:杠铃放在架子上
- 首先将杠铃放在架子上，放置在肩高以下。
- 移动到吧台下方，让吧台位于你的背部后方，双手握住吧台，分开的距离大于肩宽，手臂向前。
- 站起来把棒子从架子上拿下来。你可能需要稍微后退一步。
- 双脚与肩同宽，挺胸，下蹲至臀部低于膝盖。
- 双脚稳稳地踩在地上，臀部向后推，站起来。
- 根据杠铃的重量和你的健身水平，做3-5次，然后慢慢向前走，把杠铃放回架子上。
相扑蹲
肌肉工作:大腿内侧，臀部
- 开始站立时，双脚张开，脚趾向外。
- 将重心放在后脚跟上，开始降低臀部，弯曲膝盖，形成宽蹲。往下走，直到大腿与地面平行。
- 重新站起来，在动作的顶部挤压你的臀部。
- 完成10-20次。如果想要更具挑战性，可以在30或60秒内做尽可能多的相扑深蹲。
深蹲是一项具有挑战性和有效的锻炼，可以锻炼你的整个身体。另外，你可以在家里或健身房锻炼。
要把它们加入到你的健身计划中，可以从每周做几次深蹲开始。如果你刚开始锻炼，试着每周至少做三次12-15个深蹲。
如果你的目标是减肥或提高你的健康水平，你还应该做心血管运动，比如跑步、游泳或骑自行车，每周几次。尝试有氧运动与力量训练或举重交替进行。
记住:现场培训孤立的身体区域是没有效率的。相反，全面的健身计划会更有效。
如果你不确定从哪里开始，找一个有资质的私人教练，他可以为你制定一个每周的训练计划。
深蹲是一种有效的运动，可以帮助你锻炼腿部和下半身肌肉。它们也很容易进行，因为它们不需要任何设备，你只需要用你的体重就可以完成。
你也可以用杠铃或壶铃来做深蹲，这更有挑战性。
好的姿势对于深蹲来说是至关重要的，因为很容易做错，这可能会导致劳损或受伤。找个有资质的私人教练或朋友看着你蹲，确认你蹲的姿势是正确的。