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饮食均衡、经常锻炼和充足的睡眠是保持你自然能量水平的最好方法。
但这些事情并不总是可能的，尤其是在平衡生活需求的时候。
幸运的是，有很多补充剂可以帮助你补充能量。
这里有11种天然维生素和补充剂可以提高你的能量。
Ashwagandha是印度阿育吠陀中最重要的草药之一，阿育吠陀是世界上最古老的医学系统之一。
Ashwagandha它被认为是通过增强身体对身体和精神压力的适应能力来增加能量(
在一项研究中，与服用安慰剂的人相比，服用阿什瓦甘达的人在压力和焦虑的几项指标上都有显著改善。他们的皮质醇水平也降低了28%，皮质醇是一种应对压力而增加的激素(
加强这些发现的是对五项研究的回顾，这些研究考察了ashwagandha对焦虑和压力的影响(
所有的研究都表明，服用阿什瓦甘达提取物的人在测量压力、焦虑和疲劳的测试中得分更高。
除了改善精神疲劳和压力，研究还表明，ashwagandha可以缓解与运动相关的疲劳。
一项针对精英自行车手的研究发现，服用阿什瓦甘达的人比服用安慰剂的人骑车时间长7%。
更重要的是，研究表明阿什瓦甘达补充剂是安全的，副作用的风险很低(
总结Ashwagandha被认为可以减少精神和身体的疲劳，从而提高能量水平。
红景天的是一种生长在寒冷山区的草本植物。它被广泛用作一种适应原，一种增强身体应对压力能力的天然物质。
在一项研究中，研究人员结合并分析了11项研究的结果，这些研究检查了红景天对500多人的身心疲劳的影响。
在11项研究中，有8项发现了红景天可以增强身体表现和缓解精神疲劳的证据。红景天补充剂也没有重大的安全风险。
另一项研究得出结论，红景天的副作用风险较低，可能有助于缓解身心疲劳(
红景天也被认为有助于治疗抑郁症，抑郁症通常与疲劳有关(
一项为期12周的研究比较了红景天与常用的抗抑郁药舍曲林或左洛复的抗抑郁效果。11）.
红景天被发现可以减轻抑郁症状，但效果不如舍曲林。
然而，红景天产生的副作用更少，并且比舍曲林的耐受性更好。
总结红景天被认为可以通过缓解身心疲劳来提高身体适应压力的能力。它还可能有助于缓解抑郁症患者的疲劳。
与其他B族维生素一起，维生素B12有助于将你吃的食物转化为细胞可以利用的能量。
它还能保持你身体的神经和血细胞的健康，并有助于预防一种会使你虚弱和疲劳的贫血。
维生素B12天然存在于各种动物蛋白质中，如肉、鱼和奶制品。许多食物也强化了B12，使大多数美国人通过摄入均衡的饮食来满足他们对维生素B12的需求富含B12的食物（
然而，一些人群可能有B12缺乏的风险，当你的身体没有足够的B12或无法吸收你需要的量时，就会发生这种情况。
因此，有些人的能量水平可以通过补充B12来提高。
可能缺乏维生素d的人群包括:
- 老年人:大约10-30%的50岁以上的成年人难以从食物中吸收维生素B12。这是因为它们产生的胃酸和蛋白质较少，而这些是吸收所需的物质(
43 ）. - 素食者:素食者和纯素食者都有缺乏B12的风险，因为动物性食物是这种维生素的唯一天然食物来源(
25 ）. - 胃肠道疾病患者:影响胃肠道的疾病，如乳糜泻和克罗恩氏病，可能会干扰人体吸收B12的能力(
26 ）.
然而，没有证据表明补充B12 -或任何B族维生素，就此而言-可以提高足够水平的人的能量(
总结维生素B12在能量产生中起着重要作用。衰老、饮食中不食用动物产品以及影响胃肠道的疾病都可能导致B12水平低下，导致疲劳和虚弱。
人体需要铁来制造血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，可以将氧气从肺部输送到全身的器官和组织。
没有足够水平的铁，你的红细胞不能有效地将氧气输送到身体组织。
这会导致缺铁性贫血，使你感到疲劳和虚弱(
缺铁性贫血的原因包括(
- Iron-poor饮食:的最丰富的铁来源饮食中包括肉类和海鲜。因此，纯素食者的铁需求量比吃肉的人高1.8倍。
- 失血:你身体一半以上的铁元素都在血液中。因此，经期过多或内出血导致的失血会极大地消耗维生素d水平。
- 怀孕:孕妇需要两倍的铁来支持胎儿的正常生长。不幸的是，大约一半的孕妇会患上缺铁性贫血。
在这些情况下，可能需要补充铁来纠正缺铁性贫血，避免与缺铁性贫血相关的并发症，包括疲劳。
但是，因为有健康风险铁摄入过量，咨询你的医生，看看铁补充剂是否适合你(
总结红细胞需要铁来将氧气输送到身体组织中。没有铁，氧气输送到整个身体是有限的，这可能会导致极度疲劳。低铁饮食、过多的失血和怀孕都会增加铁的需求。
褪黑素是一种在睡眠中起作用的天然激素。它的产生和释放取决于一天中的时间——晚上上升，早上下降。
补充褪黑素可能是一种有效的方法缓解失眠这种睡眠障碍影响着全球约30%的成年人(
慢性失眠会让你经常感到疲劳和精力不足。症状包括难以入睡或保持睡眠，醒得太早和睡眠质量差(
对于患有慢性疲劳综合症的人来说，褪黑素补充剂已被证明可以提高注意力和精力，同时减轻疲劳。
有趣的是，褪黑素分泌减少与衰老、阿尔茨海默病、2型糖尿病、癌症和高血压有关。64，
然而，目前还不清楚服用褪黑素补充剂是否有助于减轻这些疾病患者的疲劳。
褪黑激素补充剂看起来很安全．更重要的是，它们不会导致身体产生更少的褪黑素，也不会与戒断或依赖有关(
总结褪黑素是一种在睡眠中起作用的重要激素。补充褪黑素可能是缓解失眠的有效方法，从而提高警觉性和减少疲劳。
CoQ10，也就是辅酶Q10，是人体内自然产生的。CoQ10有几种形式，包括泛醌和泛醇。它们在人体内无处不在，这意味着它们存在于所有细胞中。
所有细胞都含有CoQ10，尽管心脏、肾脏和肝脏的含量最高。细胞利用CoQ10制造能量并保护自己免受氧化损伤(
当CoQ10水平下降时，你的身体细胞无法产生生长和保持健康所需的能量，这可能会导致疲劳(
鱼、肉和坚果含有CoQ10，但数量不足以显著增加你体内的CoQ10水平(
因此,辅酶q对于疲劳水平下降或较低的人来说，补充剂可能是减轻疲劳的更好解决方案。
CoQ10水平随着年龄的增长而下降，在患有心力衰竭、某些癌症、2型糖尿病或服用他汀类药物(一种用于降低血液胆固醇水平的药物)的人群中，CoQ10水平可能较低。
然而，CoQ10补充剂不太可能增加酶水平足够的人的能量(
此外，对人类和动物的研究表明，适当剂量的CoQ10补充剂是安全的(
研究表明，CoQ10的几种形式之一，即泛醇，在提高老年男性的CoQ10水平方面更有效(
总结辅酶q10是一种身体细胞产生能量所需的营养物质。衰老、某些疾病和他汀类药物治疗与CoQ10水平低有关，这可能会增加疲劳感。辅酶q10补充剂可能有助于纠正这一问题。
肌酸是一种天然存在于红肉、猪肉、家禽和鱼类中的化合物。它是你体内快速能量的来源。
三磷酸腺苷(ATP)是生命的能量货币。当你的身体使用ATP提供能量时，它失去了一个磷酸基，变成了二磷酸腺苷。
因此，当你的身体需要一个快速的能量来源时，肌酸把它的磷酸盐借给ADP，变成ATP。
这为你提供了高强度、短时间运动所需的能量，例如:
一项对53项研究的综述发现，肌酸补充剂可以使卧推力量提高5%。这意味着对于那些仅服用肌酸就能支撑200磅(91公斤)的人来说，体重增加了10磅。38）.
在另一项研究中，与未服用肌酸的老年人相比，服用肌酸的老年人增加了3.1磅(1.4公斤)的瘦肌肉质量(
这些增加肌肉力量和尺寸很大程度上归因于由于能量供应增加，参与者能够更努力地训练更长的时间。
总结补充肌酸可以增加身体的能量储存。这种增加的能量可以让你更努力、更持久地训练。
瓜氨酸这个名字来源于Citrullus寻常的“西瓜”是西瓜的拉丁词，最早是从这个词中分离出来的(
瓜氨酸可以增加体内的一氧化氮。一氧化氮作为一种血管扩张剂，使血管内部肌肉扩张，从而增加血液循环。
这使得血液、氧气和营养物质能够流动到身体的各个部位。但是，当产生一氧化氮的能力受到限制时，就会出现身体虚弱和缺乏能量的情况(
作为一氧化氮的前体，瓜氨酸补充剂可能因此，通过增加氧气和营养物质的可用性来帮助身体细胞的能量水平(
瓜氨酸还在尿素循环中发挥作用，帮助消除体内的氨。氨的产生是高强度运动引发疲劳的主要原因。
因此，瓜氨酸可以减少与剧烈运动相关的疲劳，让你运动得更久(
在一项研究中，服用瓜氨酸的人完成循环测试的速度比服用安慰剂的人快1.5%。瓜氨酸组也报告较少疲劳和更快恢复(
在另一项研究中，与安慰剂相比，服用瓜氨酸补充剂可使人们锻炼时间延长12%，强度增加7% (
瓜氨酸的安全性也已得到证实，即使是大剂量(
总结l -瓜氨酸在你的体内产生一氧化氮，扩张血管，增加营养和氧气输送到你的身体细胞。这有助于减少疲劳，并在能量产生中发挥作用。
与l -瓜氨酸类似，硝酸盐会在体内产生一氧化氮，从而放松血管，增加血液流动和氧气输送。
这可以让你的身体更有效地产生能量，特别是在锻炼方面。
一些研究分析表明，补充甜菜根会增加运动员在运动中感到疲劳的时间(
在某些情况下，与服用安慰剂相比，服用甜菜根补充剂可以让人们多锻炼25%。
这是因为甜菜根中发现的硝酸盐会减少不同强度运动所需的氧气量。
运动所需的氧气越少，你就越不会感到疲劳，运动的时间也就越长。
此外，因为硝酸盐会增加体内一氧化氮的产生，补充甜菜根也可以降低高血压(
然而，虽然无害，但甜菜根中的色素可能会把你的尿液或粪便染成红色(
总结甜菜根含有一种叫做硝酸盐的化合物，可以放松血管。当作为一种补充剂使用时，甜菜根可以增加全身的氧气输送，让你锻炼得更久。
酪氨酸是人体自然产生的一种氨基酸。它存在于大多数高蛋白食物中，包括鸡肉、鸡蛋和奶制品。
酪氨酸对产生神经递质很重要，神经递质是在大脑中传递信息的化学物质。
这些神经递质被认为会随着脑力和体力活动的增加而下降，这会对注意力和能量水平产生负面影响。
在许多研究中，酪氨酸补充剂已被发现有助于提高警觉性和能量水平。它们还可以帮助睡眠不足的人恢复记忆力和清晰度。
目前，研究表明，酪氨酸只对那些由于压力或认知要求高的情况而神经递质储存低的人有益(
此外，补充酪氨酸已被证明是安全的(73）.
总结补充酪氨酸可以帮助恢复你体内的神经递质水平，从而帮助改善心理认知和能量水平。
咖啡、茶、可可饮料、能量饮料和苏打水(
然而，许多人限制或完全避免咖啡因因为它会导致易怒、紧张、不安和在最初的能量提升后崩溃(
但将l -茶氨酸与咖啡因结合作为补充剂可能是预防这些副作用的简单方法。
l -茶氨酸是一种氨基酸，天然存在于茶和一些蘑菇中。它被认为能促进放松而不增加睡意(
在一些研究中，咖啡因和l -茶氨酸的组合已被证明可以改善记忆力和反应时间，减少疲劳和精神疲劳。77，
总的来说，这些结果表明，添加l -茶氨酸可以帮助你从咖啡因中获得同样的能量提升益处，而不会产生不必要的副作用副作用（
虽然l -茶氨酸耐受性良好，但建议限制咖啡因摄入减少到每天少于400毫克这相当于3-5杯咖啡(
总结将咖啡因和l -茶氨酸结合是一种有效的方法，可以提高你的能量水平，同时减少负面副作用和紧张。
生活会消耗你的能量。
幸运的是，有很多事情你可以做些什么来保持你的能量，包括均衡的饮食，充足的睡眠和定期锻炼。
然而，对许多人来说，这些事情并不总是可能的。
在这种情况下，有很多补充剂和维生素可以在你最需要的时候帮助你提高能量。有些更适合在运动中增加能量，而有些则适合在你需要快速提神的时候。
此外，如果使用得当，这个列表上的所有补充剂都有一个完善的安全配置。
尽管如此，请记住，最好还是咨询你的医生或注册营养师，以确定这些补充剂对你来说是否安全。
