膳食脂肪来自动物和植物食物。

脂肪提供热量，帮助你吸收某些维生素，并提供身体运作所需的必要营养物质。

所有富含脂肪的食物都含有不同脂肪的混合物，其中一种是多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪在室温下通常是液体，被称为“油”。它们主要存在于富含脂肪的鱼类、植物油、种子和坚果中。

这篇文章探讨了多不饱和脂肪的食物来源、健康益处和潜在风险。

主要有两种类型的脂肪——饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪在其化学结构中没有双键，而不饱和脂肪有一个或多个双键。

如果一个脂肪分子有一个双键，它被称为单不饱和脂肪，但如果它有多个双键，它被称为多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪——还有单不饱和脂肪-被认为是健康的脂肪，因为它们可以降低患心脏病的风险，特别是取代饱和脂肪( 1 ， 2 ， 3. ， 4 ）.

两类主要的多不饱和脂肪是-3和-6脂肪酸．

这两种脂肪酸都是大脑功能和细胞生长所必需的。然而，你的身体不能制造必需的脂肪酸，所以你必须从饮食中摄取它们( 5 ）.

总结

多不饱和脂肪是一种健康脂肪，包括对大脑功能至关重要的omega-3和omega-6脂肪酸。你必须从食物中获取它们，因为你的身体不能制造它们。

膳食脂肪是不同比例的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的混合物。

例如，黄油中的大部分脂肪是饱和脂肪，但它也含有一些单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

也就是说，一些食物比其他食物提供更高比例的ω -3和ω -6多不饱和脂肪。以下是几种富含必需脂肪酸的食物。

欧米伽-3脂肪酸

你可以在松子、核桃、亚麻籽和葵花籽中找到-3脂肪酸，但这些脂肪的活性不如鱼。

多脂鱼，如大马哈鱼,拥有最多的-3脂肪酸而脂肪含量较低的鱼，如鳟鱼和鲈鱼，脂肪含量较低。

3盎司(85克)的鱼类所含的欧米伽-3含量为( 6 )：

  • 鲑鱼:1.8克
  • 鲱鱼:1.7克
  • 沙丁鱼:1.2克
  • 鲭鱼:1克
  • 鲑鱼:0.8克
  • 贝斯:0.7克
  • 虾:0.2克

鱼本身不会产生ω -3脂肪酸。相反，它们通过吃藻类和被称为浮游生物的微小微生物来积累它们( 7 ）.

-6脂肪酸

植物油富含omega-6脂肪酸——椰子油除外棕榈油，含有大量饱和脂肪，在室温下是固体。

多不饱和脂肪含量最高的油包括( 8 )：

  • 红花油:74.6%
  • 葡萄籽油:69.9%
  • 亚麻籽油:67.9%
  • 葵花油:65.7%
  • 罂粟籽油:62.4%
  • 大豆油:58.9%

这些油在室温下是液体，因为双键允许脂肪弯曲和折叠。

油基调味品之类的蛋黄酱沙拉酱和人造黄油也富含-6多不饱和脂肪( 8 ）.

总结

亚麻籽和核桃含有-3脂肪酸，最好的来源是富含脂肪的鱼类。植物基油在室温下是液体，是omega-6脂肪酸的最佳来源。

作为饮食的重要组成部分，多不饱和脂肪提供许多令人印象深刻的健康益处。

这些益处大多与omega-3脂肪酸EPA和DHA有关。

可能减少与年龄有关的智力衰退

Omega-3脂肪酸对大脑发育与功能．

观察性研究将血液中DHA含量低与老年人智力下降联系起来( 9 ， 10 ）.

另一方面，吃鱼——DHA含量高——可能有助于预防智力下降和相关疾病。

在一项对200多名老年男性进行的为期五年的研究中，吃鱼与较少的智力衰退有关( 11 ）.

另一项针对5000多人的研究指出，在平均两年的时间里，多吃鱼与痴呆症风险降低60%和阿尔茨海默病风险降低70%有关( 12 ）.

痴呆症是大脑功能的丧失，损害了一个人的思考能力，还记得或原因。阿尔茨海默病是导致老年人痴呆的最常见原因( 13 ）.

虽然几项荟萃分析评估了omega-3鱼油补充剂如何影响健康老年人和阿尔茨海默病患者的大脑功能，但未能找到一致的结果。

一些研究表明，ω -3脂肪酸可以改善老年人的记忆功能，而其他研究则没有任何好处( 14 ， 15 ， 16 ）.

可能促进婴儿发育

怀孕期间每周食用8-12盎司(227-340克)高脂肪鱼类的母亲母乳喂养可能会有更健康的孩子( 17 ）.

在一项研究中，母亲每周吃鱼两次以上的孩子在语言和视觉运动技能测试中比母亲不经常吃鱼的孩子表现得更高。 18 ）.

另一项研究指出，母亲每周吃12盎司(340克)鱼，孩子在行为、精细运动和沟通技能方面出现问题的可能性更小。 19 ）.

然而，鱼油补充剂似乎没有同样的效果。随机对照研究未能发现母亲服用omega-3鱼油补充剂对婴儿有一致的益处( 20. ， 21 ， 22 ）.

例如，在怀孕期间服用omega-3补充剂似乎对预防早产、儿童早期过敏或儿童智力和视觉发育几乎没有益处( 23 ， 24 ， 25 ）.

建议孕妇或哺乳期妇女每周至少吃8盎司但不超过12盎司的鱼(分别为227克和340克)低汞含量，这种重金属会损害胎儿发育( 17 ）.

孕妇应限制或避免食用含汞量最高的鱼类，包括马林鱼、橙粗鱼、剑鱼、金枪鱼、鲭鱼及鲨鱼( 26 ）.

可能促进心脏健康

Omega-3多不饱和脂肪以其对人体健康的影响而闻名心脏健康．

20世纪60年代和70年代的研究发现，食用鱼类的人群死于心脏病的风险降低了( 27 ， 28 ）.

后来的研究表明，多吃鱼和血液中omega-3脂肪酸水平较高，心脏病和心脏相关死亡的风险较低( 29 ， 30. ， 31 ， 32 ）.

然而，随机对照试验发现omega-3鱼油补充剂的结果好坏参半( 33 ， 34 ）.

例如，在一项对12500多名有心脏病风险的人进行的研究中，5年补充omega-3并没有降低他们患心脏病或心脏相关死亡的风险( 35 ）.

同样，一项对近78000名易患心脏病的人进行的10项研究的回顾发现，omega-3补充剂对心脏病发作、中风或任何其他相关创伤的风险没有益处( 36 ）.

然而，鱼油补充剂已被证明有效降低甘油三酸酯这种脂肪一旦升高，就会增加患心脏病和中风的风险( 37 ）.

总结

ω -3多不饱和脂肪可以促进心脏健康，促进婴儿健康发育，防止老年人智力下降。

在营养方面，适度是关键。

多不饱和脂肪也是如此——摄入太多会带来健康风险。

增加炎症

Omega-3和omega-6多不饱和脂肪酸在炎症中起着重要作用。一般来说，omega-3是抗炎的，而omega-6是促炎（ 38 ）.

虽然炎症可以帮助你抵抗感染和愈合伤口，但慢性炎症是一些疾病的根源，如肥胖、糖尿病和心脏病。 39 ， 40 ）.

摄入过多与omega-3相关的omega-6被认为会促进炎症，导致健康状况不佳。 41 ）.

由于西方饮食中含有过量的富含omega-6的植物油，专家们一致认为人们摄取了大量的omega-6脂肪酸，而没有摄取足够的omega-3脂肪酸。 42 ， 43 ）.

西方的饮食是高的omega-6-to-omega-3比率是它与许多炎症有关的原因之一，尤其是心脏病 41 ）.

集中的热量

所有的脂肪，包括多不饱和脂肪，每克含有9卡路里——是碳水化合物或蛋白质所含卡路里的两倍多。

因此，来自多不饱和脂肪的热量会迅速增加。如果你不小心，你可能会超过你的卡路里需求。

因此，如果你打算食用更多富含多不饱和脂肪的食物，建议你从其他地方去除其他卡路里——而不是简单地在你的饮食中添加多不饱和脂肪( 17 ）.

例如，如果你想用多不饱和脂肪代替一些饱和脂肪，你可以用液体油来烹饪和烘焙黄油、猪油或缩短这些食物富含饱和脂肪。

烹调时储存和使用不当

多元不饱和脂肪比其他脂肪更易变质，因为它们有多个双键( 44 ）.

因此，开封前应将这些油储存在阴凉、黑暗的地方，开封后应放入冰箱( 45 ， 46 ， 47 ）.

多不饱和脂肪也有较低的烟点，即油开始冒烟的温度( 48 ）.

当油冒烟时，它的脂肪会分解并产生有害物质，其中一些物质与健康有关癌症以及动物研究中的神经退行性疾病( 49 ， 50 ， 51 ）.

总结

omega-3到omega-6脂肪酸摄入量过低可能会引起炎症，这是许多疾病的潜在因素。你还应该注意不要过量摄入多不饱和脂肪或不恰当地储存或加热它们。

Omega-3和omega-6脂肪酸是两种主要的多不饱和脂肪。

富含脂肪的鱼类尤其富含omega-3脂肪酸，而由红花或亚麻制成的植物油葡萄籽都是omega-6脂肪酸的良好来源。

特别是ω -3脂肪酸可以促进心脏健康、婴儿健康发育和老年人的大脑功能。

尽管如此，大量食用或不当储存和烹饪也存在一定的风险。

尽管如此，你还是应该把多不饱和脂肪——尤其是ω -3脂肪酸——作为你饮食中健康的一部分。