大豆蛋白是什么?所有你需要知道的

类型的大豆食品

大豆有各种各样的形式,都有不同的营养和健康的影响。

最小加工大豆

光谱的一端全部或最小加工豆制品,如豆腐、豆豉,整个大豆——也叫毛豆。

• 豆腐。这个流行的植物性蛋白质是由浓缩的过程就像cheesemaking豆奶。它的形状变成海绵,柔软的白色固体的大豆凝乳块,公司,和额外的纹理。
• 豆豉。这种密集,疯狂的蛋糕或帕蒂是由部分烹饪整个大豆,然后发酵的模具根霉oligosporus。它有一个坚实的质地比豆腐。
• 纳豆。这种日本粘稠的早餐盘是由发酵大豆枯草芽孢杆菌var.纳豆。它通常在米饭上。
• 味噌。这美味酱用于汤和其他食谱。它是由发酵的大豆和大麦麦芽和大米。

更多的加工大豆

豆奶稍微处理。豆奶,大豆在水中煮熟,粉,压把固体和纤维。制造商可能会增加其他成分和营养。

最高度加工的一方面,你会发现大豆蛋白粉或大豆分离蛋白。他们经常在某些包装食品作为原料蛋白质棒。

大豆分离蛋白粉是由脱脂大豆碎片,在酒精或水清洗去除糖和纤维。他们然后脱水和粉。

总结

大豆食品分为高度加工的最低限度。它们包括整个大豆、豆腐、豆豉、味噌、纳豆,豆奶,大豆分离蛋白粉。

大豆食品的营养成分

豆制品的营养组成变化取决于你吃哪一个。

总的来说,大豆蛋白质的良好来源纤维,以及维生素和矿物质如钙、铁、镁、锌。它包含一些不饱和脂肪和胆固醇是免费的。

这个图表显示了一份的营养成分几个类型的大豆食品( 1 , 2 , 3 ):

正如你所看到的,脂肪、纤维、碳水化合物、矿物质项豆类食物落入广泛。

大豆分离蛋白包大部分蛋白每份,这是有意义的,因为它的处理是一个浓缩的营养来源。

总结

大豆是一般蛋白质的良好来源,虽然具体营养物化妆取决于表单。例如,大豆分离蛋白蛋白每份多豆腐或豆奶。

豆类食品提供氨基酸吗?

植物蛋白质的一个最常见的批评是他们不包含所有的必需氨基酸,这你的身体需要使蛋白质。然而,这是一种误解,认为植物蛋白质是不如动物蛋白质。

所有的植物都含有九种必需氨基酸,但有些只提供非常有限的数量。例如,赖氨酸只发生在少量在大多数谷物和谷物(4)。

这只是意味着你应该包括饮食中赖氨酸的其他来源,如大豆,这样你的身体就可以让所有所需要的蛋白质。所有你需要做的就是享受多样化的饮食,这对你的健康有好处。

大豆食品不仅包含所有9必需氨基酸但也提供大量的每个,使大豆以这种方式类似于动物蛋白( 5 )。

总结

大豆含有九种必需氨基酸相似的数量,而其他类型的植物蛋白质通常是低至少一个必需氨基酸。

大豆食品的健康益处

大豆可以帮助心脏健康、癌症风险和血糖水平。这些好处在很大程度上归功于大豆的促进健康的化合物如植物甾醇、皂苷、卵磷脂、植酸,和异黄酮,除了营养配置文件( 6 )。

可以保护心脏健康

大豆食品似乎有积极的影响心脏健康( 7 )。

在一个35研究,大豆摄入量降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)和高密度脂蛋白胆固醇(好)(8)。

这一点很重要,因为高水平的低密度脂蛋白和血脂肪甘油三酸酯与心脏疾病的风险更高,中风和心脏病( 9 )。

也能起到抗癌的作用

许多观测研究表明高大豆饮食预防癌症的风险结果,甚至复发。不过,重要的是要注意,这些好处是联系主要是为了整个最小加工豆制品,补充大豆分离蛋白( 10 )。

一项研究观察牛奶和大豆的影响乳腺癌的风险高摄入的乳制品——但不是大豆——与更大的患乳腺癌的风险( 11 )。

另一个审查发现统计上显著的豆制品摄入与前列腺癌的风险较低( 12 )。

+,还需要更多的研究,一个12元分析研究相关的豆制品摄入之前和之后的乳腺癌诊断与降低癌症复发的风险( 13 )。

最后,老的研究指出,大豆抗氧化性能,并可能促进癌症细胞死亡和抑制肿瘤血管的生长( 14 )。

可能支持血糖控制

吃大豆食品与更好的血糖控制有关,这是特别重要的人——或者——糖尿病的风险( 15 )。

一些研究表明,发酵大豆食品可能特别有效地帮助减少糖尿病的影响( 16 )。

18一个荟萃分析研究有关吃豆制品,包括大豆蛋白和大豆异黄酮、较低的风险2型糖尿病( 17 )。

15的另一个荟萃分析研究还与膳食摄入豆腐,大豆蛋白和大豆异黄酮风险较低的疾病,尽管还需要更多的研究( 18 )。

总结

整个微加工大豆饮食似乎支持心脏健康,患癌症的风险,和血糖管理。这些好处不似乎适用于分离大豆蛋白。

大豆食品的潜在的负面影响

有些人担心大豆,特别是关于一种物质叫antinutrients和植物雌激素。还有人担心转基因大豆食品。

Antinutrients

大豆含有肌醇六磷酸酯,植物化合物,通常分为antinutrients(与凝集素、草酸和单宁)。Antinutrients可能会减少的可用性矿物质如钙、铁和锌。

然而,肌醇六磷酸不是有害的饮食是严重失衡的,除非你依赖大豆蛋白作为你的铁和锌的主要来源( 19 )。

另外,研究表明,你的身体吸收这些矿物质来自植物性食物与那些动物产品( 20. )。

此外,你可以降低大豆食品的antinutrients通过浸泡,发酵和高温烹饪( 19 )。

植物雌激素

许多人避免吃大豆蛋白由于其植物雌激素含量有担心,这种化合物可以扰乱体内天然激素水平。

植物雌激素是植物中天然存在的化合物,尤其是大豆。他们有至于属性绑定到体内雌激素受体。因此,一些人担心大豆促进乳腺癌甚至会影响男性生殖激素( 21 )。

然而,现有的证据并不显示促进乳腺癌或豆制品损害男性生殖激素( 10 , 20. , 21 , 22 )。

基因改造

大多数豆类食物生长在世界各地转基因(GMO),这意味着他们已经转基因耐某些除草剂( 23 )。

有些人担心未知的转基因食品的长期健康影响。最新研究转基因生物的健康影响是相互矛盾的,需要长期的研究( 24 )。

不过,年长的一项研究发现,转基因大豆含有高残留的农药草甘膦,与之相比,有机大豆。这是关于草甘膦可能致癌。它也可以促进炎症和干扰免疫健康( 25 , 26 )。

无论如何,非转基因大豆产品可用在大多数杂货店。如果你想避免转基因大豆,可以选择经过认证的有机产品,由于这禁止转基因(27)。

总结

而antinutrients,植物雌激素,对于大豆制品和基因改造是常见的问题,证据表明,大豆食品在很大程度上是安全的。你总是可以选择非转基因或有机大豆产品,如果你的愿望。

可以帮助减肥

包括大豆蛋白饮食中可能支持减肥。

研究表明,高蛋白饮食减肥是一个有效的工具,即使没有限制卡路里或营养( 28 , 29日 , 30. )。

此外,研究表明,高蛋白质饮食基于植物蛋白是同样的有效的减肥饮食基于动物来源( 31日 , 32 )。

在12个月的研究中,71名成人超重或肥胖吃了3份幼子大豆或有每日蛋白质。在两组不仅体重下降,但大豆也改善身体成分和心脏健康——和幼子是有效的减肥有蛋白( 32 )。

另一个为期12周的研究中发现了类似的结果与大豆蛋白粉。餐幼子大豆和有导致平均减重17.2磅(7.8千克)在老年人腹部肥胖( 33 )。

尽管如此,更多的研究是必要的。

总结

如果你想减肥,高蛋白饮食基于大豆蛋白似乎是基于动物蛋白质一样有效。

如何享受大豆蛋白吗

大豆是非常多才多艺,很容易添加到你的饮食。一些简单的方法准备包括:

• 消耗一块额外的豆腐,然后拍干。切成方块,季节,在烤箱里烤了一份快餐,沙拉短大衣,或者炒成分。
• 粉碎一块额外的公司豆腐和蔬菜在炉子上煮素食炒蛋的替代品。
• 切一块额外的公司管和烧烤或油炸的三明治。
• 添加一块嫩豆腐为额外的蛋白质奶昔。
• 粉碎一块克罗克电锅的豆豉辣椒、炖菜或植物性馅儿。
• 使用“培根”预先包装好的豆豉植物BLT。
• 库克毛豆用盐和配菜。
• 加味噌汤或自制沙拉酱。
• 代替牛奶和强化豆奶在焙烤食品、汤、果汁,酱汁,和早餐麦片。
• 添加大豆蛋白粉一勺前或运动后冰沙。

总结

豆类食物是通用的,可以像动物蛋白质。享受各种形式的大豆在三明治,汤,沙拉,配菜,主菜,冰沙。

底线

大豆是一个很好的来源的蛋白质,纤维,以及一系列重要的维生素和矿物质。它还包含促进健康的化合物异黄酮。

尽管你可能已经听到问题对大豆的转基因状态或植物雌激素的内容,大多数科学证据表明没有必要避免大豆制品。

事实上,吃大豆蛋白,尤其是整体和最小加工食品像毛豆,豆腐和豆豉,可能对心脏健康提供许多好处,血糖控制,减肥,甚至癌症风险和复发。