泡沫滚动练习能做成一个绝佳的除了你的自愈曲目。这种self-myofascial释放技术可以安全有效地缓解紧张,紧张,你的背部疼痛。
您可以使用这些泡沫滚动练习结合其他治疗方法,如按摩、针灸、或冷热疗法。
继续阅读了解泡沫辊,以及六个练习可以使用从剧烈运动来缓解疼痛,消除疼痛,经过一夜的休息,或者带走一天的压力。
泡沫辊是一个轻量级泡沫圆柱用来服用深层组织按摩。泡沫滚动释放肌肉结,减轻炎症,改善整体舒适。
它也可以增加你的运动范围,灵活性和机动性促进血液循环和淋巴流。
类型的泡沫辊
泡沫辊可以大小不同和坚定带来不同的结果。根据您的需要,您可以尝试的一个或多个以下选项:
- 柔软,低密度泡沫辊是一个温和的选择适合人们新的泡沫滚动或大量的敏感性。
- 公司,高密度泡沫辊对你的身体造成更大的压力。
- 变形泡沫辊有脊、网格或旋钮。他们的目标你的肌肉更深入。
- 旅游泡沫辊非常适合你的手臂和小腿。小号的是最优的,如果你想把你滚去健身房或办公室。
- 泡沫辊振动使用各种设置深度放松你的肌肉和释放肌肉结。他们可以帮助提高循环和灵活性。
- 冷热泡沫辊可以加热或冷却深化放松肌肉,缓解不适。
- 泡沫辊球可以针对特定的区域。
- 泡沫滚棒可以直接施加压力在令人担忧的地方。
减轻疼痛和紧张,做这些每周锻炼三到四次,即使你的症状改善。关键是预防或缓解不适之前成为慢性。
如果你正在经历剧烈的疼痛,等到你恢复之前的泡沫。
你可以自己练习或之前或之后的锻炼。
确保你调整你的身体适当的泡沫辊和使用一个运动对缓冲垫。使用护理了泡沫辊时,给自己在重复前1分钟放松锻炼或移动到下一个。
1。上背
这段可以帮助缓解你的背部上方的紧张局势和缓解贫困的姿势,源于倾斜或经常向前耸动。它还有助于使你的头,颈部和脊柱。
- 谎言与泡沫辊在你的脊柱,支持你的头和尾椎骨。
- 弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
- 摊开双臂宽,双方你的掌心向上。
- 深呼吸,放松到这个位置1分钟。
- 重复3次。
2。脊椎对齐
这个练习将你的脊柱和释放肌肉结,紧张,紧张。它促进良好的姿势并对长时间坐着的人来说是很有用的。不会低于你的mid-back,这就是你的胸腔。
- 把辊水平在你的背部上方,肩胛骨下面。
- 弯曲你的膝盖,稳稳地脚压入地板上。
- 交错的手指你的头骨和向后倾斜。
- 抬起你的臀部略移动辊向肩膀。
- 关注敏感地区至少20秒。
- 你的工作你的肩膀。然后你到mid-back工作了。
- 重复4 - 5次。
3所示。背阔肌(的)
这段缓解了这一地区的紧张局势低于你的腋下。这有助于改善你的姿势和流动在你的上半身。
- 躺在你的右侧泡沫辊在你的肩膀上。
- 保持你的右腿在地板上的支持,稳稳地左脚压入地板上。
- 开始略低于你的腋窝,轻轻的向你mid-back滚下。
- 暂停目标任何敏感或疼痛的区域。
- 持续1分钟。然后对边。
- 重复2 - 3次。
4所示。腰
这个练习能缓解你的腰的紧张局势。避免把太多的压力。
- 平躺和位置泡沫辊水平低于你的腰。
- 弯曲膝盖,稳稳地脚压入地板上。
- 弯曲你的膝盖到你的胸部,把你的手在大腿或小腿后面。
- 右侧轻轻屈服你的体重,提高你的左腰泡沫辊。
- 保持这个姿势几秒钟。然后轻轻地岩石左边。
- 收益率继续你的体重从一边到另一边1分钟。
- 重复2 - 3次。
5。核心
这个练习增强你的核心,这有助于支持姿势、稳定性和一致性。
- 谎言与泡沫辊沿脊柱,支持你的头和尾椎骨。
- 休息你的手臂和你的身体,两膝弯曲,脚压垫。
- 参与你的核心肌肉,你按你的腰到泡沫辊。
- 举起你的右手,左膝盖向天花板。
- 回到起始位置较低。
- 然后对边。这是1重复。
- 做1 - 3重复8到16集。
6。臀大肌
缓解你的紧张局势臀大肌有助于放松僵硬的腿同时支持你的腰的强度和稳定性。
支持你的腰的强度和稳定性,重点放在减轻紧张在你的臀部,也放松你的腿。
- 坐在泡沫辊,这样它的直接在你坐着的骨头。
- 把你的双手在你的臀部的支持。
- 弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
- 外你的右脚踝的位置你的左膝。
- 把你的左手放在你的脚踝或大腿,轻轻向右倾斜,感觉你的臀大肌伸展。
- 从一边到另一边,专注于任何敏感的地区。
- 在每一个地区长达30秒。然后对边。