从我们的疼痛水平我们自信,我们的姿势的影响比我们想象的更多。
将在努力改善你的姿势有巨大的回报。
但什么是良好的姿势真的吗?
“好的姿势也被称为中性的脊柱。当我们有好的姿势,脊柱周围的肌肉平衡和支持身体同样,”解释道尼娜斯特朗,物理治疗师和认证的加强和调节密歇根大学的专家。
这是一个快速姿态签到:坐着的时候,你的脚应该平放在地板上,即使体重在臀部。背部应该主要是直(你会自然在你的腰部曲线,胸,和颈部区域)。你的肩膀应该回来但放松,你的耳朵应该排队锁骨你。
站的时候,你的腿应该有一个轻微的膝盖弯曲所以你不是hyperextending或锁定你的膝关节,说卡拉·格里菲思科罗拉多峡谷,运动生理学家医院和医疗中心。
现在我们知道什么是良好的姿势,这是12个关键好处以及技巧去实现它们。
低头垂肩的姿势坐或站的时间太长,腰背部压力。更具体地说,它会压迫脊柱后部结构,包括椎间盘方面点,韧带和肌肉,斯特朗解释说。
桥梁加强腰背部吗
桥梁加强和让你的臀部和腹部肌肉,让你的身体依赖他们,而不是强调腰背部。
平躺,两膝弯曲,足平放于地面,指示斯特朗。加强核心不改变你的立场。“抬起你的臀部和上身的地面通过收缩你的臀大肌肌肉。“慢慢地降低你的臀部。
姿势提示:经常移动,
寻找:不预测减少腰痛在你的第一天。“姿势是你应该希望工作在你的整个生活,”斯特朗说。
通过拉伸你的胸部,和加强你的核心和上背部的肌肉,你会看到渐进的,但明显减少疼痛。
“可怜的姿势可以做出贡献紧张性头痛,由于在脖子的后面增加肌肉紧张。通常如果我们正确的姿势,我们可以减少肌肉紧张和改善头痛,”斯特朗说。
伸展你的颈部肌肉收缩运动
这个练习加强颈部肌肉经常软弱,伸出。
躺在地板上背部着地,两膝弯曲,足平放于地面。把下巴回地上像你想做一个双下巴。坚持10到15秒,重复10次。
姿势提示:经常检查一下身体。“意识是至关重要的,良好的姿势。我们忙着在电脑或者吃一顿大餐,然后压缩成可怜的姿态,”格里菲斯说。电脑屏幕上发一个通知,提醒你自己在适当的对齐。
寻找:预防头痛会因人而异。如果你没有遇到你想要进步,将更多核心训练和扩胸运动到你的程序。
当你的骨骼和关节在正确对齐,它允许肌肉作为他们的目的,所以你会有减少疲劳和更多的能量解释说,格里菲思。换句话说,“肌肉不需要这么努力工作去做他们应该做的。”
上身来激活你的腹肌
加强斜正确的肌肉被激活,当你坐着或站着。
首先,坐在地板上,两膝弯曲。把你的脚从地板的约6英寸。收紧你的核心旋转你的上半身,肘部从一边到另一边。
姿势提示:保持你的能量水平高,记得可以放松的时候。“给你的姿势肌肉休息过一段时间。他们可以得到劳累和引起疼痛,”斯特朗解释道。
寻找:注意你的能量水平飙升是可变的。这取决于你的姿势有多穷,你有多强,你知道如何保持你的姿势。
“你应该在一周内通知改善,但如果你想让它习惯,可能需要一个月的良好的姿势变得自然,”格里菲斯说。
头向前的姿势把应变上背,肩膀,和颈部区域。通过适当的对齐,关节和韧带的压力和腐蚀性较小的慢性过度使用,格里菲斯解释道。
照照镜子,执行这个脖子
伸展你的脖子正确缓解压力和紧张。
站在一个直接的脊柱和颈部。稍微把下巴落后。你应该感到轻微的肌肉拉紧你的锁骨和延长后脖子的一部分。保持3秒钟,完成15个重复。
姿势提示:设置提醒在您的行事历上作一个检查自己每天几次。确保你的耳朵上面你的肩膀和你使用你的颈部肌肉面前——不仅仅是你的后肌肉——你的头。
寻找:你可能会注意到减少紧张局势肩膀和脖子在第一周或两个。加热或冰可能会提供额外的救助。
歪坐着和站着,如放在一条腿或你的身体,导致臀部的压力。“随着时间的推移,自然你的关节磨损。如果你的姿势是偶数,没有多少问题。但是如果你不均匀,更多的痛苦和问题往往会发生,”格里菲斯。
加强你的核心和腰臀部屈肌伸展
这个练习可以增强你的核心,同时腰拉伸你的臀屈肌。
开始以弓箭步姿势跪在地板上,你的腿向后扩展。另一条腿应该在你面前的一个90度角与种植你的脚在地板上。你的核心通过参与。
姿势提示:当坐着,“利用腰卷或卷毛巾来支持你的自然的腰部曲线,”斯特朗。这样,你会支持更直的姿势,让它更可持续。
寻找:你工作的时间越长,加强你的核心和矫直你的姿势,更自然,更少的挑战。
”如果你懒散,压缩你的肺,”格里菲斯解释道。“如果你坐和站高,你的肺部有更多空间扩大。“换句话说,良好的姿势可以提高你的呼吸。
推动了佩奇来缓解你的肺
站在你的脚臀围距离分开。联锁双手背后。保持20秒钟伸展胸部和胸肌肉。
作为一种替代方法,把你的前臂沿着门框在肩的高度。”,一只脚在另两个的前面,开始改变你的体重向前直到你有了拉伸的感觉在你的胸部。保持30 - 60秒钟,“推荐斯特朗。
姿势提示:“在坐姿、岩石骨盆前后决定你有多少可用的运动在你的脊柱。你理想的脊柱姿势将中间的范围,”斯特朗说。
另一个简单的诀窍是确保大部分的压力在你的骨头“坐”不是你的尾骨或大腿。
寻找:“如果我们懒懒地坐在,很难对我们的隔膜完全合同和肺部充分扩张,“Strang描述。更快的提高,延长你坐在位置和打开你的肺部有三个深呼吸几次一天。
格里菲斯解释道:“如果你压缩的重要器官,血液循环差,和那些器官不会工作。“健康的血液流动需要适当的对齐,避免抽筋的位置循环,喜欢翘二郎腿。
推出你的脊柱胸泡沫辊
平躺在地上,公司泡沫辊在水平位置下面的底部你的胸腔。支持你的脖子和你的手臂。
在辊慢慢地扩展你的脊柱。保持5秒钟,深呼吸。慢慢向上移动一次1到2英寸。
斯特朗建议每天做这个练习。
姿势提示:“当坐着,一路疾走你的臀部回到椅子上。你的脚必须改善支撑在地面上。你可以使用腰卷在你的腰协助维持这个姿势。肩膀应该背和脖子的肌肉放松,”斯特朗。
当我们向前头位置,下颌关节和下巴肌肉经历压力和紧张。“这与饮食可以导致疼痛,说话,打呵欠,以及点击打开,和头痛,”斯特朗说。
放松你的下巴
在中立的立场和你的头部和颈部和眼睛向前看,把你的头慢慢地从一边到另一边伸展你的脖子的肌肉。
姿势提示:调整人体工程学在工作和家庭支持更好的姿势。找到一个更支持椅子上,使用一个sit-to-stand办公桌,和购买一个腰滚,你可以无论你走到哪里,表明斯特朗。
寻找:释放你的脖子和肩膀上的张力应减少颞下颌关节疼痛的影响。每天关注放松下巴,尤其是在高压力的情况下在高峰时间开车或专注于一个困难的工作项目。
Strang描述,肌肉需要努力保持良好的姿势。如果你持有一个好姿势,你的核心和上背部的肌肉仍将积极参与。
你的背部肌肉参与头顶的手臂
坐在椅子上,双脚平放在地上,甚至体重在臀部。参与核心略弯腰和压扁你的后背。让你的手臂落在你的舒适。提高他们两个同时在你头上,让他们回到起始位置。
姿势提示:“站的姿势,保持你的肩膀和对齐。参与你的腹肌和保持一个小膝盖弯曲所以你不是hyperextending或锁定你的膝关节,”格里菲斯解释道。
随着时间的推移,你的核心力量将改善——帮助支持你的身体的其余部分。
寻找:你的核心将继续加强每一天如果你接触它当你坐和站正常。
我们的姿势不仅影响我们当我们坐着和站着,但是当我们锻炼。举个例子,有一个核心和中性脊柱在蹲将有助于防止受伤。
试着树的姿势
直立,双脚稳稳地站在地上。把你的手在中间与手掌和手指触摸你的胸部。肩胛骨拉回你的耳朵休息你的肩膀之上。
抬起一条腿大腿或小腿(不是膝盖),并按凡你们脚掌为稳定你的腿。双腿应该订婚了,和你的核心应该是塞稍微保持一个中立的脊柱。
姿势提示:“大多数的环境我们生活和工作在鼓励我们做事情在我们面前,导致更多的姿势,“斯特朗解释道。我们集中我们的注意力在同轴度,改善我们的训练结果,防止受伤。
寻找:专注于你的核心力量和注意你的平衡。随着时间的推移,你会注意到这个位置来更容易和成为一个中心的平静。
虽然这是蛋糕上的糖衣,良好的姿势能让我们更有吸引力。“人们看来更高、更瘦的时候有良好的姿势,”格里菲斯承认。有时它甚至可以让我们的腹肌显得更加的定义。
Flex与前臂板材
躺在地板上,你的正视图。保持你的前臂平行,双脚双脚与臀部同宽。
“收紧你的核心,提升你的躯干的地上。确保你肘部之间向下看,肩胛骨拉回来,收紧你的核心肌肉。不要把你的臀部在空中”,斯特朗说。
抓住你的板材长达30秒,但停止早如果你的形式开始下降。完成3套。
姿势提示:站在镜子前,你的常态。从所有的角度看自己。然后,伸直你的姿势,注意你的差异。
寻找:你的外表是第一个方面,将改变当你养成良好的姿势。它可以几乎立即。良好的坐姿习惯,继续构建的时间你呆在一个对齐的位置。
良好的姿势不仅能提高你的能量水平,减少你的痛苦,也可以增加你的自尊。2009年的一项研究说,良好的姿势给你更有信心在你自己的想法。
实践的肩膀拉回来
或坐或站在一个中立的脊柱。转变你的肩胛骨。提升两前臂90度角在身体两侧。肩胛骨拉得更近,如果你压榨他们,双臂自然向后延伸。完成三套12代表。
姿势提示:演讲,会议之前,或者面试,确保你的肩膀放松,你的脊椎对齐,你的耳朵在你的肩膀休息。
寻找:感觉更有信心自己可以从第一天开始。仅仅注意你的姿势,你进入一个房间,坐下来吃饭,或工作在一个项目上你的电脑。