概述
代谢综合征,也被称为X综合症,是一个相结合的条件,提高了你的疾病的风险,如2型糖尿病、心脏病和中风。
根据
- 上腹部肥胖,女性腰围超过35英寸和40英寸的男性
- 血压超过130/85毫米汞柱
- 甘油三酸酯水平超过150 mg / dL
- 高密度脂蛋白(HDL)水平——“好”胆固醇——低于50 mg / dL,女性和男性40 mg / dL
- 空腹血糖水平大于100 mg / dL
美国心脏协会估计差不多
一些调整你的饮食可以帮助你:
- 减肥
- 控制血压
- 平衡胆固醇水平
- 保持你的血糖水平稳定
事实上,医生建议饮食和运动变化的第一个行动呼吁代谢综合症。即使你服用药物,这些简单的生活方式的改变对健康至关重要的结果。
含糖食物
含糖的食物包括简单,精制碳水化合物。低碳水化合物的饮食可以帮助你减肥
糖是常常掩盖了其化学名称在食品和饮料。寻找原料,在- ose结束。例如,可能是由其化学名称列出蔗糖。其他糖:
- 葡萄糖
- 葡萄糖
- 果糖
- 果糖
- 麦芽糖
减少以下精炼和加工过的碳水化合物在你的饮食:
- 玉米糖浆
- 糖果(糖果、巧克力)
- 白面包
- 白米
- 白色的面粉
- 烘焙食品(蛋糕、饼干、油炸圈饼、糕点)
- 薯片
- 饼干
- 果汁
- 苏打水
- 含糖饮料
人造甜味剂
一个小书房发现,消耗大量的饮食饮料和人工加糖食物可能会提高血糖水平,可能会增加患糖尿病的风险。避免甜味剂,如:
- 阿斯巴甜
- 三氯蔗糖
- 糖精
反式脂肪
反式脂肪是常见的在人工部分氢化油。大多数加工食品被添加到给他们更长的保质期。反式脂肪可能会引起不健康的胆固醇水平,增加心脏病和中风的风险。
这种有害的脂肪也与2型糖尿病有关。减少你的风险,避免食物,如:
- 油炸的食物
- 包装饼干和饼干
- 人造黄油
- 微波爆米花用人造黄油
- 饼干
- 薯片
- 冷冻披萨
- 冷冻薯条
- 馅饼和糕点
- 植物起酥油
- 蛋糕混合和结霜
- 冷冻食品
- 不含奶的奶
钠
一个2015元分析发现减少钠盐在你的食物可以帮助降低血压。摄入过多的钠会提高血压。
盐含有钠,但不味道咸的食物也可以高钠。你需要一天不到1/4茶匙盐。限制食盐和食物,大量的钠,如:
- 食盐、海盐、喜马拉雅盐、粗盐
- 薯片
- 盐的坚果
- 抽烟或熏肉和鱼
- 盐黄油和人造黄油
- 冷冻食品
- 蔬菜罐头
- 准备意大利面酱和萨尔萨舞
- 沙拉酱和腌泡菜
- 酱油
- 奶酪
- 包装大米、土豆和面条混合
- 罐头汤
- 方便面
- 番茄酱和芥末
- 盒装谷物
- 布丁和蛋糕混合
富含纤维的食物
在你的饮食中添加更多的纤维可以帮助降低你的风险心脏病和中风。纤维可以降低低密度脂蛋白(LDL)水平。低密度脂蛋白被称为“坏的胆固醇。“纤维还可以帮助平衡血糖水平。女性至少应该吃25克纤维和男性每天至少应该吃38克每天的纤维。
建议纤维的食物包括:
- 新鲜和冷冻水果
- 干果
- 新鲜和冷冻蔬菜
- 燕麦
- 大麦
- 干豆
- 小扁豆
- 糙米
- 藜麦
- 蒸粗麦粉
- 麸皮
- 全麦面包和意大利面
- 肉桂粉
钾
富含钾的食物有助于平衡血压。这
- 香蕉
- 日期
- 橙色
- 葡萄柚
- 哈密瓜
- 羽衣甘蓝
- 毛豆
- 黑豆
- 小扁豆
- 蘑菇
- 土豆带皮
- 西红柿
- 燕麦麸
- 酸奶
欧米珈- 3脂肪酸
ω- 3脂肪酸有助于提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。他们也帮助你保持心脏和血管健康。这些健康的脂肪可以发现在一些鱼类和其他食物,如:
- 亚麻籽
- 芡欧鼠尾草种子
- 南瓜种子
- 橄榄油
- 松子
- 核桃
- 杏仁
- 海军豆
- 鳄梨
- 大马哈鱼
- 沙丁鱼
- 金枪鱼
- 鲭鱼
- 鳟鱼
和你的医生谈谈你的日常饮食中补充帮助击败代谢综合征。你可能会受益于以下补充:
请记住,美国食品和药物管理局监控补充剂的纯度和质量不像毒品。一些补充剂可能正在服用的药物干扰。从你的医生在你得到警报开始服用补充剂。
这是一个为期三天的样品为代谢综合症饮食计划:
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
| 第一天 | 碗燕麦片煮水和杏仁奶。苹果片和甜菊。加入切碎的核桃和少量肉桂。 | 全麦皮塔饼包装烤鸡,菠菜叶子,洋葱,西红柿和鹰嘴豆泥。味道的酸奶,芝麻酱,辣椒酱。 | 烤或者烤野生三文鱼在糙米或大麦。添加一个蒸菠菜加入橄榄油,香醋,松仁,胡椒粉。 |
| 第二天 | 在无盐黄油鸡蛋炒葱、蘑菇、南瓜。味道与胡椒粉和干牛至。添加一个红薯土豆煎饼。(微波甘薯至软,切成方块,在橄榄油和棕色)。 | 沙拉碗蔬菜、红洋葱、甜菜、椒、黄瓜、苹果。细雨自制沙拉酱用橄榄油,香醋,橙汁,和香草。用烤鹰嘴豆和核桃。 | 茄子、南瓜和全麦面食的腿。做意大利面酱和新鲜的西红柿和一罐无盐切碎的西红柿。味道与胡椒粉和新鲜或干草药。 |
| 第三天 | 早餐奶昔混合碗由半个鳄梨,草莓,香蕉,和希腊酸奶。用芡欧鼠尾草种子和杏仁片。 | 用全麦面包扁豆汤。添加一个沙拉的蔬菜和蔬菜加入少量橄榄油,醋,蒜片,和胡椒。 | 烤鸡胸,烤的蔬菜,如南瓜、青椒,土豆皮。与无盐黄油味道,胡椒粉,干草药。 |
代谢综合征的一个健康的饮食是健康的你的整个家庭。它取代大多数加工,包装食品与营养,天然食品。它应该是一个一致的生活方式的选择,而不是一个临时的饮食。
在家做简单的食物,如烤鸡肉或鱼。添加不同的蔬菜和全麦。享受自然甜的水果甜点。
在餐馆,问您的服务器类型的油食物是熟的。让他们知道你在避免反式脂肪。也请求低钠和低糖选项。
购物时阅读包装食品上的营养标签。
其他技巧
代谢综合征的健康的生活方式还包括定期锻炼,充足的睡眠,和处理压力。
练习正念的进食。一个为期三年的研究有关饮食与代谢综合征增加过快。这可能发生,因为吃太多或错误的类型的食物更有可能吃饭时快或走。
吃得更慢,避免吃前面的电视或电脑。和家人或朋友在餐桌上吃。
