俯卧撑可以说是最有效的全身锻炼之一。
它们可能看起来很老派，但它们针对的是上半身、下半身和核心部位，而且不需要任何设备。听起来像是双赢，对吧?
也许不是。俯卧撑需要相当大的力量，这对许多初学者甚至中级锻炼者来说都是一个挑战。但这并不意味着你应该完全放弃它们!
不管你是不喜欢俯卧撑，还是想通过锻炼来增强自己的体型和力量标准品种我们列出了下面12种俯卧撑的选择。
从体重到自由重量再到器械，这些动作将帮助你达到目标。
俯卧撑的入门修改，用的是墙对初学者有效这是提高俯卧撑力量最简单的方法。
这个动作可以锻炼那些俯卧撑肌肉(胸肌、三角肌、肱三头肌)。你的脚离墙越远，就越难。
怎么做:
- 站着，双臂向前伸直，手掌放在墙上。
- 后退一步，保持双腿伸直，让你的体重落在你的上半身。
- 肘部保持45度角，身体尽量向墙上倾斜。保持颈部中立，肩膀向下和向后。
- 向上推，然后回到开始。
一个墙俯卧撑的进步，跪在地上会让你更接近真正的俯卧撑。
这里的关键是要专注于全范围的运动，让你的胸部尽可能地接近地面，以真正增强力量。
怎么做:
- 从四肢着地开始，然后双手向前走，这样你的身体从头部到膝盖形成一条直线。
- 让你的脚向地面下沉，用膝盖向前滚动，以避免膝盖骨的不适。保持颈部中立，肩膀向下和向后。
- 肘部保持45度，胸部尽量向下贴近地面。
- 向上推，然后回到开始。
标准俯卧撑的另一个修饰语是an斜坡俯卧撑使用抬高的表面来帮助你进步。
虽然它和标准俯卧撑锻炼的肌肉是一样的，但这里更强调的是胸部下部。
你可以继续挑战自己，选择越来越低的坡度，直到你很快就能击败标准的俯卧撑。
怎么做:
- 选择一个稳定的斜面进行工作。长凳或楼梯都很好。
- 做一个高平板支撑的姿势，手腕在肩膀正下方。你的身体应该从头到脚形成一条直线。
- 肘部保持45度，尽可能降低身体，然后向上推，确保整个运动过程中你的核心保持稳定。
不打折木板的价值增强力量，尤指做俯卧撑每个动作的设置都是一样的，你需要在每个动作中舒服地支撑整个身体的重量。
在这个动作中，你将从高平板支撑过渡到低平板支撑，就像俯卧撑一样，让上半身肌肉发挥作用。
这里的肌肉包括三角肌、肱三头肌、股四头肌，以及几乎整个核心肌群。
怎么做:
- 以高平板支撑的姿势开始，手腕与肩膀在一条直线上，身体从头到脚形成一条直线。
- 保持你的核心力量和背部挺直，一只手臂向下做前臂平板支撑，保持几秒钟。
- 吸入。呼气时，向上推到高平板，再次保持强大的核心和背部。
哑铃是一种相当简单的设备，适用于各种健身水平。
哑铃胸部按压与俯卧撑一样可以锻炼到相同的肌肉，同时可能更容易锻炼到手腕。
怎么做:
- 躺在长凳上或稳定球上，两只手各拿一个哑铃，与胸部平齐。
- 手掌朝脚。确保你的脚平放在地板上。
- 将哑铃直推至胸部上方，手臂直推至肩膀上方。
- 在这里稍作停顿，然后以一种有控制的动作，将哑铃放回胸部水平。
如果你不使用阻力带在你的日常锻炼中，现在是尝试的时候了!
他们不仅是一个完美的选择，为那些在家锻炼在锻炼的同时，它们在关节上施加的力量比哑铃或杠铃要小。
用橡皮筋做胸推是俯卧撑的另一种选择。
怎么做:
- 抓住把手，在腋下和背后绕上一圈。用手把带子绕在手上来调整阻力。
- 你可以在这里分开站立，或者双脚与肩同宽站立。膝盖轻柔地弯曲。
- 手掌面向地面，向外推手柄，同时伸展手臂。
- 在这里暂停，然后释放回到开始。
同样针对胸肌、三角肌和肱三头肌，杠铃卧推可以提高你上半身的力量。俯卧撑，来吧。
怎么做:
- 背部平躺在长凳上，让杠铃与肩膀在一条线上。
- 握紧杠铃与肩同宽的位置。
- 吸入。呼气时，向上推杠铃，把杠铃从架子上拿下来，举过胸部。
- 吸气，将杠铃放低至胸部。
- 呼气，向上推，开始。
倾斜哑铃比俯卧撑更能锻炼胸部上半部分，但它仍然有助于增强上半身的尺寸和力量。
怎么做:
- 与你的凳子呈45度角，平躺，双脚平放在地板上。
- 将哑铃与肩膀平齐，手掌朝外。
- 把哑铃举到头顶，在顶部稍作停顿。
- 慢慢将哑铃放回胸部两侧，然后向上推。
的一个优点机器超过自由重量因为它们提供了额外的稳定性，你可以装载重量。
如果你想在没有俯卧撑的情况下练出强壮的胸肌，可以试试胸压机。
怎么做:
- 坐在机器里，抓住手柄，背部平靠在垫子上。
- 吸气，把重量从身体上推开，用你的胸部肌肉开始这个动作。
- 在顶部暂停，然后返回开始。
哑铃胸飞主要锻炼胸大肌和三角肌，是练习俯卧撑的一个很好的辅助练习。
这里的关键是控制，以确保你真正针对的是胸部肌肉。
怎么做:
- 两手各拿一个哑铃，躺在长凳上或稳定球．你的脚应该平放在地板上。
- 双臂向身体两侧伸展，哑铃与身体平行。肘部保持柔软。
- 吸气，把哑铃举到胸部中央。
- 呼气，放松，当哑铃与肩膀齐平时停止。
TRX背带依靠重力和你自己的体重来测试你的力量、平衡和稳定性。
不过，它们很容易扩展，所以不要让它们吓倒你。
在TRX肩带上做俯卧撑可以锻炼胸部和肩部，以及核心肌群和许多其他小的稳定肌肉。
怎么做:
- 调整TRX背带至膝盖或更短。把手越高，俯卧撑就越容易。
- 手掌朝下抓住把手。后退一步，把手腕放在肩膀的正下方。
- 伸直双腿，让身体形成一条直线。
- 肘部呈45度角，上半身向下，确保身体核心保持紧绷，臀部不会下垂。
- 不要让你的身体低于你的手，因为它会导致肩膀受伤。
- 向后推开始。
俯卧撑是一项主要针对肩部的运动，它能神奇地增强和锻炼你的三角肌和核心肌群——这两个肌肉对俯卧撑来说都非常重要。
怎么做:
- 双脚与肩同宽站立，一手拿哑铃。保持膝盖柔软。
- 把重物举起到肩膀的水平，手掌朝外。
- 保持躯干直立，核心紧绷，将哑铃举过头顶，确保颈部保持中立。
- 在这里暂停，然后以一种可控的方式释放回到开始。
妮可·戴维斯(Nicole Davis)是一名作家，住在威斯康星州麦迪逊市，她是一名私人教练，也是一名团体健身教练，她的目标是帮助女性生活得更强壮、更健康、更快乐。当她不在和丈夫一起健身，不在追逐年幼的女儿时，她就在看犯罪电视节目，或者从头开始做酸面包。找到她Instagram关于健身的花絮，#momlife和更多。
