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- 核实所有健康声明: 他们结合当前的科学证据?
- 评估品牌: 它与完整性和符合行业最佳实践操作?
庆祝全国营养,Healthline营养开始每月营养和列。雷竞技app官网你寄给我们你的营养问题,和我们的注册营养师(就是我!)的答案。在这个特殊的第一版中,我们以我们的营养师朋友PlateJoy。
我会尽力分享科学回答你们的问题,考虑到现实生活中的忙碌的日程安排等因素,不同食品预算,不同的文化偏好,事实上,有时你会想要吃饼干(或一些)。
谢谢收听,并确保把你的营养问题nutritiontalk@雷竞技app官网healthline.com。我会尽我所能回答这些问题在以后的专栏。闲话少说,下面是你问题的答案从我和PlateJoy团队。
丽莎·瓦伦特女士,RD, Healthlin雷竞技app官网e高级营养编辑器
答:大多数营养专家认为在你的食谱中添加更多的植物是有益的,但这并不意味着你需要吃一个完全素食或者对每个人都有一个最佳的饮食方式。
一些植物性饮食来自周围的混乱不知道如何定义它们。
有一个素食不包含任何动物产品。还有一个plant-forward饮食或弹性素食者的饮食,其中包括大量的水果,蔬菜,全谷类,豆类,坚果和种子,但不减少动物产品。
添加更多的水果和蔬菜可能会给你健康的好处,但这并不意味着你必须减少肉类、海鲜、鸡蛋,如果你不想或奶制品。
研究发现,多吃水果和蔬菜与长寿,减少慢性疾病的风险,比如癌症和心脏病,也可以改善心理健康(1)。
然而,大量的植物性食物可以高度加工。如果你走过杂货店,你会看到大量的薯片和饼干在技术上素食,但不一定是你想要什么吃的大部分你的饮食。
最后,动物产品高一些营养难以进入植物性饮食。认为ω- 3脂肪酸、钙、维生素B12、维生素D和铁。如果你是素食主义者的饮食,你可能想要与一个关于补充医疗专业。
是否你想要吃植物性,建立一个更加平衡的饭,想一半你的盘子填满蔬菜或水果,四分之一的你的盘子全谷物,和其他季度蛋白质。
女士,娜塔莉Holzhauer RDN, LDN PlateJoy健康教练
答:你可能听说过,如果你想吃巧克力,你可能会缺乏镁的日常需求。然而,这个理论背后的科学并不简单地加起来(
镁是发现在许多其他食物除了巧克力。吃1杯(180克)的煮菠菜会给你几乎40%的镁需要一天。但是一杯菠菜最有可能不会摆脱你的巧克力的渴望(
通常,渴望与高盐食品,糖或脂肪。我们的大脑,我们的味蕾,爱情甜蜜和美味的食物。
如果你觉得晚上强烈渴望食物,问问你自己可能会触发他们什么。和我一起工作的大多数客户可以连接他们的欲望下列问题之一:
你每天能获得足够的热量吗?这是我看到的第一个因素的欲望。你可能会花一整天来限制自己满足特定的饮食的目标。
虽然你可以限制自己整整一天,夜晚来临的时候,你的身体会感觉剥夺,所以你感觉强烈的渴望盐、糖和脂肪。研究食品的渴望支持(
你的身体可能会饿,你无法做一个理性的食物选择没有一个非常大的一部分或感到满意。你的大脑也会证明需要食物奖励整天因为你太“好”。
如果这听起来像你的话,我建议让自己把温柔的营养是你的目标,这意味着营养而不是剥夺。如果你不断地限制食物,你更有可能渴望,这可能会导致热潮。
你睡眠充足吗?人没有得到足够的睡眠质量更倾向于吃第二天和经验的渴望。睡觉前和开始早上例行可以帮助你看到那些深夜诱惑(差
你紧张吗?开发工具来应对压力对你的健康是至关重要的。如果你总是应付转向布朗尼或者薯片,你可能想要找到另一种方式缓解压力。你可能想尝试去散散步或者冥想。
你是在逃避什么吗?你有没有打扫整个房子,因为你不想完成困难的工作任务?我们还可以使用食物来避免处理情绪或推迟一个特定的任务(
花时间坐着你的情绪,或者设置一个定时器启动困难的任务,而不是抓的冰淇淋。
珍妮弗·胡森,RDN、LD PlateJoy健康教练
答:我有一些健康、快速早餐的想法让你的身体对未来忙碌的一天了不花很多时间在厨房里。
的关键一个快速的早餐有点准备工作,这是否意味着提前准备食物或在商店里购买你需要的东西。花一点时间准备成功的帮助你设置你的早晨。
所以,健康的早餐的分量究竟是什么?一天早餐,就像其他食物,应重点关注:
- 粗粮细粮。选择全谷类食物,比如全麦面包和燕麦片,细粮。粗粮含有丰富的纤维,这有助于促进丰满,稳定血糖,改善肠道健康(
7 )。 - 蛋白质的来源。添加富含蛋白质的食物,如鸡蛋、坚果黄油,希腊酸奶,或者未经加工的肉类。蛋白质帮助维持你的能量水平,减缓你的消化,降低血糖峰值长(让你感觉满意
8 )。 - 水果和蔬菜。水果和蔬菜提供重要的营养和增加膳食的营养价值。另外,开始新的一天,一个或两个服务可以帮助你得到你一天五!
早餐试图限制含糖,加工项目。把这些食物在时不时的场合,而不是日常快速早餐(对不起,甜甜圈球迷!)。
这里有一些想法对一个快速的早餐吃什么:
- 燕麦的蛋白质在梅森罐。这是个人最喜欢的,我每次3 - 4,所以我设置了几天。我开始通过结合1/2杯燕麦片,1勺蛋白粉,1勺胶原蛋白,一半的香蕉和水或牛奶。然后我冷藏,直到早晨,在微波炉中加热(之前准备好了我的咖啡酿造结束)。
- 巧克力核桃早餐酒吧。这PlateJoy食谱非常美味,非常适合家庭。
- 与杏仁黄油面包和香蕉。流行是一片全麦面包在你的烤面包机和杏仁黄油和香蕉片。产生更多的蛋白质,再配上一个熟鸡蛋(已提前做好准备)。
- 李子荞麦松饼。这道菜是PlateJoy团队的最爱。让后几批,冻结一些。
- 酸奶冻糕。上一杯普通的希腊酸奶添加像坚果,新鲜水果,或者芡欧鼠尾草种子。
- 早餐与桃子粗燕麦粉、红糖和杏仁。尽管配方名称听起来的,这道菜愿在短短10分钟。
如果你不喜欢典型的早餐食品,这也是完全可以接受的破坏社会正常和你喜欢吃其他食物。昨晚的晚餐剩菜在紧要关头伟大的工作。
布列塔尼Cardwell, RDN LD、PlateJoy健康教练
如果你感觉你是沉溺于糖,你并不孤单!据估计,美国成年人消费之间平均每天17-22勺糖(
美国心脏协会推荐不超过9茶匙(36克)每天对男人和6茶匙(每天25克)为女性(
超过70%的美国食品供应食物和饮料含糖和/或低热量甜味剂,所以很容易看出我们一般消费超过推荐量。糖你吃的越多,你越倾向于渴望(
当你吃糖,你的身体会分泌多巴胺,这被称为“快乐激素”,因为它照亮你的大脑的奖励系统。多巴胺的释放使你感觉良好。糖你吃的越多,你就越对糖变成了(
低热量糖和人工甜味剂看似很好的替代品。然而,研究他们混合,我们还学习更多。人造甜味剂可能产生负面影响肠道微生物群,影响大脑健康和激素调节(14,
好消息是,有些事情你可以做什么来帮助管理你对糖的需求和减少。下面是我的一些建议:
- 注意饮食中添加糖的主要来源。检查标签的添加糖的食物在冰箱和储藏室。你加味奶油咖啡吗?尽量少用或代之以各半。你的花生酱含糖吗?如果是这样,切换到一个简单了花生和盐。这些微小的变化增加!
- 自己的甜蜜!不是买pre-sweetened食品和饮料,选择无糖的品种,如酸奶,普通燕麦片,或不加糖的茶。从那里,你可以控制你加多少糖,或者相反,自然甜食和水果,肉桂,香草精。
- 减少无糖和“节食”项目。虽然无糖汽水,无糖咖啡奶油,和zero-sugar蛋白质棒(仅举几例)不包含任何添加糖,他们往往有很多人造甜味剂。
- 多喝水。你的水摄入量保持水分。含糖饮料是饮食中过量的糖的主要因素。用水代替那些饮料不仅减少了糖的摄入,还可以帮助调节你的饥饿(
16 )。 - 不吃碳水化合物裸体!认为面包、薯片、麦片,甚至水果。这些和其他含有丰富碳水化合物的食物分解成糖在你的身体。配对与蛋白质或健康的脂肪(例如,一个香蕉和花生黄油或烤面包和鳄梨鸡蛋)有助于稳定血糖,最终让你有饱腹感,减少你对糖的需求(
17 )。
与最小加工饮食搭配少量的糖丰富的水果,蔬菜和全谷物可以帮助促进整体健康。少吃糖的一个好的起点是限制你购买的食品添加糖。
开始在家做饭,这样你就可以知道你的食物。如果在家准备有营养的饭菜似乎势不可挡,PlateJoy可以帮助。
