含咖啡因的食物和饮料已经成为大多数现代饮食中的主食。

咖啡是最受欢迎的,有80%的美国成年人喝( 1 ,2)。

咖啡因是一种天然的兴奋剂。然而,一些人声称它妨碍某些营养素的吸收,比如铁。

因此,一些人建议,以避免咖啡和咖啡因。

这是所有你需要知道的关于咖啡和咖啡因会影响铁的吸收。

咖啡和咖啡因会抑制铁的吸收

几项研究已经发现咖啡和其他含咖啡因的饮料可以降低铁的吸收。

一项研究发现,喝一杯咖啡一个汉堡餐铁的吸收减少39%。喝茶,一个已知的抑制剂的铁吸收,与同一餐铁的吸收减少了高达64% ( 3 )。

另一项研究发现,喝一杯速溶咖啡和一个面包餐(铁的吸收减少了60 - 90% 4 )。

更重要的是,咖啡或茶越强,越少铁吸收( 3 )。

然而,咖啡因孤独似乎不是主要的物质干扰铁的吸收。

事实上,一项研究发现,咖啡因本身只有约6%的铁结合从一顿饭。考虑到这是一个相对少量的,其他因素必须影响铁的吸收5)。

此外,经常饮用咖啡也可能影响铁储存的水平。

一项大型研究发现,在老年人中,每周每一杯咖啡与铁蛋白水平降低1%,表明铁储存的蛋白质水平( 6 )。

然而,重要的是要记住,咖啡和咖啡因对铁的吸收的影响似乎取决于当你喝你的咖啡。例如,饭前一小时喝咖啡没有影响铁的吸收( 7 )。

简介:喝咖啡和其他含咖啡因的饮料和一顿饭是关联到一个39 -铁的吸收减少90%。然而,咖啡因本身只有结合少量的铁。

其他物质影响铁的吸收

咖啡因不是唯一的物质干扰铁的吸收。

咖啡和茶中的多酚类物质被认为是铁吸收的主要抑制剂。

这些包括绿原酸,发现主要在咖啡、可可和一些草药。同时,丹宁红茶和咖啡抑制铁的吸收( 4 , 8 )。

这些化合物结合铁在消化过程中,使它更加难以吸收( 9 , 10 )。

他们的影响铁的吸收剂量依赖性,这意味着铁的吸收减少,食物或饮料多酚含量的增加( 9 , 11 )。

在一项研究中,喝饮料含有20 - 50毫克的多酚每份从面包粉铁的吸收减少了50 - 70%。同时,饮料含有100 - 400毫克的多酚每份铁的吸收减少了60 - 90% ( 4 )。

另一项研究发现,食用5毫克的单宁酸抑制铁的吸收20%,而25毫克的单宁减少88%和67%的100毫克( 9 )。

简介:咖啡和茶中的多酚抑制铁的吸收高达90%。多酚你消耗的越多,就越可以抑制吸收。

餐的类型会影响铁的吸收

铁的吸收是复杂的,受到许多饮食因素的影响。

证据表明食品你吃的类型影响铁的吸收比喝咖啡或含咖啡因的饮料的影响。

某些类型的食物强化铁的吸收,而其他人则抑制它。铁你消费的类型也很重要。

以两种形式存在于食品——血红素铁和非血红素铁。

非血红素铁,发现主要在植物性食物,相对不稳定,受到许多饮食因素。只有2 - 20%的非血红素铁被吸收( 10 )。

相比之下,血红素铁,它是只存在于动物组织(肉类、禽类和海鲜)15 - 35%的吸收率更高。这是因为它被完整地吸收,不会受到其他饮食因素( 12 )。

因此,咖啡和含咖啡因的饮料更有可能抑制非血红素铁的吸收来自植物性食物,但很少对血红素铁的影响从动物的食物。

此外,包括动物蛋白,维生素C和铜在食物可以增强非血红素铁的吸收和减少的负面影响铁的吸收咖啡和含咖啡因的饮料( 13 )。

结果,你的食物选择和铁的类型将决定消费咖啡和含咖啡因的饮料的影响铁的吸收。

简介:许多饮食因素影响铁的吸收。咖啡和含咖啡因的产品可以抑制非血红素铁的吸收在植物性食物中找到。然而,他们几乎没有影响血红素铁在动物组织中找到。

你应该减少你的咖啡和咖啡因摄入量吗?

几项研究表明,咖啡和咖啡因并不与缺铁有关健康的人与没有患缺铁( 14 , 15 , 16 )。

许多人从他们所吃的食物得到足够的铁。经常要有足量的维生素C和血红素铁的肉类、禽类和海鲜可以帮助克服铁抑制从喝咖啡和茶 17 , 18 )。

然而,这可能并非如此多酚时消耗在非常高的水平( 17 )。

对于那些处于危险之中的缺铁高,饮用咖啡和茶或许不是最好的主意( 19 )。

组织风险包括育龄妇女、婴儿和年幼的孩子,一个贫穷或限制性饮食,如素食者和某些疾病如炎症性肠病。

然而,它可能不需要为这些团体完全戒掉咖啡和咖啡因。

相反,人们在风险应遵循这些有用的技巧( 11 , 14 , 18 ):

  • 在两餐之间喝咖啡或茶
  • 等待至少一个小时后吃之前喝咖啡或茶
  • 通过增加血红素铁的摄入肉类、家禽或海鲜
  • 在进餐时间增加维生素C的摄入量
  • 吃含铁的食物
  • 吃高钙和高纤维的食物,比如全谷类食物富含铁的食物分开。

这将有助于限制影响,咖啡和含咖啡因的饮料对铁的吸收。

简介:健康的人缺铁的低风险不应该需要限制咖啡和咖啡因。然而,这些铁缺乏的风险建议吃饭时避免咖啡和咖啡因等至少一小时前餐后消费。

底线

含咖啡因的饮料如咖啡和茶可以抑制铁的吸收。

然而,这更可能是由于多酚含量,不是咖啡因本身。

含咖啡因的食物和饮料是不与健康的人,缺铁是铁的吸收受到许多其他饮食因素的影响。

然而,这些缺陷的风险将会受益于避免咖啡和茶在进餐时间和等待一个小时饭后喝咖啡或茶。