有很多减肥饮食。

一些关注减少你的食欲,而其他限制卡路里,碳水化合物或脂肪。

因为所有人声称自己是优越的,很难知道哪些值得一试。

事实是,没有人的饮食对每个人来说都是最好的,最适合你的可能不会为别人工作。

本文回顾了9个最受欢迎的减肥饮食和背后的科学。

1。的史前饮食

的史前饮食声称你应该吃同样的食物,你的狩猎采集的祖先吃之前农业发达。

大多数现代疾病的理论是可以与西方饮食,食用谷物、奶制品和加工食品。

虽然争议这个减肥法是否真的提供了相同的你的祖先吃的食物,它与几个令人印象深刻的健康益处。

它是如何工作的:史前饮食强调whole foods,精益蛋白质,蔬菜、水果、坚果和种子,同时压制加工食品,糖,牛奶和谷物。

一些更灵活的版本的史前饮食也允许乳制品如奶酪和黄油,等块茎土豆和红薯。

减肥:几项研究表明,史前饮食会导致显著的减肥和减少腰围( 1 , 2 , 3 , 4 )。

在研究化石节食者自动吃更少的碳水化合物,蛋白质,每天300 - 900卡路里 1 , 2 , 3 , 4 )。

其他福利:饮食似乎有效地减少心脏病的风险因素,如胆固醇、血糖、血甘油三酯、血压( 5 , 6 , 7 )。

坏处:史前饮食消除全谷物、豆类、乳制品、健康和营养。

总结

史前饮食强调全食但禁止谷物和乳制品。它的多种健康益处包括减肥。

2。素食主义者的饮食

的素食限制所有动物产品为伦理、环境或健康原因。

纯素食主义还与抗性有关的动物剥削和虐待。

它是如何工作的:纯素食主义是最严格的素食主义形式。

除了消除肉类、乳制品,鸡蛋,和动物产品,如明胶、蜂蜜、蛋白、乳清蛋白、酪蛋白,一些形式的维生素D3。

减肥:纯素食似乎非常有效地帮助人们减肥,经常不计算卡路里——因为它非常低脂肪和高纤维含量可能使你更长时间感到饱胀。

素食饮食始终与低体重和身体质量指数(BMI)与其他饮食( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 )。

18-week的一项研究表明,人的纯素食饮食体重9.3磅(4.2公斤),超过控制饮食。素食组织被允许吃到饱腹感,但是对照组不得不限制卡路里( 13 )。

然而,以热量,纯素饮食并不比其他更有效的减肥饮食( 14 )。

在纯素饮食减肥主要是与减少卡路里摄入量有关。

其他福利:植物性饮食与降低心脏病的风险,2型糖尿病和过早死亡( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 )。

限制加工肉类也可以减少患老年痴呆症的风险和死于心脏病或癌症( 20. , 21 , 22 , 23 , 24 )。

坏处:因为纯素饮食完全消除动物性食品,他们可能会低一些营养,包括维生素B12、维生素D、碘、铁、钙、锌、ω- 3脂肪酸( 25 , 26 , 27 , 28 , 29日 )。

总结

纯素饮食排除所有动物产品。他们可能会导致体重由于低卡路里摄入量,同时减少一些疾病的风险。

3所示。低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食已经流行了几十年——特别是对于减肥。

有几种类型的低碳水化合物饮食,但所有涉及限制碳水化合物摄入量每天20 - 150克。

饮食的主要目的是迫使你的身体使用更多的燃料而不是使用碳水化合物脂肪作为主要的能源来源。

它是如何工作的:低碳水化合物饮食强调无限量的蛋白质和脂肪,严重限制碳水化合物的摄入。

碳水化合物的摄入量很低时,脂肪酸进入你的血液运送到肝脏,他们中的一些人在哪里变成酮。

你的身体可以使用脂肪酸和酮在缺乏碳水化合物作为其主要能源来源。

减肥:大量研究表明,低碳水化合物饮食非常有利于减肥,尤其是在超重和肥胖的人( 30. , 31日 , 32 , 33 , 34 )。

他们似乎非常有效的减少危险的腹部脂肪,会住在你的器官( 35 , 36 )。

人非常低碳水化合物饮食通常称为达成状态酮症。许多研究指出,生酮饮食导致的两倍多比低脂减肥,限制热量饮食( 35 , 37 , 38 , 39 )。

其他福利:低碳水化合物饮食会降低你的食欲,让你感觉不那么饿了,导致一个自动减少卡路里摄入量( 40 , 41 )。

此外,低碳水化合物饮食可能受益许多重大疾病的风险因素,如血甘油三酯、胆固醇水平、血糖、胰岛素水平,血压( 34 , 42 ,43, 44 , 45 )。

坏处:低碳水化合物饮食不适合每个人。当别人感到痛苦一些感觉也很棒。

有些人可能会经历“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的增加( 46 )。

在极其罕见的情况下,非常低碳水化合物饮食会导致严重的情况称为非糖尿病酮症酸中毒。这种情况在哺乳期妇女似乎更常见,如得不到及时治疗可能是致命的( 47 , 48 , 49 , 50 )。

然而,低碳水化合物饮食对多数人是安全的。

总结

低碳水化合物饮食严重限制碳水化合物摄入量,推动你的身体利用脂肪作为燃料。他们帮助减肥,都与其他许多健康的好处。

4所示。Dukan饮食

Dukan饮食是一种高蛋白,低碳水化合物减肥饮食分成四个阶段——两个减肥阶段和两个维护阶段。

多长时间你呆在每个阶段取决于你需要减掉多少体重。每个阶段都有自己的饮食模式。

它是如何工作的:减肥阶段主要是基于无限高蛋白饮食和强制性的燕麦麸。

其他阶段涉及添加非淀粉蔬菜之后,一些碳水化合物和脂肪。以后,将会有越来越少的纯蛋白质天来维持你的新重量。

减肥:Dukan后在一项研究中,女性饮食吃大约1000卡路里,每天100克蛋白质和平均失去33磅(15公斤)在8 - 10周( 51 )。

同时,许多其他的研究表明,高蛋白,低碳水化合物饮食可能主要减肥的好处( 52 , 53 , 54 , 55 )。

这些措施包括高代谢率饥饿激素的减少和增加几个丰满激素( 56 , 57 , 58 , 59 )。

其他福利:除了减肥,没有记录在科学文献Dukan饮食的好处。

坏处:很少有研究Dukan上可用的饮食质量。

Dukan饮食限制脂肪和碳水化合物——一个策略不是基于科学。相反,消耗脂肪作为高蛋白饮食的一部分,似乎会增加代谢率相比,低碳水化合物和低脂肪饮食( 60 )。

更重要的是,快速减肥通过热量限制严重肌肉往往造成重大损失( 61年 )。

肌肉的损失和严重限制卡路里的摄入也可能导致你的身体为了节省能源,使它很容易恢复后的重量失去它( 62年 , 63年 , 64年 , 65年 )。

总结

Dukan饮食没有测试质量的人体研究。饮食可以使体重下降,但它也可能会减慢你的新陈代谢,使你失去肌肉和脂肪量。

5。脂肪含量超低饮食

一个饮食脂肪含量超低限制你的日常卡路里的消耗脂肪的10%以下。

一般来说,低脂饮食提供了大约30%的热量转化为脂肪。

研究表明,这种长期的饮食对减肥来说是无效的。

脂肪含量超低饮食的支持者声称,传统的低脂肪饮食不够低脂肪和脂肪摄入量需要保持在10%的总热量产生有益健康和减肥。

它是如何工作的:一个脂肪含量超低饮食脂肪含有10%或更少的热量。摄入的饮食主要是植物性和有限的动物产品( 66年 )。

因此,它通常是非常高的碳水化合物——大约80%的卡路里和低蛋白,在10%的卡路里。

减肥:这个减肥法已被证明非常成功的对减肥的肥胖者。在一项研究中,肥胖个体平均减掉140磅(63公斤)的脂肪含量超低饮食( 67年 )。

另一个8周饮食含有7 - 14%脂肪的研究显示平均减重14.8磅(6.7公斤)( 68年 )。

其他福利:研究表明,脂肪含量超低的饮食可以改善一些心脏疾病的风险因素,包括高血压、高胆固醇、和标记炎症( 69年 , 70年 ,71年, 72年 , 73年 , 74年 )。

令人惊讶的是,这个高碳水化合物低脂肪饮食也能导致显著改善2型糖尿病( 75年 , 76年 , 77年 , 78年 )。

此外,它可能会减缓多发性硬化症的进展——一种自身免疫性疾病,会影响你的大脑,脊髓和视神经的眼睛( 79年 , 80年 )。

坏处:脂肪限制可能会导致长期的健康问题,如脂肪体内扮演着许多重要的角色。其中包括帮助建立细胞膜和激素,以及帮助你的身体吸收脂溶性维生素。

此外,许多健康食物的摄入脂肪含量超低的饮食限制,缺乏多样性,很难坚持。

总结

一个脂肪含量超低的饮食包含少于10%的热量来自脂肪。它可导致显著的减肥,还有益令人印象深刻的心脏病、2型糖尿病和多发性硬化症。

6。阿特金斯饮食法

的阿特金斯饮食法是最著名的低碳水化合物减肥饮食。

它的支持者坚持认为,减肥,你可以吃你喜欢尽可能多的蛋白质和脂肪,只要你避免碳水化合物。

低碳水化合物饮食的主要原因是如此有效的减肥是减少你的食欲。

这将导致你吃更少的热量,而不必考虑它( 32 , 40 )。

它是如何工作的:阿特金斯饮食法分为四个阶段。它始于一个感应阶段,在此期间,你吃下两周每天20克碳水化合物。

其他阶段涉及慢慢重新健康碳水化合物饮食回当你靠近你的目标体重。

减肥:阿特金斯饮食法已经被广泛的研究,发现导致更快的比低脂饮食减肥( 52 , 81年 )。

其他研究指出,低碳水化合物饮食对减肥是很有帮助的。他们尤其成功减少腹部脂肪最危险的脂肪,并寄生在你的腹腔( 30. , 31日 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 )。

其他福利:众多研究表明,低碳水化合物饮食,像阿特金斯饮食法,可以减少许多疾病的危险因素,包括血甘油三酯、胆固醇、血糖、胰岛素、血压( 34 , 42 ,43, 44 , 45 )。

相对于其他减肥饮食,低碳水化合物饮食也更好的提高血糖,“好”的高密度脂蛋白胆固醇,甘油三酯,和其他健康标记( 52 , 81年 )。

坏处:做其他非常低碳水化合物饮食,阿特金斯饮食法对大多数人来说是安全的和健康的,但在极少数情况下可能会导致问题。

总结

阿特金斯饮食法是一个低碳水化合物减肥饮食。对减肥有效,但也有好处对于许多其它疾病的风险因素。

7所示。促性饮食

的人类绒毛膜促性腺的饮食是一个极端的饮食是导致非常快速减肥的每天1 - 2磅(0.45 - 1公斤)。

它的支持者声称,它促进新陈代谢和脂肪损失没有诱导饥饿( 82年 , 83年 )。

人类绒毛膜促性腺(人体绒膜促性腺激素)是一种激素在怀孕早期出现在高水平。

它讲述了一个女人的身体的怀孕和维护生产激素对胎儿发育很重要。它也被用来治疗生育问题( 84年 )。

它是如何工作的:饮食是分成三个阶段。在第一阶段,你开始服用人类绒毛膜促性腺补充剂。

在第二阶段,你遵循一个ultra-low-calorie每天只有500卡路里的饮食,加上人类绒毛膜促性腺补充滴,丸,注射或喷雾。减肥阶段规定3 - 6周。

在第三阶段,你停止服用人类绒毛膜促性腺,慢慢增加你的食物摄入量。

减肥:标准的饮食会导致体重下降,但多个研究得出这样的结论:减肥是因为ultra-low-calorie饮食本身,而不是人类绒毛膜促性腺激素( 82年 , 85年 , 86年 , 87年 )。

此外,人类绒毛膜促性腺未找到减少饥饿。

其他福利:除了减肥,没有记录在案的HCG饮食的好处。

坏处:像大多数其他ultra-low-calorie饮食,促性饮食可能导致肌肉萎缩,从而导致减少燃烧卡路里的能力( 61年 )。

这样严厉的卡路里限制进一步减少身体燃烧卡路里的数量。这是因为你的身体认为是饥饿的因此试图保存能量( 63年 )。

此外,大多数标准的产品在市场上是诈骗和不包含任何HCG。只有注射能够提高血液中这种激素的水平。

此外,饮食有许多副作用,包括头痛、疲劳、和抑郁。还有一份报告的一个女人发展中血凝块,最有可能引起的饮食( 83年 )。

FDA不赞成这个减肥法,标记它危险,违法和欺诈( 88年 )。

总结

人类绒毛膜促性腺饮食是一个快速减肥的饮食。它不是基于任何科学证据和可能会降低新陈代谢率,导致肌肉萎缩,头痛,疲劳,和抑郁。

8。欧元区的饮食

欧元区的饮食低糖饮食中,你限制碳水化合物35 - 45%的每日卡路里和蛋白质和脂肪30% ( 89年 )。

它建议只吃碳水化合物与较低的血糖指数(GI)。

食物的GI是估计多少消费后提高了你的血糖水平。

区域饮食最初开发减少食源性炎症,导致减肥,减少慢性疾病的风险( 89年 )。

它是如何工作的:区饮食建议平衡每顿和1/3蛋白,2/3五颜六色的水果和蔬菜,和少量的脂肪——即不饱和油,如橄榄油、鳄梨、杏仁。

它也限制了高血糖指数的碳水化合物,如香蕉、大米和土豆。

减肥:研究低gi饮食相当一致。虽然有人说饮食促进减肥,降低食欲,别人减肥相比其他饮食(非常小 90年 , 91年 , 92年 , 93年 )。

其他福利:这个减肥法的最大的好处是减少心脏病的风险因素,如降低胆固醇和甘油三酯( 92年 , 94年 , 95年 , 96年 , 97年 )。

一项研究表明,欧元区的饮食可以改善血糖控制,减少腰围,降低慢性炎症在超重或肥胖的2型糖尿病患者( 98年 )。

坏处:这种饮食的一些缺点之一是,它限制了消费的一些健康的碳水化合物来源,如香蕉和土豆。

总结

欧元区的饮食是低gi饮食。研究其减肥的好处是不一致的,但饮食改善许多重要健康标记,减少患心脏病的危险。

9。间歇性禁食

间歇性禁食周期禁食时期之间的身体和饮食。

而不是限制你吃的食物,它控制当你吃它们。因此,它可以被视为比节食的饮食模式。

的最受欢迎的方式做间歇性禁食是:

  • 16/8的方法:包括不吃早餐和限制你的日常饮食期到8小时,随后禁食剩余的16个小时的一天。
  • eat-stop-eat方法:包括24小时每周禁食一次或两次连任的天。
  • 2 .饮食:非连续两天的星期,你限制摄入500 - 600卡路里的热量。你不限制摄入量在剩下的五天。
  • 战士的饮食:吃少量的水果和蔬菜在白天晚上和一个巨大的餐。

它是如何工作的:间歇性禁食是常用的减肥,因为它会导致热量控制相对容易。

它能让你吃的更少的热量整体——只要你不过度饮食期间吃得多。

减肥:间歇性禁食减肥通常是非常成功的。它已被证明会导致体重的3 - 8%的3-24周,这是一个很多相比大多数减肥饮食( 99年 , One hundred. )。

除了造成肌肉损失低于标准热量限制,它可能提高你的新陈代谢率由3.6 - -14%在短期内( 99年 , 101年 , 102年 , 103年 )。

其他福利:间歇性禁食可能会减少炎症标记物,胆固醇水平,血甘油三酯和血糖水平( 104年 , 105年 , 106年 , 107年 )。

此外,间歇性禁食与水平的提高人体生长激素(HGH),改善胰岛素敏感性,改善细胞修复、改变基因表达式( 108年 , 109年 , 110年 , 111年 , 112年 )。

动物实验也表明,它可以帮助新的脑细胞生长,延长使用寿命,防止阿尔茨海默氏症和癌症( 113年 , 114年 , 115年 , 116年 )。

坏处:尽管间歇性禁食是安全的营养良好和健康的人来说,它并不适合所有人。

一些研究指出,它是不是对女性有益因为它是男性( 117年 , 118年 )。

此外,有些人应该避免空腹,包括那些敏感的血糖水平下降,孕妇,母乳喂养的妈妈们,青少年、儿童营养不良的人,体重不足或营养不足。

总结

间歇性禁食让身体循环之间空腹和进食。是非常有效的减肥和与许多健康的好处。

底线

没有完美的减肥饮食。

不同的饮食工作不同的人,你应该选择一个适合你的生活方式和品味。

最适合你的饮食,你可以长期坚持。