据估计,半数的美国成年人每年试图减肥(
除了节食,锻炼是最常见的一种策略受雇于那些试图摆脱多余的脂肪。它燃烧热量,这在减肥中发挥着关键作用。
除了帮助你减肥,锻炼与许多其他的好处,包括改善心情,强健骨骼,和许多慢性疾病的风险将降低(
这是8最佳锻炼减肥。
走减肥是最好的锻炼方式,并有充分的理由。
方便初学者提供了一个简单的方法开始锻炼而不感到不知所措或需要购买设备。也,lower-impact运动,这意味着它不强调你的关节。
据哈佛健康,据估计,一个155磅(70千克)的人燃烧167卡路里每30分钟的步行速度中度4英里(6.4公里/小时)(5)。
20与肥胖女性为期12周的研究发现,每周步行50 - 70分钟3次减少身体的脂肪和腰围平均1.5%和1.1英寸(2.8厘米),分别为(
很容易适应走进日常生活。添加更多的步骤,你的一天,试着走在你午休时,爬楼梯,或者额外的带你的狗散步。
开始,目标是走30分钟,每周3 - 4次。你可以逐渐增加步行的时间或频率随着你越来越健康。
总结步行是一个很好的
运动对于初学者来说,在任何地方都可以做,不需要设备,
并将关节压力最小。尝试加入更多的走进你
日常活动。
慢跑和运行是帮助你减肥的好运动。
虽然他们看起来相似,但之间的关键区别在于,慢跑的速度通常是4 - 6英里(6.4 - -9.7公里/小时),而运行速度是快于6英里(9.7公里/小时)。
哈佛健康估计,一个155磅(70千克)的人燃烧约298卡路里每30分钟的慢跑5英里(8公里/小时)的速度,每30分钟或372卡路里的运行6-mph(9.7公里/小时)的速度(5)。
更重要的是,研究发现,慢跑和跑步可以帮助有害燃烧内脏脂肪,俗称腹部脂肪。这种类型的脂肪包裹在你的内部器官,并与各种慢性疾病,如心脏病和糖尿病(
慢跑和跑步都是伟大的运动,在任何地方都可以做,而且很容易集成到你的每周例行公事。开始,目标是慢跑20 - 30分钟,每周3 - 4次。
如果你发现在户外慢跑或跑步对你的关节,如草尝试运行在柔软的表面。同时,许多跑步机内置缓冲,这可能是更容易在你的关节。
总结慢跑和跑步
是伟大的运动对减肥很容易融入你的吗
每周的例行公事。他们也可以帮助燃烧腹部脂肪,与很多
慢性疾病。
骑自行车是一个很受欢迎的锻炼改善你的健康,可以帮助你减肥。
虽然骑自行车是传统上做户外活动,许多健身房和健身中心固定自行车,允许你循环而待在家里。
哈佛大学卫生估计,一个155磅(70千克)的人燃烧260卡路里每30分钟的自行车固定的自行车上中等速度,或298卡路里每30分钟骑自行车在中等速度12 - 13.9英里每小时(19 - 22.4 km / h) (5)。
骑自行车不仅有利于减肥,但研究发现,定期循环的人有更好的整体素质,增加胰岛素敏感性和心脏病的风险较低,癌症,和死亡,而那些不经常周期(
骑自行车有利于人们的健康水平,从初学者到运动员。另外,non-weight-bearing和慢动作,所以它不会多关节压力的地方。
总结骑自行车很好
人们的健康水平和可以在户外骑自行车或完成
在室内固定的自行车上。它与各种健康福利,
包括增加胰岛素敏感性和某些慢性病危险的降低
疾病。
举重训练想要减肥的人是一个受欢迎的选择。
据哈佛健康,据估计,一个155磅(70千克)的人燃烧约112卡路里每30分钟的力量训练(5)。
此外,重量训练可以帮助你建立强度和促进肌肉生长,可以提高你的代谢率(RMR),或者你的身体多少卡路里燃烧静止(
6个月的一项研究表明,仅仅做11分钟strength-based每周锻炼3次导致代谢率增加7.4%,平均。在这项研究中,额外增加相当于燃烧125卡路里每天(
另一项研究发现,24周的举重训练导致男性代谢率增加了9%,这等同于燃烧大约每天140卡路里。在女性中,代谢率的增加近4%,每天50或更多的卡路里
此外,大量的研究表明,你的身体重量训练后继续燃烧卡路里很多时间锻炼,而有氧运动(
总结重量训练可以
帮助你减肥锻炼期间和之后通过燃烧卡路里。它可能
还帮助你塑造肌肉,提高你的新陈代谢率——休息
你的身体燃烧的卡路里的数量。
间歇训练,更多的俗称高强度间歇训练,这种训练是一个广义的概念,它指的是短时间的剧烈运动相间复苏时期。
通常,这种训练锻炼持续10 ~ 30分钟,可以燃烧更多的能量。
9活跃人的一项研究发现,每分钟这种训练25 - 30%燃烧更多的卡路里比其他类型的练习,包括重量训练,骑自行车,和在跑步机上跑步
这意味着这种训练可以帮助你燃烧更多的卡路里而花费更少的时间锻炼。
此外,大量的研究表明,这种训练尤其有效地燃烧腹部脂肪与许多慢性疾病(
这种训练可以很容易的融入你的日常锻炼。所有您需要做的是选择一个类型的运动,如跑步、跳跃,或骑自行车,锻炼和休息时间。
例如,骑自行车踏板尽可能努力的30秒之后,以缓慢的速度骑车的话1 - 2分钟。重复这个模式10 - 30分钟。
总结间歇训练
是一种有效的减肥策略可以应用于许多类型的吗
练习,包括跑步、跳跃、骑自行车等等。将区间
培训到你的程序可以帮助你在较短的时间内消耗更多的卡路里。
游泳是一种有趣的方法来减肥和保持体形。
哈佛健康估计,一个155磅(70千克)的人燃烧约233卡路里每半小时游泳。
你如何游泳似乎影响消耗多少卡路里。每30分钟,一个155磅(70千克)的人燃烧298卡路里做仰泳,做蛙泳372卡路里的热量,409卡路里做蝴蝶,372卡路里踩水(5)。
在24个中年妇女一个为期12周的研究发现,每周游泳60分钟3次显著降低脂肪,提高灵活性,并降低几个心脏病风险因素,包括高总胆固醇和血甘油三酯(
游泳的另一个优点是其低强度特性,这意味着它更容易在你的关节。这使得它成为了一个很好的选择对于那些有损伤或关节疼痛。
总结游泳是一个很好的
慢动作的人想减肥。此外,它可能会有所帮助
提高你的灵活性和减少各种疾病的危险因素。
瑜伽是一种流行的方法锻炼,缓解压力。
虽然不是普遍认为是一种减肥运动,燃烧大量的卡路里和提供了许多额外的健康的好处能够促进减肥。
哈佛大学卫生估计,一个155磅(70千克)的人燃烧149卡路里每30分钟的练习瑜伽5)。
60与肥胖女性12周的研究中发现,那些每周参加两个90分钟的瑜伽课程经验减少腰围大于对照组,通过1.5英寸(3.8厘米),平均(
此外,瑜伽组改善身心健康(
除了燃烧卡路里,研究表明,瑜伽可以教正念可以帮助你抵制不健康食品,控制暴饮暴食,更好地理解身体的饥饿信号(
大多数健身房提供瑜伽课程,但你可以在任何地方练习瑜伽。这包括在自己家里舒适的,网上有大量的指导教程。
总结瑜伽是一个很好的
减肥运动,几乎可以在任何地方进行。它不仅燃烧
卡路里,还教你念力来帮助你抵挡不了食物的诱惑
的欲望。
普拉提是一个伟大的系统运动可以帮助你减肥。
根据由美国健身协会的一项研究中,一个人重约140磅(64公斤)燃烧108卡路里在30分钟的初学者的普拉提课程,或168卡路里一个先进的类相同的持续时间(26)。
尽管普拉提不可能燃烧的热量与有氧运动比如跑步、许多人发现它令人愉快的,这使得它更容易坚持随时间(
一个8周的研究表现在37岁中年妇女发现普拉提练习每周90分钟3次显著降低腰,胃,臀围,与对照组相比,没有运动在同一时期(
除了减肥,普拉提已被证明减少背部疼痛和提高你的力量、平衡、灵活性、耐力和整体健康水平(
如果你想给普拉提去,试着把它融入到你的每周例行公事。你可以在家做普拉提或者很多健身房提供普拉提课程之一。
进一步提高与普拉提减肥,把它结合起来健康的饮食习惯或其他形式的运动,比如举重训练或有氧运动。
总结普拉提是一个伟大的
系统运动可以帮助你减肥,同时提高
你的身体健康,例如力量、平衡、灵活性、和
耐力。
你多少体重可以吗希望失去从运动取决于许多因素。
这些包括:
- 起始重量。更重的人往往比那些磅重
更少。不过,体重的比例是相似的(31日 )。 - 的年龄。老年人往往携带更多的脂肪质量和更少的肌肉,
这样可以减少你的RMR,或者身体消耗多少卡路里。一个
较低的RMR可以使它更难减肥(32 ,33 )。 - 性别。女性往往比男性更大的脂肪,肌肉比,哪个
会影响他们的RMR。因此,男性倾向于比减肥
女人,即使他们吃同样数量的卡路里(32 )。 - 饮食。减肥时燃烧更多的卡路里比你消费。
因此,卡路里的赤字失去至关重要
体重(34 )。 - 睡眠。研究发现,睡眠不足可能会缓慢的速度
你减肥,甚至增加你对垃圾食品的渴望(35 ,36 )。 - 医疗条件。患有抑郁症和医疗条件甲状腺功能减退在减肥吗
(速度较慢,31日 ,37 ,38 )。 - 遗传学。研究表明,减肥有遗传因素,
与肥胖可能影响某些人(31日 )。
尽管大多数人想快速减肥,专家经常建议失去1 - 3磅(0.5 - -1.36公斤),或大约1%的体重,每周(
减肥太快会造成不良的健康影响。例如,它可以导致肌肉损失和增加你的条件如胆结石的风险,脱水、疲劳、营养不良、头痛、易怒、便秘、脱发、月经不调(
更重要的是,减肥太快的人更容易恢复它(
重要的是要记住,减肥不是一个线性的过程,它是常见的更快地发现自己减肥当你第一次开始。
总结许多因素影响
你可以指望失去多少体重锻炼。大多数
专家建议失去每周1 - 3磅(0.5 - -1.36公斤),或大约1%
你的体重。
多练习可以帮助你减肥。
一些伟大的燃烧卡路里的选择包括散步、慢跑、跑步、骑车、游泳、举重训练,间歇训练,瑜伽和普拉提。
说,许多其他的练习可以帮助提高你的减肥努力。
最重要的是选择一种你喜欢的运动,做的事情。这使它更有可能的是,你会长期坚持下去,看看结果。
