练习瑜伽是保持下背部健康的好方法。你可能需要它，因为 80% 有一半的成年人或多或少都经历过腰痛。

拉伸你的臀部，加强腹部和后链的肌肉会帮助你保持正确的姿势，同时帮助保持你的椎间磁盘健康。(这是位于每根脊椎骨之间的果冻甜甜圈状结构，起减震作用。)

一个整齐的脊柱也意味着你的整个神经系统可以有效地运作，有助于提高你的整体健康。

这里有5个瑜伽姿势，可以帮助你增加腰部的长度和力量:

健康的脊柱既灵活又结实。运动可以帮助润滑关节，为椎间盘带来新鲜血液供应。做猫牛式，特别是躺着的时候，有助于将运动隔离到腰椎区域(脊柱下部)。

肌肉加强:腹直肌，斜肌，髋关节伸肌，竖脊肌，腰足肌，髋关节屈肌

肌肉延长:脊椎伸肌，髋关节屈肌，腹直肌，斜肌，髋关节伸肌

  1. 首先仰卧，膝盖弯曲。双脚分开与臀部同宽，膝盖放在脚踝正上方。
  2. 做奶牛式:吸气时，通过将尾骨向下指向地板来伸展脊柱，让你的下背部拱形离开地板，伸展你的身体前部。
  3. 做猫式:呼气时，弯曲脊柱。将尾骨拉向膝盖后部，让你的下背部在地板上变平，同时伸展你的身体后部。
  4. 重复5-10次。

在瑜伽中，我们寻求灵活性和稳定性之间的平衡。通常情况下，如果我们在特定的肌肉或身体的特定区域疼痛，那么另一侧就会虚弱。这种核心增强运动有助于发展身体前部的肌肉，并有助于改善姿势。

肌肉加强:腹直肌，斜肌，二头肌，伸脊肌，腘绳肌，臀大肌，三头肌

肌肉延长:股四头肌，脊髓伸肌，腘绳肌，肱二头肌

  1. 以“桌面”姿势开始四肢着地。肩膀要高于手腕，臀部要高于膝盖。将坐骨对准身后的墙壁，保持胸部，注视前方。这就是所谓的“中性”，意思是保持脊柱的自然曲线。
  2. 吸气时，右臂向前伸，左腿向后伸，同时用身体前侧支撑身体。
  3. 呼气，用另一侧的膝盖触碰另一侧的肘部，左手用力压在地板上，使背部弯曲。
  4. 吸气，回到伸展的腿和手臂位置，保持从尾巴到头顶的长度。
  5. 呼气，将四肢放回地面。
  6. 左侧重复同样的动作。每边练习5次。

这种站立式是一种很好的方法来寻找身体的长度和空间。导致腰痛的原因之一是紧绷的腿筋，因为它们附着在骨盆后部的坐骨上。紧绷的腿筋会导致所谓的后倾斜，或圆形的下背部。

肌肉加强:斜肌，腰方肌，伸脊肌，肱二头肌

肌肉延长:腿筋，胸肌，三头肌

  1. 从双脚并拢站立开始。吸气，双臂向身体两侧呈t型伸展，双脚向外伸展，直到脚踝在手腕以下。
  2. 呼气时，从髋窝深处，将你的右腿向外(向外)，使你的右脚和膝盖指向远离你的身体。你的后脚和臀部应该稍微向你的前腿倾斜。
  3. 吸气时，伸展你的右臂，同时将你的前臀部向后移动，使你的侧身保持最大长度。
  4. 呼气，将右手放在脚外侧或小腿外侧。你的左臂应该在肩膀的正上方，有力地伸向天空。
  5. 在这里深呼吸10次。呼气时，吸气，抬起躯干，挺直，与双脚平行。左侧重复同样的动作。

常见的坐姿习惯(比如看手机或坐在办公桌前)会导致脊柱弯曲。蝗虫式就是为了解决这个问题而设计的，通过锻炼身体背部的肌肉，这对保持良好的姿势至关重要。你也会打开你的肺，这将有助于改善你的呼吸。

肌肉加强:腿筋，臀大肌，脊髓伸肌

肌肉延长:臀屈肌，腹直肌，胸肌，肱二头肌

  1. 首先俯卧，双臂放在身体两侧，手掌面向臀部外侧。注意:如果地板太硬，你可以在骨盆下面铺一条薄毯子。
  2. 吸气时，抬起双臂和双腿，使整个身体离开地面，胸部和头顶向前。
  3. 注意不要因为过度抬高大腿内侧而过度锻炼臀大肌。当你把尾骨拉向膝盖后部时，你的小腹应该轻轻地离开地板。
  4. 保持这个姿势10个完整呼吸。降低并重复总共3轮。

并非所有的腰痛都起源于腰椎，而是发生在骶骨(腰椎下方脊柱的融合部分)与骨盆的交界处。这被称为骶髂关节如果联合．SI痛有很多原因，从受伤和不稳定，到臀大肌紧绷。

穿线针是一种容易接近的，但有力的形状，有助于释放臀部外侧和臀大肌。

肌肉加强:缝匠肌、肌腱

肌肉延长:臀大肌，臀小肌，梨状肌，阔筋膜张肌

  1. 仰卧，膝盖弯曲，脚和腿分开与臀部同宽。将右脚踝交叉在左大腿上，形成4字形。注意:如果你的腿够不着，欢迎你住在这里。
  2. 将你的右臂伸过针眼，握住左小腿的前侧。
  3. 当你把腿向胸部靠拢时，通过延长坐骨来保持腰部的自然曲线。
  4. 你的肘部应该轻微弯曲，你的上背部和头部应该保持在地板上。在换边前保持这个姿势25个呼吸。

瑜伽可以帮助缓解和预防腰痛。你可以在早上练习这个简单的顺序，让你的一天开始，或者在晚上练习这个简单的顺序，让你在艰难的一天之后放松下来。脊椎是人体最重要的结构。保持脊椎的修长和强壮有助于消化、呼吸和头脑清醒。

记住，在进行任何新的锻炼或姿势之前，请咨询你的医生，特别是如果你的健康状况可能会使你处于受伤的高风险中。