足底筋膜炎是一个脚后跟和脚疼痛的常见原因。幸运的是,延伸和足部按摩,你可以在家里可以帮助减轻疼痛和防止条件成为慢性。

这里有一些技巧和自我按摩技巧你可以试着在家里。

按摩你的脚应该感觉良好,或者有点不舒服,但并不痛苦。从柔软的触觉和增加你的手或物体的压力可以提高你使用你的痛苦。避免推很疼点。

因为足跟疼痛往往是最强烈的第一次起床时,你可以试试这些技巧中的一个或两个坐在床上,在你开始把重量放在你的脚。

是很好的热身与光按摩你的脚,让血液流动区域。您可能想使用少量的保湿霜按摩。

如果你的脚都是影响,每个脚按摩。

尝试这些技术来发现你最好的作品。

  1. 坐在床上或椅子上,提起一只脚休息,你可以达到你的手。
  2. 使用跟你的另一只手底压低你的脚,工作从脚跟到脚趾。
  3. 从长中风和光压开始,然后延长你的中风和增加的压力。用你的体重增加的压力,倾身按摩。
  4. 封面的表面放松你的脚几次筋膜组织。

您还可以使用一个温柔紧握的拳头按摩。

  1. 坐在床上或椅子上,一条腿。
  2. 同时使用拇指将沿着你的唯一,从脚跟到脚趾,然后回来。工作在一线向你的大脚趾。然后上下移动的脚线彼此脚趾。
  3. 工作你的拇指上下脚1到2分钟。
  4. 增加压力,倾向于使用更多的体重。

  1. 坐下来,穿过一条腿。
  2. 把两个拇指放在你的脚的中间。同时,拉一个脚拇指向右边和左边,把筋膜组织。做1 - 2分钟。
  3. 搬到其他地区的你的脚,把你的拇指为1到2分钟每一方。封面的表面与这个运动你的脚。
  4. 增加压力,倾向于使用更多的体重。

虽然做heel-of-hand按摩或拇指推,尝试指出,在每个方向弯曲你的脚趾。

你也可以单独按摩每个脚趾,拉出来,在圆圈移动它。保持你的脚趾放松当你这样做。

您可以使用许多类型的球按摩:高尔夫球,网球,曲棍球球,干燥机球。

  1. 坐在舒适的椅子上或沙发上,把一个球拱下的一只脚。前倾,用你的体重调节的压力球。
  2. 慢慢的滚球上下你的脚的长度,然后从一边到另一边。开始轻微的压力,逐步增加按你滚的球。
  3. 卷约一分钟。

这类似于按摩球,但这是通过使用一个冷冻或冰冻的水瓶。这个按摩可以帮助在早晨之前你也起床和晚上。它伸出筋膜,按摩,平静下来。

你可能想要离开你的床附近的一个小冷却器冷冻瓶所以你可以使用它在早上之前把重量放在脚。

  1. 开始坐在床上或椅子上。
  2. 一瓶冰冻或者可以在你的脚。
  3. 它来回滚温和压力5到10分钟。

小腿肌肉,被称为腓肠肌和比目鱼肌,连接到跟腱。这些小腿肌肉往往紧,特别是如果你站很多,运行,或穿高跟鞋。这可能导致足底筋膜炎,脚和小腿按摩可以帮助减轻痛苦。

没有许多临床研究,比较足底筋膜炎的治疗,更需要。一个2013年临床研究发现深部软组织小腿按摩结合拉伸帮助减轻疼痛,改善功能对于足底筋膜炎。

揉捏

  1. 在椅子上坐下来,穿过一条腿。
  2. 把双手放在你的小腿前面用手指和拇指。
  3. 挤压你的拇指和手指之间的小腿肌肉,腿上下工作。你的手指将会在你的小腿和拇指将按摩腓肠肌和比目鱼肌的肌肉在你的小腿。

  1. 在椅子上坐下来,穿过一条腿。
  2. 把双手放在你的小腿前面用手指和拇指在后面,下行。
  3. 使用你的手像一夹,抓住小腿肌肉并把它转发到你的腿的前面。
  4. 工作,你的小腿。

滚动

  1. 一把椅子或沙发上坐下来,扩展你的腿在你的面前,在另一个椅子或凳子上休息。
  2. 擀面杖或者泡沫辊,从你的膝盖的脚踝。
  3. 重复几次。

一个专业的按摩师可以帮助足底筋膜炎,作为一个专业的理疗师。治疗师可以显示你的方式去做伸展运动,练习,和按摩技术。

按摩师辛西娅·帕森斯,以前说,职业治疗师首先要做的是试着找出是什么导致了你的足底筋膜炎的痛苦。

“我找脚走路时移动,以及骨盆是一致的,从而影响腿的长度。如果你的脚没有经过全方位的运动,脚跟到脚趾,它可以导致你的小腿和脚踝紧张。”

帕森斯是一个有执照的按摩师,25年的经验在北弗吉尼亚的私人执业。

“一个按摩师可以做深层组织按摩,”帕森斯说。“我从小腿开始,工作上的很深的肌肉外你小腿的一部分。然后我地址上的肌腱和肌肉的脚底。治疗方法包括揉捏按摩,肌筋膜释放,肌肉能量技术,位置释放,触发点治疗,销和拉伸。我不做这些,但工作到一个或多个技术减轻痛苦。”

自我按摩,帕森斯建议,首先你的脚热身,浸泡在温水和浴盐。但最好的治疗方法,她说,是预防。

“如果你是一个运动员,如果你站很多,或者如果你有扁平足或高拱,你容易足底筋膜炎。你需要确保你走正确的练习和伸展运动来保持你的肌肉变得紧张,”她建议说。

足底筋膜炎是一种常见的和痛苦的条件很多,尤其是跑步者和那些站很多。家庭按摩和伸展运动可以帮助减轻疼痛,帮助防止条件成为慢性。

足底筋膜炎的痛苦往往是最严重的早上的第一件事。自我按摩在你起床之前,把重量放在你的脚可以帮助减轻疼痛。