伸展小牛和板法西sit和standing练习都可能帮助

可能你从不多想你的计划Fascia 直到你脚后痛把你震一跳薄项链连接脚跟正前方脚步声Plantar Fascia对许多人来说可能是一个麻烦点脚跟疼痛感受波50%以上最常用事业平面阵列.复用运动运行或阶梯有氧性或增重加压可损耗或拆解板形Fascia炎症发作和痛苦

与赛跑者并发,plantar法西斯症在孕妇中很常见,因为加重悬浮可引起炎症,导致疼痛有脚跟痛别灰心简单步骤可以缓解疼痛,以便恢复运行或另一次练习。

牛脚或小牛会加重平板法西斯症软软化或避免疼痛伸展个人训练师Triathlete Deborah Lynn Irmas推荐CA圣莫尼卡rmas由美国运动理事会认证过量训练过量并留有太多短跑后,她忍受平面法西斯症延展例程向客户实践推荐 免得脚跟疼痛

伸展你的小腿

  1. 离墙保持距离
  2. 右脚后移
  3. 慢慢曲折左腿向前
  4. 保持右膝直脚跟对地
  5. 15至30秒拉伸并释放重复三次
  6. 反转脚位并重复

伸展目标gastrocneius肌肉插进小牛.平面Fascia开始愈合和疼痛减退后,完成后拉伸松专有肌肉下角小牛欧马斯警告说 不可拖延太久

抓把椅子伸展

三座伸展练习 也有助于解脱平板法西斯记住坐直边做

  1. 边坐边翻转脚边冷水瓶 冷冰罐或泡沫滚动.做一分钟并切换到另一脚
  • 下一段跨大脚伸展抓起大脚趾 轻轻拉近你 并保持15至30秒做三次后反转并用另一脚做同样的事情
  • 第三次静坐运动折毛巾长为运动带sit down, 并把折叠毛巾 下方两尺双手抓毛巾尾部 轻轻拉起脚顶朝你15至30秒并重复三次
  • Irmas表示, 不仅这些伸展能帮助减少脚跟疼痛,

    松开

    停止运行直到你平面上发炎平息运行者以不同步调恢复,但Irmas通常建议休两周假冰板Fascia执行伸展并取防炎药喜欢ibrofen,如果你需要

    慢启动

    休息和冰缓解脚跟疼痛时,短距离缓慢运行 仿佛从一线线对下一线停止每条电话线杆伸展。” 逐步延长运行时间, 运行两条电话线杆、两所房子、两树或路线上识别的其他标记间距离继续停在每个标记并用小牛伸展标注运行Irmas说

    更多支持

    休息和正常拉伸帮助修复平面阵列时, 确定你回去跑步时有坚固的鞋子美国矫形外科院指出,适当支持和适当适配对避免脚跟疼痛和防止其他跑伤也很重要。务必频繁地购买新鞋,以便它们提供支持并缓冲你的身体需要避免伤害