13前臂练习在健身房或在家里

指南

加强你的前臂是很重要的,因为它可以帮助提高握力,这使得移动日常生活更容易。

本文中列出的每个前臂练习应该失败。这意味着你知道你设置完成后不再能做电梯有良好的形式。

对于每一个练习,尝试2 - 3套重复8到15次。做这些练习每周2到3次。之前,你可以做他们自己的工作,或作为长程序的一部分。

在你做前臂练习之前,放松和改善血液流到你的腕关节通过把它们圈在两个方向上,一边到另一边,向上和向下。

用哑铃

从5到10磅重的哑铃。逐渐增加重量,你就会变得强大。紧紧抓住哑铃在整个运动。如果你没有重量,你可以使用一罐汤或一瓶水。

掌心向上的手腕弯曲

1. 而坐,把你的手腕放在膝盖或平面上,手心向上。
2. 每只手一个哑铃,举手高达你可以保持你的手臂。你的手腕不应该起来他们休息。
3. 短暂的停顿后,降低你的手到起始位置。

手心向下手腕旋度

1. 而坐,休息你的手腕放在膝盖或平面上与你的掌心向下。
2. 每个手拿着哑铃,举手高达你可以保持你的手臂。你的手腕不应该起来他们休息。
3. 短暂的停顿后,你的手回到起始位置。

控制粉碎

1. 虽然坐着,左手手腕放到膝盖上或平面上,拿着哑铃。
2. 放松,张开手哑铃卷向指尖。
3. 收紧你的手,你的手腕弯曲成你把重量尽可能紧密。
4. 在执行预定的数量代表之后,重复另一侧。

与机器

次背电缆卷

1. 持有的处理低滑轮用左手,从机,走几步之遥。
2. 把你的右脚稍微在你的左边。
3. 慢慢地你的左臂弯曲带你的手向你的左肩。
4. 暂停在降低你的手臂到起始位置。
5. 在执行预定的数量代表之后,重复另一侧。

毛巾电缆行

1. 把一条毛巾电缆滑轮,站在它前面。
2. 在每个手拿毛巾的一端。
3. 肩胛骨画在一起当你把毛巾在划船运动你的胸部。

没有重量

引体向上

又回到这个练习的基础。你需要一个酒吧什么的,会支持你的体重。

1. 理想的手的位置是与你的手掌面对远离你,但是如果是更容易,你可以面对你的手掌向你。
2. 激活你的前臂更扣人心弦的酒吧更严格或使用更厚的酒吧。你可以增加大小的一个酒吧,用毛巾围住了。
3. 挤压你的肩膀叶片在一起,让你的背阔肌。在整个运动保持收紧你的核心。
4. 提升自己对酒吧慢慢自己低下来。

死挂

1. 夹紧酒吧和持有自己尽可能长时间,和你的手肘微微弯曲。
2. 挤压你的肩膀叶片在一起,让你的背阔肌。在整个运动保持收紧你的核心。
3. 这有助于开发握力和容易做引体向上。

前臂拉

1. 持有一个滑轮的重量栏机器在肩膀的层面上,掌心向下。
2. 画你的上臂向身体的一侧。
3. 把体重下降。
4. 停顿,然后返回到起始位置。

农民的走

增加难度,用毛巾包住哑铃处理。

1. 使用一个反手握携带重物或袋,用你的手臂和你的身体。
2. 保持良好的姿势,让你的胸部开了,把你的肩膀和背部。
3. 步行30 - 40英尺/设置。如果你在一个小空间,你可以走在圆圈或来回。做2 - 5集。
4. 您还可以执行这个练习步行落后。尝试反向农民走之前,确保你的空间障碍物。

在家里

前臂挤压

使用一对前臂握或另一个对象,可以挤压,如一个网球或袜子。

1. 扩展,然后弯曲手指挤压项。
2. 保持3 - 5秒钟,然后几秒钟放松你的控制。
3. 持续10 - 15分钟。
4. 每天做2 - 3次。

指尖俯卧撑

1. 跪在长凳上或坚固的对象,把你的指尖放在水面。
2. 慢慢地和控制,让你的胸部板凳上,肘部弯曲90度角。
3. 返回到起始位置。
4. 重复做2 - 3组8 - 12。
5. 一个额外的挑战,试试这个练习用指尖在地板上。

螃蟹走路

1. 来逆转桌面的位置。
2. 把你的双手在你的肩膀,用你的手指对着你的脚。
3. 让你的脚踝正好在膝盖。
4. 向前走在你的手和脚1分钟一次。

板材与肩膀水龙头

1. 跪在地板上或在一个瑜伽垫。
2. 直接把你的双手在你的肩膀上——就像你要做一个俯卧撑。
3. 把脚趾下,把你的身体到板的位置。稳定你的核心。
4. 从地上举起你的右手,触摸你的相反的肩膀。然后,你的手回到地板上。
5. 从地上举起你的左手,触摸你的相反的肩膀,并返回你的手在地板上。
6. 做这个练习30 - 60秒,或不过长。重复2 - 3次。

建立一个程序

你可以自己做这些前臂练习或连同你的锻炼计划。开始几,然后改变你的日常生活经常通过加入更多的练习。

如果你做练习除了剧烈活动,确保你不疲劳的肌肉。每天做这些练习一段时间,然后投入时间较长的会话每周1到2次。

让一天的休息时间之间会话允许你的肌肉恢复时间。

好处

如果你坚持这些前臂练习,你就会看到结果在你的手臂的力量以及你的手肘,手腕和手。

引人入胜和解除对象会更容易,你会有一个受伤的可能性较小。加上,你会锻炼或其他领域带来力量举重程序可以通过挤压、推动和拉动更多的力量。

提醒和修改

如果你不知道从哪里开始或想一些指导,接触健身专家如果一个人可以给你。他们可以解决任何特定的问题你可能有,设置您的例程,确保你正确地做练习。

在做这些练习时,只有去适合你的身体的程度。温柔的,并确保你可以保持平稳,控制呼吸,模仿你的动作。避免任何不平稳的运动。

如果你觉得停止疼痛或任何超出一个温和的感觉。如果你经历这些练习后的酸痛,冰受灾地区,光伸展以减轻紧张。

如果你有任何伤害或医疗问题,可以影响前臂练习,最好是避免他们还是在医生的指导下或物理治疗师。

底线

前臂练习可以提高你的力量和增加握力,这两个广泛的体育活动中受益。看到最好的结果,在练习和保持一致做一个承诺坚持你的例程。

给自己足够的时间恢复在锻炼,每周锻炼程序不同。

3这种训练动作强化武器