你是否康复心脏病或试图阻止一个平衡,营养的饮食应该是你计划的一部分。吃正确的食物可以帮助你的胆固醇和血压检查支持您的心脏健康。
完善您的心脏健康的饮食策略时,重要的是要知道哪些食物限制和哪些食物的目标。
用几个简单的互换,可以帮助心脏保持在最佳状态,同时享受你吃的食物。
饱和脂肪和反式脂肪会提高你的胆固醇水平,从而增加患心脏病的风险。
的
心脏健康的饮食也最小化:
- 盐
- 糖
- 加工或包装食品
相反,关注越来越多:
- 新鲜的水果
- 蔬菜
- 全谷物
- 鱼
- 家禽
- 低脂肪奶制品
- 健康的脂肪从种子和坚果之类的食物
需要帮助的开始吗?这里有几个有益心脏健康的替换和技巧使他们味道很好。
蛋黄酱主要是由蛋黄和豆油。两汤匙提供4克的饱和脂肪没有多少营养价值。
虽然你可以交换低脂蛋黄酱常规的梅奥,你会得到更多的利益从这些其他营养的替换:
- 鳄梨。这美味的水果是富含不饱和脂肪。当捣碎,它可以代替蛋黄酱在食谱像鸡蛋沙拉和土豆沙拉。
- 鹰嘴豆泥。这个富含纤维的适用,使蛋液或金枪鱼沙拉。踢起的味道纯鹰嘴豆泥通过添加柠檬汁或红辣椒。
- 希腊酸奶。一个很好的选择绿色沙拉或混合蔬菜,酸奶的扑鼻的味道和光滑的质地也使它成为一个伟大的基础。
- 香蒜沙司。用健康脂肪像坚果和橄榄油,这酱踢蔬菜和土豆沙拉的味道。
- 漂亮的煮鸡蛋。用他们代替蛋黄酱三明治。你会喜欢一个类似的味道但获得更多的蛋白质和脂肪。
全脂乳制品是饱和脂肪的主要来源。28-gram(1盎司)的切达干酪或山羊奶酪6克的饱和脂肪。一半你的日常麦克斯!
试试这些替换:
- 低脂奶酪。大多数无脂奶酪往往是胶粘的,不融化,几乎没有味道。低脂奶酪一样伟大的风味和品质与原始但融化明显更少的脂肪。
- 营养酵母。坚果和鲜味,营养酵母片或粉的理想cheese-free超过披萨,意大利面,沙拉。它也是一个伟大的叶酸和蛋白质来源。它也可以是一个很好的来源,维生素B12,根据品牌,所以一定要检查标签。
- 素食奶酪。一些无乳奶酪替代用的材料像豆子和营养酵母给你一个类似的味道和质地与牛奶奶酪的一小部分饱和脂肪。一定要检查标签:许多选项包含大量的椰子油,也含有大量的饱和脂肪。
- 帕尔玛。这是一个令人满意的,低脂肪交换的切达干酪。5克服务1克饱和脂肪。
像其他乳制品,酸奶是纳入各种菜谱。也是高饱和脂肪:30克(2汤匙)服务约3.5克。
试试这些替代酸奶油:
- DIY奶油。得到相同的浓烈的气味没有研磨等量的脂肪低脂奶酪和脱脂酸奶在搅拌机里。
- 酸奶。在烘焙中,可以替代等量的低脂或脱脂酸奶酸奶油在许多食谱。或者尝试希腊酸奶,这是相当厚比普通酸奶和奶味更浓。
- 腰果。有益心脏健康的不饱和脂肪的坚果是一个很好的来源。在水中浸泡腰果,然后混合醋、柠檬汁、海盐酸cream-like倾斜。
红肉的脂肪减少饱和脂肪的主要来源。许多研究,包括
去皮的家禽比红肉低脂肪的选择。和富含脂肪的鱼类如鲑鱼是一个伟大的有益心脏健康的ω- 3脂肪酸的来源。
随时要求牛肉食谱,牢记这些互换:
- Turkey-beef汉堡。如果你渴望一个多汁的汉堡,混合等量精益地面土耳其乳腺癌和食草、瘦牛肉。地面土耳其也适用在辣椒,面酱,或者砂锅菜。选择地面土耳其乳房,饱和脂肪低于大腿和腿品种。
- 火鸡香肠。大多数超市提供各种各样的美味食品,低脂制成的香肠地面土耳其。
- 蘑菇。蘑菇好吃,有益心脏健康的替代品在波伦亚的酱牛肉。或者使用一个大型烧烤而不是牛肉馅饼的波多贝罗蘑菇在你的下一个汉堡。
吃油腻的牛排,像丁字牛排和牛脊肉,包的饱和脂肪。大量的削减是伟大的精简替换。你最好的赌注是:
- 圆的眼睛
- 牛里脊肉技巧方面
- 上一轮
- 顶级牛里脊肉
- 干式熟牛肉
部分尺寸是关键。盎司的瘦牛肉大约有3.5克的饱和脂肪,但我们中的许多人吃坐着(或更多)的两倍。
一个大的鸡蛋含有1.6克的饱和脂肪和200毫克的胆固醇。
然而,鸡蛋也是一个极好的蛋白质来源,有益心脏健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪。它们包含其他营养物质,可以帮助降低胆固醇和心脏病的风险。
不用鸡蛋完全从你的饮食中,适量使用它们。的
专业技巧:在烘焙食品,做一个“贾蛋”鸡蛋富含纤维和的替代ω- 3脂肪酸。混合一汤匙的芡欧鼠尾草种子3汤匙的水来代替一个鸡蛋做菜。
大多数医生,
事实上,美国心脏协会认为的理想限制大多数成年人每天少于1500毫克,特别是如果你已经有高血压。
几个建议:
- 检查标签。许多准备、罐头和冷冻食品含有大量的盐。你可能不会注意到低钠不同品种。
- 用醋或柑橘类。来代替盐瓶,加一点点醋或鲜榨柠檬你的食物。
- 添加药草和香料。这是一个很好的方法给一个熟悉的菜一个新的转折。尝试创建自己的无盐香料混合的时候手头上需要一个刺激的味道。因为新鲜香草的味道消失快熟的时候,将它们添加在食用前。
粗粮含有麸皮、胚和胚乳。精制谷物失踪麸皮和胚芽,大幅削减在纤维上。纤维可以帮助改善血液胆固醇水平。
一个
饮食富含全麦已证明,它能减少高血压,高胆固醇水平,和中风的风险
下面是如何提高全谷物的摄入量:
- 阅读标签。寻找“100%全麦”或“100%全麦面包和面食。其他可能精炼。
- 用全麦面粉。替代一半的数量中筋面粉与全麦面粉在几乎所有你最喜欢的烘焙食谱。
- 添加燕麦。更多的纹理,试着用1/4杯燕麦片代替通用面粉。
- 考虑白色全麦面粉。不喜欢的味道和质地的全麦面包?寻找白全麦面粉的100%。温和的味道,比精制更营养的东西。
大量的研究认为糖消费心脏病。一个大的
指南从啊哈敦促人们使用不超过
下面是如何减少摄入量:
- 警惕加工食品。大量的糖存在于物品,如番茄酱,沙拉酱,酱汁。仔细阅读标签。
- 使用一个糖替代。你可以用甜菊糖甙或赤藓糖醇的一半糖在大多数烘焙食品没有任何不同质地和风味。
- 试着果汁。人工糖,如果你不喜欢你可以用一点100%天然果汁调味酱汁和饮料。
巧克力在心脏健康饮食,适量食用。
黑巧克力富含类黄酮。这些水果和蔬菜中发现的抗氧化剂,可以降低心脏病的风险。
只是别过头了。放弃白巧克力和牛奶巧克力的品种,这是高饱和脂肪和糖。
试试这些建议:
- 选择70%。黑巧克力至少有70%的可可含有更多有益心脏健康的黄酮类化合物,更少的糖和饱和脂肪比牛奶或白巧克力。
- 贸易对巧克力糖。焙烤食品如饼干和蛋糕,黑巧克力切碎均匀分布在整个配方。减少糖呼吁通过1/4或1/2。
- 撒上可可粉。想要更多的巧克力味道吗?在适当的配方,用1/4杯2汤匙通用面粉100%的可可粉。
均衡营养的饮食,是一个重要的一步走上一个健康的心脏。
这意味着限制你摄入的饱和脂肪,盐,糖,和加工食品。相反,关注多吃新鲜水果蔬菜,精益蛋白质、全麦食品和健康脂肪。
如果你找不到一个可持续的饮食,问你的医生是否可以参考你注册营养师,谁能帮助你准备健康和简单的饮食计划。
