健康的脂肪和不健康的脂肪:你需要知道什么

脂肪是如何成为一个贬义词

几十年前,常识是吃高脂肪的食物,因为它是最有效的方式获取能量。脂肪中所含的更多的卡路里,体重比其他任何营养。

随着时间的推移,科学家们开始明白一些脂肪是比其他人更健康。在1930年代,俄罗斯科学家发现喂食动物非常高胆固醇饮食引起的动脉粥样硬化(1)。

这是一个动脉中斑块积聚的条件,缩小他们和增加患心脏病的风险。动脉粥样硬化是心脏病和中风的最突出的原因(1)。

在1940年代和50年代,心脏病在多个国家下降。将这一现象归因于许多战时配给在第二次世界大战。这引发脂肪和胆固醇的信念,在限制高食物,导致心脏病。

七个国家的研究中,一个大型国际研究由美国生理学家医术和其他国际科学家,发现几个重要的心脏疾病的危险因素。

其中包括吸烟、高血压、体重增加,溜溜球节食和血胆固醇(2)。

七个国家的研究促成了假说,饱和脂肪增加血胆固醇,预测动脉粥样硬化和心脏病( 3 )。

然而,即使是几十年前Ancel Keys承认并不是所有的脂肪都是有害的。他的语气里满是怀疑的重要性膳食胆固醇和显示不饱和脂肪减少患心脏病的风险( 4 )。

不幸的是,他和其他研究者的科学已被政策制定者,营养学家和记者。

黑色和白色,极端的结论,如“所有饱和脂肪是不好的”或“每个人都应该吃低脂饮食,”不帮助也不正确。本文将揭开迷惑文献脂肪通过观察新旧的结合研究。

总结

自1930年代以来,科学家们怀疑脂肪和胆固醇会导致动脉粥样硬化、心脏病和中风。然而,后来的研究表明,判断一起脂肪——甚至所有的饱和脂肪——是一个不准确的简化。

对心脏健康饮食胆固醇几乎没有影响

胆固醇是由人类和动物的肝脏。出于这个原因,你只能得到你的饮食从动物产品。

的主要来源包括蛋黄、动物肝脏、鱼或鱼油,动物脂肪或油,如黄油、贝类、肉、奶酪和烘焙食品与动物脂肪。

肝脏调节胆固醇的数量是根据多少来的饮食。当你吃大量的胆固醇,肝脏会更少。

你吃的胆固醇一个小的影响在你的血液胆固醇水平。50年前,医术承认这种效应对大多数人来说是微不足道的。

“注意膳食胆固醇独自完成,”键表示(5)。

根据一项大型研究,结合证据来自350000多个成年人膳食胆固醇与心脏病或中风(无关 6 )。

然而,几家大型的结合的研究发现,25%的人更敏感比平均膳食胆固醇。对这些人来说,大量的膳食胆固醇增加“坏”的低密度脂蛋白和“好”的高密度脂蛋白胆固醇( 7 )。

总结

膳食胆固醇不改变患心脏病的风险对于大多数人来说,根据最大的研究。然而,四分之一的人口,高胆固醇饮食增加了“坏”的低密度脂蛋白和“好”的高密度脂蛋白胆固醇。

调用所有饱和脂肪坏,则是将事情过于简单化了

饱和脂肪和不饱和脂肪不同,它没有双键的化学物质。这使它更稳定,所以它在室温下是固体。

饱和脂肪的主题是一个很大的争议,和营养专家并不总是同意它如何影响健康。有几个原因研究饱和脂肪会令人困惑。

并不是所有的饱和脂肪是相同的

虽然给饮食建议的人经常把饱和脂肪在一起,许多不同种类的饱和脂肪这对健康有不同的影响。标记所有饱和脂肪为“健康”或“不健康”,则是将事情过于简单化了。

脂肪的一个歧视的特性是他们的长度,也就是说它们包含的碳原子数。脂肪可能短(包含少于6个碳),中等(6 - 10个碳),长碳(12日至22日)或很长(或更多)22日。

你的细胞治疗脂肪非常不同取决于他们的链长,这意味着不同长度的脂肪可以对健康有不同的影响。

16000年欧洲成年人的一项研究发现,食用非常长链脂肪酸(VLCFAs)是2型糖尿病的风险降低(8)。

VLCFAs在坚果,包括花生油和菜籽油。研究还发现,花生酸长链脂肪,蔬菜油保护。

是否饱和脂肪的偶数或奇数碳原子链也很重要。

同样的16000年欧洲成年人的研究发现与偶数碳原子的饱和脂肪酸与2型糖尿病相关,而奇数长的脂肪相关的疾病的风险较低(8)。

主要就是饱和脂肪包括硬脂酸,发现在肉、奶酪和烘焙食品。

还包括棕榈酸酯,命名的棕榈油,但也发现在乳制品、肉类、可可脂和完全氢化植物油。另一个就是饱和脂肪,豆蔻酸盐,可以发现在黄油,椰子和棕榈油。

奇数长的饱和脂肪,包括heptadecanoate和pentadecanoate,主要来自牛肉和奶制品。

因为饱和脂肪对健康的影响和它们的代谢方式是如此微妙,它不是有用的集体“好”或“坏”。

人们吃的食物,而不是个别营养素

虽然大多数营养研究看个人营养的影响,即使是相同的特定类型的脂肪可能有不同的影响取决于其来源。

例如,饱和脂肪棕榈酸酯猪油会导致动脉粥样硬化的动物,但同样的棕榈酸酯从脂不(9)。

此外,重组脂肪猪油的方式连接到另一个更像棕榈酸脂反转的有害影响9)。

尽管这些差别是细微的,但是外卖是特定的食物比它所包含的类型的脂肪更重要。

例如,一个鳄梨含有相同数量的饱和脂肪三片熏肉。

培根增加“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平( 10 )。

然而,每天吃大约1.5鳄梨降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平229年的一项研究显示,成人( 11 )。

这可能是部分原因是不同种类的饱和脂肪在鳄梨和它们的结构。然而,鳄梨也含有健康的植物化合物,可能带来其他好处。

当你决定哪些脂肪在你的饮食,包括选择各种健康食品,包括蔬菜、坚果、种子和鱼比专注于个人重要脂肪酸。

饮食中其他因素变化的影响,饱和脂肪

当研究人员观察饱和脂肪和健康之间的联系,他们通常认为是来自饱和脂肪的肉类,奶酪和其它奶制品。

在现实中,15%的美国饮食中饱和脂肪来自carb-heavy甜点包括蛋糕、饼干、糕点和糖果。另外15%来自“垃圾”食品,如汉堡、薯条,披萨和薯条,另有6%来自乳制品甜点(12)。

当这些垃圾食品和甜点表示只在研究饱和脂肪含量,很难告诉他们健康的影响除了其他食物也含有饱和脂肪。

例如,奶酪更饱和脂肪有助于西方饮食比其他任何单一的食物。然而,最大的奶酪看着它的影响研究177000名成年人在5 - 15年,没有找到奶酪和早期死亡(之间的联系 13 )。

另一个大型研究后成千上万的成年人25年发现食用牛奶、奶酪和酸奶不会增加心脏病,甚至略减少中风的风险( 14 )。

关于肉类,超过160万名成年人的一项研究发现那些食用大量加工肉类要高大约20%心脏病和死于任何原因的风险比那些吃的最低金额( 10 )。

研究还发现,那些食用大量红肉要高16%死于心脏病的风险比那些吃的最低金额( 10 )。

然而,重要的是要注意,人有时被错误地属性的影响,一个健康的饮食的饱和脂肪。

富含饱和脂肪的饮食往往是高热量,可以导致体重增加,所以很容易怪饱和脂肪的影响实际上可能已经造成过多的热量和体重增加。

例如,一些研究已经表明,心脏病是更紧密地与额外的卡路里,体重比饱和脂肪( 15 )。

这很重要,因为它意味着很多饱和脂肪含量高的食物是安全的,只要他们食用适量的饮食,不会导致体重增加。

总结

一些饱和脂肪导致心脏病。然而,调用所有的饱和脂肪坏,则是将事情过于简单化了。事实上,当他们来自乳制品和蔬菜来源,以及一些肉,一些饱和脂肪是健康的。

工业——反式脂肪不是天然的导致心脏病

反式脂肪是由“加氢,植物油工业的一个过程,涉及轰击它与氢气。这几乎将液体不饱和脂肪转换成固体或固体饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

最常见的反式脂肪的来源包括蛋糕、馅饼、结霜、奶油馅料,油炸食品和饼干和饼干用缩短或人造黄油。

“完全氢化油”成为区别饱和脂肪,并被视为饱和脂肪的身体。

然而,反式脂肪——至少由植物油,是外国的身体,导致动脉粥样硬化和心脏病( 16 )。

39-month研究动脉粥样硬化在50人的心脏动脉显示,男性疾病恶化的速度消耗更多的反式脂肪( 17 )。

动脉粥样硬化的增加会增加心脏病发作的风险。最近的一项研究调查了209人经历了心脏病,发现他们有更高水平的反式脂肪的脂肪细胞相比,179的成年人没有心脏病发作( 18 )。

在美国,食品标签现在要求列出的反式脂肪。不幸的是,公司获准轮降至零如果每份量小于0.5克。

这是特别麻烦的,因为用量不监管,和公司可能操纵用量小于你通常吃一次为了宣称“0克反式脂肪。”

为了避免这种陷阱,看看成分。如果他们列表“部分氢化”,那么应该使用食品含有反式脂肪和非常谨慎。

而工业或人工反式脂肪显然是有害的,乳制品和肉类含有少量的天然反式脂肪。这些天然反式脂肪并不与心脏疾病有关,实际上可能是有益的( 19 )。

总结

工业或人工反式脂肪导致心脏病。避免它们。即使食品标签声称它包含“0克反式脂肪,”如果它的成分表说“部分氢化油,这意味着它包含不健康的工业反式脂肪。

心脏健康的不饱和脂肪

与饱和脂肪、不饱和脂肪双化学键,改变你的身体商店和对能源的使用它们。

心脏健康的不饱和脂肪,但有些人比其他人更如此。与饱和脂肪一样,有许多不同的不饱和脂肪。他们的长度和双键的数目和位置影响他们身体的影响。

单不饱和脂肪有一个双键,而多不饱和脂肪有两到六个双键。

单不饱和脂肪是好的

单不饱和脂肪丰富的橄榄和芸苔油,鳄梨。他们还可以在树坚果,包括杏仁、核桃、胡桃、榛子、腰果。

一项研究在840000名成年人在4-30年发现那些最单一不饱和脂肪消耗降低了12%死于心脏病的几率比那些吃最少的( 20. )。

这个好处是最强的油酸和橄榄油,相比其他的来源不饱和脂肪。

多不饱和脂肪是更好

多不饱和脂肪可能甚至比不饱和。在一项研究中,取代饱和脂肪和多不饱和脂肪含量高的食物来源心脏病的风险降低了19% ( 21 )。

这是心脏病的风险降低10%每日常卡路里的5%人从多不饱和不饱和脂肪消耗。

多元不饱和脂肪主要存在于植物和种子油。

ω- 3脂肪酸有许多健康益处

欧米珈- 3脂肪酸特定类型的多不饱和脂肪,海鲜,尤其是富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲱鱼、蓝鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼。

一项研究在45000年成人使用大量的血液中ω- 3脂肪酸和脂肪组织估计饮食中ω- 3脂肪酸的含量。发现高的欧米伽- 3的摄入与患心脏病的风险要低10% ( 22 )。

并不是所有的研究发现相同的好处,一些人担心吃鱼,因为它可以是一个来源的汞,在足够大的数量(是有毒的 23 , 24 )。

美国食品和药物管理局和环境保护署表示,两至三份鱼周刊是安全的上限,但这取决于鱼的类型( 23 )。

他们建议不要经常吃鱼与汞的最高水平,包括大型鱼类,如鲭鱼、青枪鱼,旗鱼和大眼金枪鱼。

长鳍和黄鳍金枪鱼有少量的汞和每周吃一次,被认为是安全的,而鲑鱼,鳟鱼和白色的鱼是安全的每周吃2 - 3次。

总结

橄榄油、菜籽油和种子油可用于烹饪,有益心脏健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的来源。树坚果和鱼也健康多不饱和脂肪的来源,包括ω- 3脂肪酸。

底线

你知道脂肪越多,更多的装备你会做出正确的选择。

关键是要明白,每一个特定类型的脂肪对人体具有独特的影响,而这些影响是好是坏。

例如,许多研究块一起饱和脂肪,而在现实中有许多不同种类的饱和脂肪,每个都有不同的角色。

此外,人不吃饱和脂肪在隔离——他们选择与许多不同种类的食物脂肪和其他营养物质。

即使是相同类型的饱和脂肪可以有不同的影响取决于它与其他脂肪和饮食中还有什么。例如,饱和脂肪的乳制品、家禽和某些植物油中性甚至心脏健康。

不饱和脂肪一直心脏健康,而工业反式脂肪总是有害的。相比之下,少量的天然反式脂肪的乳制品是无害的,是鸡蛋中胆固醇和其他动物产品。

总的来说,选择好脂肪,包括不饱和脂肪和饱和脂肪从各种蔬菜、坚果、种子、鱼和未加工的肉类。避免坏脂肪,如部分氢化油在加工肉类和饱和脂肪。

遵循这些指南将有助于控制你患心脏病的风险,延长你的生命。