啊，谷物碗——目前最受欢迎的午餐热潮。

那么,为什么是纹碗如此受欢迎?

首先，它们是准备晚餐的完美选择。你可以煮一大堆谷物，烤一些蔬菜，甚至可以利用前一天晚上的晚餐剩菜瞧!你有一个谷物碗。

构建完美的谷物碗是这样的:

  1. 选择你的谷物——糙米、藜麦、大麦、小米等。
  2. 选择蛋白质。
  3. 在食物中加入蔬菜、种子、坚果和其他健康脂肪。
  4. 加入调料。

这款无肉谷物碗的明星是藜麦这是一种营养丰富的无麸质谷物，富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。藜麦的蛋白质含量比大多数谷物都高，含有所有9种必需氨基酸，是植物性蛋白质的绝佳选择。

顶部有有益心脏健康的蔬菜，酥脆的蔬菜，富含抗氧化剂甜土豆加上希腊酸奶酱(蛋白质含量更高)，每份丰盛的午餐含有336卡路里。

份:4

每份成本:2.59美元

成分

藜麦

  • 1茶匙。橄榄油
  • 2瓣蒜，切碎
  • 一杯藜麦
  • 2杯蔬菜高汤
  • 1/2茶匙。盐
  • 3汤匙。切碎的新鲜香菜

准备碗和酱汁

  • 1个大甘薯，切成方块
  • 一束芦笋，修剪后切成三份
  • 1汤匙。+ 2茶匙。橄榄油，分开
  • 一杯纯希腊酸奶
  • 1个柠檬，去皮并榨汁
  • 3汤匙。切碎的新鲜欧芹
  • 4个萝卜，切成薄片
  • 2杯羽衣甘蓝或菠菜
  • 海盐和胡椒粉调味

方向

  1. 预热烤箱至450华氏度。
  2. 将切成丁的红薯与一茶匙橄榄油、盐和胡椒粉搅拌均匀。在有羊皮纸衬里的烤盘上烤20-30分钟，直到金黄色变软。
  3. 将芦笋拌入一茶匙油、盐和胡椒粉，在烤土豆的最后10-15分钟烤至变软。
  4. 与此同时，煮藜麦。要做到这一点，将藜麦冲洗干净，并在一个中等的高汤锅中加热橄榄油。将切碎的大蒜煮至发香并变软，但不要变成棕色。加入藜麦和吐司，直到坚果，大约1-2分钟。加入高汤和盐，煮沸。煮开后盖上盖子，转小火慢炖。煮15分钟。关火，静置5分钟。揭开盖子，用叉子弄蓬松，加入切碎的香菜。
  5. 将1汤匙橄榄油、希腊酸奶、柠檬汁、柠檬皮和切碎的欧芹搅拌制成酸奶酱。用盐和胡椒粉调味。
  6. 组装碗。将藜麦分成4个碗或餐前准备的容器。上面放上烤红薯、芦笋、切片萝卜和羽衣甘蓝。淋上酸奶酱。
  7. 享受吧!
专业技巧

为了节省更多的钱，在制作藜麦时用水来代替蔬菜高汤，并且可以随心所欲地更换碗里的蔬菜，无论什么时候出售或应季。